পিরোয়েটস হল এক ধরনের পালা যা এক পায়ে কার্যকর হয় যা ব্যালে থেকে উদ্ভূত হয় এবং এগুলি জ্যাজ নৃত্যেও ব্যবহৃত হয়। একটি জ্যাজ পিরোয়েট সঞ্চালন করার জন্য, আপনাকে জানতে হবে কিভাবে আঘাত থেকে বাঁচতে আপনার পেশী প্রসারিত এবং শক্তিশালী করা যায়। আপনাকে সঠিক পদক্ষেপগুলিও শিখতে হবে যা আপনাকে পিরোয়েট সম্পাদনের জন্য সেট আপ করবে।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: উষ্ণ করার জন্য প্রসারিত
পদক্ষেপ 1. একটি ব্যায়াম ব্যান্ড দিয়ে আপনার গোড়ালি এবং পা শক্তিশালী করুন।
আপনার পা সোজা আপনার সামনে মেঝেতে বসুন এবং আপনার পায়ের চারপাশে থেরাপি ব্যান্ডটি মোড়ান। প্রতিটি হাতে ব্যান্ডের প্রান্ত ধরে রাখুন এবং প্রতিরোধের জন্য ব্যান্ডে টান রাখার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন। আপনার পা ফ্লেক্স করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করছে এবং আপনার বাছুরটি প্রসারিত হচ্ছে।
যদি তারা আহত হয় তবে আপনার পায়ের কোনটি প্রসারিত করবেন না, কারণ আপনি আঘাতটিকে আরও খারাপ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. ব্যালে ব্যারে আপনার পা প্রসারিত করুন।
এক পায়ে দাঁড়িয়ে অন্য পা উত্তোলন করুন এবং আপনার পায়ের গোড়ালি ব্যারে রাখুন। প্রসারিত পায়ে আরাম করুন, এবং আপনার পোঁদকে আপনার স্থায়ী পায়ের উপর রাখুন। আপনি যে দিকে টানছেন সেদিকে আপনার হিপস স্কোয়ার রাখা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অনেক ব্যালে পজিশনের জন্য আপনার পোঁদ স্থির রাখা প্রয়োজন।
- প্রসারিত করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না, কারণ এটি আপনার শরীরকে আরও নমনীয় করার জন্য শিথিল করে।
- এমন একটি বারে প্রসারিত করুন যা আপনার নমনীয়তার স্তরের জন্য একটি ভাল উচ্চতা।
পদক্ষেপ 3. উপরের পেশীগুলি প্রসারিত করতে আপনার পা পিছনে টানুন।
মেঝেতে বসে, একটি পা বাড়িয়ে অন্যটি উরুর উপর দিয়ে ক্রস করুন। আপনার হিলের মধ্যে একটি হাত ধাক্কা দিন, কিন্তু অ্যাকিলিস টেন্ডনটি শিথিল করুন। তারপরে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনার পায়ের খিলান এবং আপনি আপনার পায়ের শীর্ষে প্রসারিত অনুভব করেন।
খুব জোরে টানবেন না, অথবা আপনি আপনার পায়ে ক্র্যাম্প পেতে পারেন।
ধাপ 4. গোড়ালি চক্র করতে আপনার পা বাড়িয়ে বসুন।
মেঝেতে বসুন আপনার পা সোজা আপনার সামনে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে। আপনার পায়ের গোড়ালিগুলিকে সম্পূর্ণ গতিশীলতা দিতে আপনার চেনাশোনাগুলিতে সরান।
উভয় দিকে এই 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. আর্ম সার্কেল করে আপনার কাঁধ ঘোরান।
আপনার পিঠে সমতল হয়ে আপনার বাহু দুদিকে স্কারকোর মতো করে রাখুন। আপনার পুরো রিবকেজ মাদুর স্পর্শ করা উচিত। আপনার বাহুগুলিকে বৃত্তে সরানো শুরু করুন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে।
এই আন্দোলনের সম্পূর্ণ সুবিধা পেতে, উভয় দিকে আপনার হাত নাড়াতে 5 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং এক্সটেনশন দিয়ে আপনার পিঠ প্রসারিত করুন।
আসনের প্রান্তে একটি চেয়ারে বসুন। আপনার পিছনের পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করার জন্য আপনার মাথা আপনার হাঁটুর দিকে বাঁকুন। আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করার জন্য এই আন্দোলনটি বিপরীত করুন, তাই আপনার মাথাটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
আপনার পিঠের পেশীগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করতে এই 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর অংশ 2: অবস্থানে থাকা
ধাপ 1. কিছু জ্যাজ জুতা পান, বিশেষ করে নমনীয়তার জন্য বিভক্ত একক।
স্প্লিট সোল ফুল সোল জুতাগুলির চেয়ে বেশি নমনীয়তার অনুমতি দেয়। এগুলি ব্যালে জুতাগুলির মতো, এবং যখন আপনি পিরোয়েট করেন তখন এগুলি আপনাকে আপনার পা বাঁকানোর অনুমতি দেয়। হাফ সোলে বা বাঁকানো জুতাও পিরোয়েটের জন্য ভালো কাজ করে।
- মোজা বা নাচের জুতা দিয়ে অনুশীলন করুন যাতে এটি ঘুরানো সহজ হবে। যদি আপনি কলিউস তৈরি না করেন তবে খালি পায়ে ঘুরতে পারে, এবং এটি খুব কঠিন।
- একটি সমতল পৃষ্ঠ চালু করতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 2. অবস্থান প্রস্তুত করার জন্য আপনার পা চতুর্থ অবস্থানে রাখুন।
চতুর্থ অবস্থানে পেতে, আপনার পা আপনার পায়ের সাথে সমান্তরাল হতে হবে। সুতরাং উভয় পা শরীর থেকে দূরে নির্দেশ করে পায়ের আঙ্গুল দিয়ে সমানভাবে চালু করা দরকার। এক পা অন্য পায়ের সামনে 1.5 ফুট (0.46 মিটার) এর বেশি দূরত্বে রাখা উচিত। আপনার সামনে একটি বাহু নির্দেশ করুন, এবং অন্যটি পাশের দিকে, যাতে তারা "এল" আকারে থাকে।
সামনের হিলটি নীচে থাকা উচিত যখন পিছনের হিলটি পপ আপ হয়ে লিফটের জন্য ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত থাকে।
ধাপ 3. চতুর্থ অবস্থানে একটি ডেমি প্লে করুন।
আপনার পা এখনও চতুর্থ অবস্থানে রয়েছে, আপনার হাঁটুর ক্যাপগুলি বাঁকান যাতে তারা বাইরের দিকে নির্দেশ করে। আপনার হিল একই সময়ে মেঝেতে রাখুন। আপনার হাঁটু যতদূর যেতে হবে আপনার পিছন থেকে বের না করে এবং হাঁটু না তুলেই বাঁকুন।
একটি ডেমি প্লেয়ের সময় মেঝে থেকে আপনার হিল তুলবেন না, কারণ আপনাকে পিরোয়েট এবং জাম্পের জন্য আপনার হিলগুলি ধাক্কা দিতে হবে।
ধাপ 4. আপনার পিছনের পাটি পাসে সরান।
আপনার পিছনের পা ধাক্কা দিন এবং আপনার পা রাখুন যাতে আপনার হাঁটু সামনের দিকে মুখ করে থাকে। আপনার সাপোর্টিং লেগটি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে।
আপনি জানবেন যে আপনার হাঁটু যদি নিতম্বের উপরে চলে যায় খুব বেশি। আপনি চতুর্ভুজ পেশীর কোণটি দেখতে পারেন যে এটি মাটির সমান্তরাল কিনা। একটি ভাল পাসে, চতুর্ভুজটি মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত।
ধাপ 5. প্রথম অবস্থানে আপনার অস্ত্র সরান।
পাসে থাকাকালীন, আপনার বাহুগুলিকে বাঁকিয়ে প্রথম অবস্থানে রাখুন যাতে আপনি মনে করেন যে আপনি আপনার পাঁজরের বিরুদ্ধে একটি বল ধরছেন। আপনার হাত যখন প্রথম অবস্থানে থাকে তখন আঙ্গুলের টিপস প্রায় স্পর্শ করা উচিত এবং আপনার হাত আপনার পাঁজরের সাথে সমান হওয়া উচিত।
তালু আপনার শরীরের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
3 এর 3 ম অংশ: পিরোয়েট চালানো
পদক্ষেপ 1. ভারসাম্যপূর্ণ থাকার জন্য একটি ফোকাল পয়েন্টে তাকান।
একে স্পটিং বলে। আপনি দেয়ালে কিছু, দর্শকদের মধ্যে কেউ বা আয়নায় আপনার প্রতিফলন দেখে স্পট করতে পারেন। যখন আপনি স্পিন শুরু করেন, আপনি সেই স্পটটি দেখতে যাচ্ছেন, এবং তারপর যখন আপনি পিরোয়েট শেষ করবেন তখন এটি আবার দেখুন।
- দাগ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ; যদি আপনি এটি না করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত পড়ে যাবেন।
- আপনি যদি আপনার চিবুকটি মেঝের সাথে সমান্তরাল রাখেন তবে আপনার মাথা এবং ঘাড় ভালভাবে সংযুক্ত থাকবে।
পদক্ষেপ 2. পায়ের পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাসে নির্দেশ করুন যাতে আপনার শরীরের কেন্দ্র ভারসাম্য বজায় থাকে।
পায়ের আঙ্গুলগুলি উল্টো হাঁটুর উপরে হওয়া উচিত, এবং সেগুলি নমনীয় হওয়া উচিত যাতে আপনার পা খিলান হয়। আপনার সমর্থনকারী পা সোজা হওয়া উচিত।
আপনার গোড়ালি সোজা রাখার জন্য সচেতন থাকুন, এবং তাদের ঝালাই করবেন না।
ধাপ the. আপনার শরীরের বাম দিকটা ঘুরিয়ে আনুন।
এটি পাস থেকে করা উচিত। আপনার শরীরকে wardর্ধ্বমুখী করুন, যেন একটি স্ট্রিং আপনাকে সোজা করে তুলছে। ঘুরার সাথে সাথে আপনার পেট শক্ত রাখুন, যাতে আপনি ভারসাম্যপূর্ণ থাকেন।
- আপনার পিরোয়েটের সময়, আপনার বাহু চারপাশে চাবুক করবেন না। পরিবর্তে, আপনার পুরো শরীরের দিকে মনোযোগ দিন যাতে পালা তৈরি হয়।
- পায়ের দিকের দিকে ধাক্কা দিয়ে সহজেই একটি স্পিন শুরু করা যায়, যদি আপনি ভারসাম্যপূর্ণ হন। একটি আয়নায় ব্যালেন্স করার অভ্যাস করুন যতক্ষণ না আপনি আত্মবিশ্বাস বোধ করেন যে আপনি একটি পালার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।
ধাপ 4. আস্তে আস্তে আপনার গতি ধীর করুন, এবং সুন্দরভাবে শুরু অবস্থানে অবতরণ করুন।
প্রথম অবস্থানে আপনার বাহু রাখুন, পাসে দাঁড়ান, এবং সম্পূর্ণরূপে অবতরণের আগে সামনের দিকে মুখোমুখি একটি বিভক্ত সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য বজায় রাখুন। যখন আপনি পিরোয়েট শেষ করেন, চতুর্থ অবস্থানে ফিরে যান।
পরামর্শ
- স্পিন করার সময় নিজেকে একটি মুদ্রা মনে করুন। একটি মুদ্রা উভয় পাশে সমতল, এবং আপনি যখন একটি নিখুঁত পাইরুয়েট করছেন তখন আপনারও তাই হওয়া উচিত।
- মনে রাখবেন যে আপনার ঘাড়টি যখন আপনি দাগ দিচ্ছেন তখন সারিবদ্ধ। আপনি এটিকে খুব বেশি দূরে আটকে রাখতে চান না এবং আপনার এটিকে উত্তেজিত করাও উচিত নয়।
সতর্কবাণী
- কার্পেট চালু করা বিপজ্জনক। আপনি পড়ে গেলে এটি একটি ভাল ধারণা বলে মনে হতে পারে, কিন্তু কার্পেট চালু করলে খুব বেশি ঘর্ষণ হয় এবং আপনার পা মাটিতে লেগে থাকবে। সমতল, খোলা পৃষ্ঠগুলিতে স্পিন করুন।
- প্রসারিত না করে, আপনি একটি পেশী টানতে পারেন। অনুশীলনের আগে পাইলেটস বা যোগব্যায়াম করুন।
