ট্রামপোলিনে ব্যায়াম করার জন্য রিবাউন্ডিং একটি অভিনব নাম। কিন্তু এটি শুধু উপরে এবং নিচে লাফানোর চেয়ে অনেক বেশি জড়িত। সঠিক পদক্ষেপের সাথে, রিবাউন্ডিং একটি চমৎকার কার্ডিও এবং ফ্যাট-বার্নিং ওয়ার্কআউট। সব থেকে ভাল, এটা মজা! আপনি হয়তো মনে করছেন না যে আপনি কাজ করছেন। আপনি যদি শুরু করতে চান, তাহলে বুনিয়াদি সহজ। নিজেকে একটি ট্রামপোলিন পান এবং রিবাউন্ডিংয়ে মাস্টার হতে বাউন্স করা শুরু করুন!
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: সেট আপ করা
ধাপ 1. রিবাউন্ডিংয়ের জন্য ডিজাইন করা একটি মিনি-ট্রাম্পোলিন কিনুন।
আপনি অনলাইনে বা বেশিরভাগ ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে রিবাউন্ডার খুঁজে পেতে পারেন। আপনার অনেক পছন্দ আছে, তাই আশেপাশে কেনাকাটা করুন এবং রিবাউন্ডিংয়ের জন্য ডিজাইন করা একটি ভাল-পর্যালোচিত পণ্য খুঁজুন।
- বেশিরভাগ রিবাউন্ডার 32-40 ইঞ্চি (81-102 সেমি)। বড়গুলি 48 ইঞ্চি (120 সেমি) পর্যন্ত যেতে পারে, কিন্তু এই বড়টির জন্য রুম খুঁজে পেতে আপনার সমস্যা হতে পারে।
- কোয়ালিটি রিবাউন্ডার প্রায় 200 ডলার।
- এটি একটি ভাল পণ্য কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য প্রতিটি রিবাউন্ডারের জন্য পর্যালোচনা দেখুন।
- আপনি যদি ভারসাম্য নিয়ে চিন্তিত হন, আপনি বাউন্স করার সময় ধরে রাখার জন্য একটি নিরাপত্তা বার সহ একটি রিবাউন্ডার পেতে পারেন।
- কিছু মিনি-ট্রাম্পোলাইন আছে যা আসলে রিবাউন্ডার নয়। এর মধ্যে একটি ব্যবহার করবেন না, কারণ এটি ওয়ার্কআউটের জন্য যথেষ্ট টেকসই হবে না।
পদক্ষেপ 2. জুতা পরুন যদি তারা আপনাকে আরও আরামদায়ক করে তোলে।
যখন আপনি রিবাউন্ড করছেন তখন জুতা alচ্ছিক। কিছু লোক খালি পায়ে এটি করতে পছন্দ করে, কিন্তু জুতা পরা আপনাকে আরও সমর্থন দিতে পারে এবং আপনার পা রক্ষা করতে পারে। একটি রিবাউন্ডিং ট্রাম্পোলিন এটি পরিচালনা করতে পারে, তাই আপনি যদি চান তবে জুতা পরুন।
- সাধারণত, আপনি ভাল গোড়ালি সমর্থন সহ একটি হালকা বা মাঝারি ওজনের স্নিকার চাইবেন। দৌড়ানো জুতা জরিমানা হওয়া উচিত।
- বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আলগা-ফিটিং পোশাক পরার চেষ্টা করুন যা আপনার চলাচলকে সীমাবদ্ধ করে না। এই ব্যায়ামের সাথে সব বাউন্স করার কারণে মহিলারাও হয়তো ভালো মানের স্পোর্টস ব্রা পরতে চাইবেন!
ধাপ fun. মজা এবং প্রেরণা জন্য কিছু সঙ্গীত রাখুন।
সঙ্গীত দিয়ে রিবাউন্ডিং করা দারুণ! আপনি বার্ন থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে পারেন এবং সঠিক প্লেলিস্ট দিয়ে আপনার ব্যায়ামটি উপভোগ করতে পারেন যা আপনাকে পাম্প করে।
- আপনি রিবাউন্ড করার সময় গানগুলি পরিবর্তন করা কঠিন হবে, তাই আপনি সময়ের আগে একটি প্লেলিস্ট তৈরি করতে চাইতে পারেন।
- আপনি যখন রিবাউন্ড করছেন তখন হেডফোন পরা কঠিন হতে পারে, তাই স্পিকার একটি ভাল পছন্দ।
ধাপ a। নির্দেশিত ব্যায়ামের জন্য কিছু ভিডিও দেখুন।
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে রিবাউন্ডিং শুরু করার জন্য আপনার আরও একটু নির্দেশনার প্রয়োজন হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, এটি একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম, এবং আপনি সর্বত্র শিক্ষানবিস ভিডিওগুলি খুঁজে পেতে পারেন! অনুসরণ করার জন্য এবং শুরু করার জন্য কিছু ভিডিওর জন্য YouTube অনুসন্ধান করুন
কিছু ভাল অনুসন্ধানের শর্তাবলী অন্তর্ভুক্ত করতে পারে "শিক্ষানবিস পুনর্বাসনকারী ব্যায়াম," "কীভাবে পুনoundপ্রতিষ্ঠা শুরু করা যায়," বা "সহজ পুনounderপ্রতিষ্ঠা ব্যায়াম।"
3 এর 2 পদ্ধতি: সঠিক কৌশলটি পেরেক করা
ধাপ 1. ট্রাম্পোলিনে আপনার পা 6 ইঞ্চি (15 সেমি) দূরে রাখুন।
ট্রাম্পোলিনে একটি আরামদায়ক অবস্থানে প্রবেশ করে শুরু করুন। উপরে উঠুন এবং প্রায় 6 ইঞ্চি (15 সেন্টিমিটার) দূরে আপনার পায়ে স্বচ্ছন্দে দাঁড়ান। কোন পদক্ষেপ নেওয়ার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি ভারসাম্যপূর্ণ।
কিছু প্রশিক্ষক আপনার বাহুগুলিকে পাশে রাখার পরামর্শ দেন, আবার কেউ কেউ তাদের নিচে বা আপনার সামনে রাখতে পছন্দ করেন। অন্যরা তাদের পোঁদে হাত রাখা পছন্দ করে। আপনি কি পছন্দ করেন তা দেখতে কয়েকটি ভিন্ন অবস্থানের চেষ্টা করুন। আপনি সবসময় পরে এটি পরিবর্তন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পা না তুলে ট্রাম্পোলিনে বাউন্স করে আলগা করুন।
একবার আপনি আরামে দাঁড়িয়ে থাকলে, গতিতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য খুব হালকা বাউন্স করা শুরু করুন। কিছু গতি পেতে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিজেকে উপরে তুলুন। এই মুহুর্তে, আপনার পা ট্রাম্পোলিন থেকে নামতে দেবেন না। শুধু উপরে এবং নিচে বাউন্স করার জন্য যথেষ্ট শক্তি ব্যবহার করুন।
- আপনি যখন প্রথমে এটি করা শুরু করবেন তখন আপনি কিছুটা হতাশ বোধ করতে পারেন এবং এটি স্বাভাবিক। আপনি গতিতে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনি যতটা প্রয়োজন ততটা ধীরে ধীরে যেতে পারেন।
- এটি প্রতিটি রিবাউন্ডিং সেশনের জন্য একটি ভাল ওয়ার্মআপ রুটিন, এমনকি যখন আপনি এতে একটু ভাল হন।
ধাপ 3. আপনার উরু এবং পোঁদ দিয়ে ট্রামপোলিনের মধ্যে চাপ দিন।
আপনি যদি বাইরে ট্রামপোলিনে খেলতে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনি সম্ভবত মনে করেন যে ধারণাটি লাফিয়ে উঠে যথাসম্ভব উচ্চতা অর্জন করা। যাইহোক, এটি পুনর্নির্মাণের বিন্দু নয়। আপনার শক্তিকে উপরে কেন্দ্রীভূত করার পরিবর্তে, এটি ট্রাম্পোলিনে নিবদ্ধ করুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে কাজ করে এবং আপনাকে আরও ভাল অনুশীলন দেয়।
- এটি সম্ভবত প্রথমে অভ্যস্ত করা কঠিন। কল্পনা করার চেষ্টা করুন যে আপনি কি করতে হবে তা কল্পনা করার জন্য ট্রাম্পোলিনের মাধ্যমে আপনার পা ধাক্কা দিচ্ছেন।
- যখন আপনি রিবাউন্ডিংয়ে ভাল হয়ে যাবেন, তখন আপনি আরও কিছু উন্নত চালের চেষ্টা করতে পারেন যার জন্য একটু বেশি উচ্চতা প্রয়োজন। আপাতত এসব নিয়ে চিন্তা করবেন না।
পদক্ষেপ 4. ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে আপনার কোর শক্ত রাখুন।
আপনার মূল আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করে, তাই এটি আপনার পুনরুজ্জীবিত ব্যায়ামের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনার abdominals এছাড়াও আপনার পা নিচে ড্রাইভ এবং গতি তৈরি করতে সাহায্য করে। পুরো রুটিনের মাধ্যমে আপনার শরীরকে শক্ত করে ধরে রাখুন।
একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, আপনার কোর শক্ত করা আপনার ab পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে। আপনি যে টোনড পেটটি পেয়েছেন তা পাওয়ার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়
পদক্ষেপ 5. ট্রাম্পোলিন থেকে 6 ইঞ্চি (15 সেমি) উত্তোলন না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার বাউন্স বাড়ান।
একবার আপনি বাউন্সিং গতিতে অভ্যস্ত হন এবং আপনার কোরকে শক্ত করে রাখেন, তাহলে আপনি একটু বেশি উচ্চতা পেতে পারেন। আরো জোর দিয়ে বাউন্স করুন যতক্ষণ না আপনার পা ট্রাম্পোলিন থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে উঠে যায়।
- আপনি যতক্ষণ চান এই অবস্থানে বাউন্স করতে পারেন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি এখনও এটিতে অভ্যস্ত হয়ে উঠছেন, তবে আরও জটিল কিছু চেষ্টা করার জন্য কোনও চাপ অনুভব করবেন না। শুধু বাউন্সিং নিজেই একটি ব্যায়াম।
- সাধারণভাবে, আপনার পা ট্রাম্পোলিন থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে আসতে হবে। 6 ইঞ্চি (15 সেন্টিমিটার) যতটা আপনি পেতে চেষ্টা করা উচিত।
3 এর পদ্ধতি 3: কিছু বেসিক মুভ শেখা
ধাপ 1. একটি সরল পদযাত্রার সাথে গরম করুন।
এটি একটি উষ্ণতা বা কিছু ভিন্ন পদক্ষেপ চেষ্টা করার জন্য ভাল। একটি আরামদায়ক অবস্থানে trampoline উপর দাঁড়ানো। তারপরে আপনার ডান পা এবং বাম হাতটি একই সাথে উপরে তুলুন। এগুলি একসাথে ফেলে দিন, তারপরে আপনার বাম পা এবং ডান হাত দিয়ে একই করুন। আপনার হার্টরেট বাড়ানোর জন্য এই মার্চিং প্যাটার্নে চালিয়ে যান।
- মনে রাখবেন আপনার কোর শক্ত করে রাখুন এবং আপনার পেটের সাথে আপনার পা তুলুন। এটি আপনাকে একটি পূর্ণ শরীরের অনুশীলন দেয়।
- এই পদক্ষেপের সময় আপনি সত্যিই বাউন্স করছেন না। এটা অনেকটা বালু বা বরফের উপর দিয়ে হাঁটার মত।
ধাপ 2. যখন আপনি বাতাসে থাকবেন তখন আপনার পা অতিক্রম করুন।
আপনার রুটিনে আরও জটিল কিছু পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত করার এটি একটি ভাল উপায়। আপনার পা কয়েক ইঞ্চি উঁচু করে স্বাভাবিকভাবে বাউন্স করে শুরু করুন। তারপরে বাতাসে আপনার পা অতিক্রম করুন এবং আপনার বাম পায়ের সামনে আপনার ডান পা দিয়ে অবতরণ করুন। আপনি যখন লাফিয়ে উঠবেন তখন আপনার পা স্যুইচ করুন যাতে আপনি যখন নামবেন তখন আপনার ডান পা আপনার বাম পায়ের পিছনে থাকবে। এই প্যাটার্নে চালিয়ে যান।
- আপনার পা চলন্ত রাখতে আপনার কোর ব্যবহার করুন।
- আপনি যদি আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করেন তবে আপনি আরও সুষম হতে পারেন।
ধাপ the. ট্রাম্পোলিনে জাম্পিং জ্যাক করুন।
এগুলি মূলত অন্য কোন জাম্পিং জ্যাকের মতই, শুধু আপনার ট্রাম্পোলিনে। আপনার পা একসাথে দাঁড়ান এবং লাফানো শুরু করুন। যখন আপনি লাফিয়ে উঠবেন, আপনার পা খুলুন এবং আপনার মাথার উপরে হাত তালি দিন। এই অবস্থানে জমি। তারপরে ফিরে আসুন, আপনার পা বন্ধ করুন এবং আপনার বাহুগুলি নামান। আপনি যতবার চান এটি পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু এটি ব্যবহার করতে 10 দিয়ে শুরু করুন।
আপনি আপনার জাম্পিং জ্যাকের জন্য যতটা চান উচ্চতা পেতে পারেন।
ধাপ more. "স্কি" আরো কার্ডিও জন্য পিছনে।
এই পদক্ষেপটি আপনার ওয়ার্কআউটের ধৈর্যের অংশকে বাড়িয়ে তোলে। আপনার পা একসাথে ট্রাম্পোলিনের মাঝখানে বাউন্স করুন। তারপরে আপনার পা একসাথে রেখে ট্রাম্পোলিনের বাম দিকে হপ করুন। তাত্ক্ষণিকভাবে সেখান থেকে ট্রাম্পোলিনের ডান দিকে হপ করুন। আপনার পা দুটোকে একসাথে নিয়ে এগিয়ে যাওয়া চালিয়ে যান।
- নিজেকে ভারসাম্যপূর্ণ এবং স্থিতিশীল রাখার জন্য আপনাকে সম্ভবত আপনার বাহুতে কাজ করতে হবে।
- যদি আপনাকে প্রথমে এটি ধীরে ধীরে করতে হয় তবে চিন্তা করবেন না। আপনি এখন পর্যন্ত যে পদক্ষেপগুলি করছেন তার চেয়ে এটি আরও জটিল।
ধাপ 5. ট্রাম্পোলিন স্কোয়াট দিয়ে আপনার পা কাজ করুন।
আপনার ব্যায়াম বাড়ানোর এবং পোড়া অনুভূতি অনুভব করার এটি একটি ভাল উপায়। শুরু করার জন্য সাধারণত বাউন্স করুন। যখন আপনি লাফিয়ে উঠবেন, আপনার হাঁটু গভীরভাবে বাঁকানো এবং আপনার সামনে আপনার বাহু দিয়ে আপনার পা এবং জমি একটি স্কোয়াট অবস্থানে আলাদা করুন। তারপর আবার বাউন্স এবং স্বাভাবিকভাবে অবতরণ। আপনি যতটা চান এই গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন।
নামার সময় সবসময় হাঁটু বাঁকুন। সোজা অবতরণ আপনার জয়েন্টগুলোতে আঘাত করতে পারে।
পরামর্শ
- রিবাউন্ডাররা আসলে বেশ শান্ত। যাইহোক, যদি আপনি কারও উপরে মেঝেতে থাকেন তবে তারা এখনও শব্দ করতে পারে। আপনি হয়ত বাইরে বা অন্য কোথাও নিয়ে যেতে চাইবেন যার নিচে কেউ নেই।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে রিবাউন্ডিং সত্যিই আপনার হার্ট রেট বাড়িয়ে দেয়, তাই এটি ওজন কমানোর বা আপনার কার্ডিও বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
সতর্কবাণী
- যেহেতু রিবাউন্ডিং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দিতে পারে, তাই সবসময় আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার হৃদয় এই ব্যায়ামের জন্য যথেষ্ট সুস্থ কিনা। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার কোন হৃদরোগ বা উচ্চ রক্তচাপ থাকে।
- যদিও আপনার জয়েন্টগুলির জন্য রিবাউন্ডিং সাধারণত নিরাপদ, আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সতর্ক হওয়া উচিত। ট্রাম্পোলিনে ধীর হাঁটা বা লাফ দিয়ে শুরু করুন যাতে আপনার জয়েন্টগুলোতে বেশি আঘাত না লাগে। সর্বদা যতটা সম্ভব কম প্রভাব দিয়ে অবতরণ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি কোন জয়েন্টে ব্যথা না করেন।
