নৃত্যশিল্পী হিসাবে, আপনার পা আপনার সবচেয়ে মূল্যবান সম্পদ, তাই তাদের শক্তিশালী, নমনীয় এবং সুস্থ রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি হয়ত আপনার পায়ের হাড়ের গঠন পরিবর্তন করতে পারবেন না অথবা আপনার খিলানটি কোথায় অবস্থিত তা পরিবর্তন করতে পারবেন না, তবে আপনার পা এবং খিলানগুলিতে নমনীয়তা শক্তিশালী এবং উন্নত করতে আপনি অনেকগুলি ব্যায়াম করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করা
ধাপ 1. আপনার টেন্ডাস অনুশীলন করুন।
প্রথম অবস্থানে ব্যারে দাঁড়ান। আস্তে আস্তে, আপনার পা আপনার সামনে একটি পূর্ণ বিন্দু পর্যন্ত প্রসারিত করুন, আপনার পা দিয়ে মেঝে ম্যাসেজ করুন। তারপরে, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আন্দোলন শুরু করুন, আপনার টেন্ডু গতিটি প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- এই গতিটি দশবার সামনে পুনরাবৃত্তি করুন, দশবার পাশে যান এবং দশবার পিছনে যান।
- আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যেতে আপনার গোড়ালি ব্যবহার করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ফেরার পথে এগিয়ে যেতে দিন।
- যখন আপনার পা সামনের দিকে বাড়ানো হয়, তখন নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার বেলিবাটনের সামনে সারিবদ্ধ।
- আপনি যত বেশি পুনরাবৃত্তি করবেন, আপনার ধৈর্য তত বাড়বে। আপনি যখন শক্তি এবং স্ট্যামিনা তৈরি করেন, আপনার ধৈর্যকে আরও বাড়ানোর জন্য আপনার অনুশীলনের সময়টিতে আরও পুনরাবৃত্তি যুক্ত করুন।
পদক্ষেপ 2. থেরাপি ব্যান্ড দিয়ে আপনার পা শক্তিশালী করুন।
থেরাপি ব্যান্ডগুলি অনলাইনে বা দোকানে কেনা যায় এবং সব নৃত্যশিল্পীদের জন্য এটি আবশ্যক। পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার একটি পায়ের চারপাশে ব্যান্ডটি মোড়ানো এবং ব্যান্ডের শেষ প্রান্ত ধরে রাখার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন। প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ব্যান্ডকে শক্ত করে ধরে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ইঙ্গিত এবং নমন করার মধ্যে বিকল্প করুন।
ব্যায়ামকে আরও উপকারী করার জন্য, আপনার পায়ের এক অংশে মনোযোগ দেওয়ার সময় ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনার গোড়ালি বিচ্ছিন্ন করুন এবং শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে নির্দেশ করুন। তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আলাদা করুন এবং আপনার গোড়ালি দিয়ে নির্দেশ করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে বর্ণমালা লিখুন।
গোড়ালির শক্তি উন্নত করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এক পা প্রসারিত করে চেয়ারে বসুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে নেতৃত্ব দিয়ে বাতাসে পুরো বর্ণমালা লিখুন। তারপর পা স্যুইচ করুন এবং আপনার অন্য পায়ের সাথে একই ব্যায়াম করুন।
- বড় হাতের অক্ষর ব্যবহার করতে ভুলবেন না, ছোট হাতের নয়।
- আপনি বর্ণমালা শেষ করার পরে, আপনার নাম বা এমনকি পুরো বাক্যগুলি লেখার চেষ্টা করুন।
3 এর পদ্ধতি 2: আপনার খিলানকে শক্তিশালী করা
ধাপ 1. অনুশীলন ব্যায়াম করুন।
ব্যারে মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনার ডান পায়ে দাঁড়ান এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার ওজন আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলের উপর চাপিয়ে দিন এবং আপনার বাম গোড়ালি মেঝেতে চালান। তারপর পা সুইচ করুন। দুই ফুটের মধ্যে বিকল্পভাবে আটটি দুটি সেট সম্পূর্ণ করুন।
- আপনি যা ধরে রেখেছেন তা আসলেই গুরুত্বপূর্ণ নয়, যতক্ষণ এটি স্থিতিশীল কিছু। যদি আপনার ব্যারে অ্যাক্সেস না থাকে তবে একটি কাউন্টারটপ বা ডাইনিং রুমের চেয়ারের পিছনে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
- পুনরায় অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন, কিন্তু প্রথম অবস্থানে পরিণত হয়েছে।
ধাপ 2. আপনার রিলিভের অনুশীলন করুন।
প্রথম অবস্থানে ব্যারে দাঁড়ান। আপনার পায়ের আঙ্গুলে উঠুন, যা ডেমি পয়েন্ট হিসাবে পরিচিত, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার হিলগুলি মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
- আপনার ওজন কেন্দ্রীয়ভাবে অবস্থান করা উচিত। আপনার বৃদ্ধাঙ্গুলি বা শিশুর পায়ের আঙুলে খুব বেশি ওজন রাখবেন না।
- আপনার অভ্যন্তরীণ উরুগুলিকে একসাথে আঠালো করুন এবং আপনার অ্যাবস যুক্ত করুন।
- আপনার রিলিভের অনুশীলন করুন যতক্ষণ না আপনি সহজেই ডান দিকে 8 এবং বাম দিকে 8 টি করতে পারেন। এটি আপনার মেটাটারসাল বা আপনার পায়ের বলকে শক্তিশালী করবে।
- আপনি আপনার পা মজবুত করার জন্য রাইজারও করতে পারেন। আপনার পায়ের সাথে সমান্তরালভাবে দাঁড়ান, তারপরে আপনার গোড়ালির হাড়গুলি একসাথে রেখে আপনি উপরে উঠুন।
ধাপ 3. তোয়ালে স্ক্রঞ্চ করে দেখুন।
আপনার সামনে আপনার পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের ডগায় হাতের তোয়ালে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে তোয়ালে ধরুন, এটি আপনার দিকে টানুন যতক্ষণ না এটি পুরোপুরি আপনার পায়ের খিলানের নিচে জড়ো হয়।
- ক্র্যাম্পিং কমাতে, একটি গল্ফ বল দিয়ে আপনার খিলান বের করুন। আপনার পায়ের নীচে একটি গল্ফ বল রাখুন এবং এটি আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার হিল পর্যন্ত রোল করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের নিচে, আপনার পায়ের খিলানের নিচে এবং তারপর আপনার গোড়ালির নিচে পনেরো সেকেন্ড ব্যয় করুন। তারপর আস্তে আস্তে বলটি পিছনে না ঘুরিয়ে পিছনে ঘুরান।
- চূড়ান্ত রোল আউট জন্য গল্ফ বল হিম করার চেষ্টা করুন।
3 এর পদ্ধতি 3: নমনীয়তা উন্নত করা
পদক্ষেপ 1. একটি ফুট স্ট্রেচার ব্যবহার করুন।
মেঝেতে বসুন এবং একটি পা স্ট্রেচারে রাখুন। আপনার হাঁটু সোজা করুন, ধীরে ধীরে, যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ের শীর্ষে একটি ধাক্কা অনুভব করেন। এই ব্যায়ামটি দিনে একবার কয়েক মিনিটের জন্য করুন এবং ধীরে ধীরে সময়ের সাথে যোগ করুন।
- খেয়াল রাখবেন যেন আপনার পা বেশি টানা না যায়। স্ট্রেচ করার সময় আপনার কখনই অল্প পরিমাণ চাপের বেশি অনুভব করা উচিত নয়। যদি আপনার পা অতিরিক্ত প্রসারিত হয় তবে কয়েক দিনের জন্য স্ট্রেচিং থেকে বিরতি নিন।
- ফুট স্ট্রেচার অনলাইনে পাওয়া যায় অথবা আপনি নিজের তৈরি করতে পারেন। একটি বালিযুক্ত কাঠের টুকরো নিন (আপনার পায়ের দৈর্ঘ্যের প্রায় দ্বিগুণ) এবং কাঠের পরিধির চারপাশে একটি মোজা আঠালো করার জন্য একটি আঠালো বন্দুক ব্যবহার করুন। একটি থেরা-ব্যান্ড নিন (যা আপনি অনলাইনে কিনতে পারেন) এবং আপনার মোজা থেকে একটি মুষ্টি প্রস্থের গিঁটে বাঁধুন। থেরা-ব্যান্ডে গিঁট দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্লিপ করুন এবং আপনার পা বাড়ানোর জন্য আপনার গোড়ালি মোজার উপর রাখুন।
পদক্ষেপ 2. পায়ের আঙ্গুল বসান।
পা মেলে মেঝেতে বসুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলটি নির্দেশ করুন, তারপরে ধীরে ধীরে কেবল পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে তুলুন এবং তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আবার নির্দেশ করুন। এই ব্যায়ামের সাথে সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জনের জন্য প্রতিদিন বারোটির তিনটি সেট করুন।
- আপনার পায়ের বাকি অংশ থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বিচ্ছিন্ন করতে ভুলবেন না, তাই আপনার পায়ের একমাত্র অংশটি নড়ছে যা আপনার পায়ের আঙ্গুল।
- আপনার পা সোজা রাখার দিকেও মনোযোগ দিন। এদিক ওদিক থেকে দোল দিতে দেবেন না।
পদক্ষেপ 3. একটি মার্বেল কুড়ান।
এই অনুশীলনটি করার জন্য, আপনার বিশটি মার্বেল এবং একটি বাটি লাগবে। মার্বেল মেঝেতে রাখুন এবং তারপর তাদের পাশে একটি আসন নিন। একের পর এক, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মার্বেলগুলি তুলুন এবং বাটিতে রাখুন।
এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে সহায়ক যদি আপনি আপনার পায়ের বল বা আপনার পায়ের আঙ্গুলে ক্র্যাম্পে ব্যথা অনুভব করেন।
পরামর্শ
- এই ব্যায়ামগুলি যতবার সম্ভব অনুশীলন করুন। টিভি দেখার সময় স্ট্রেচ করে মাল্টি টাস্ক।
- যোগব্যায়াম বা অ্যারোবিক্স করা নমনীয়তায় সাহায্য করে।
- যদি আপনার পায়ে ব্যথা হয় তবে আপনার যদি এটির জন্য ডিজাইন করা কিছু না থাকে তবে এটি উপযুক্ত কিছু দিয়ে গড়িয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- আপনি অন্যদের চেয়ে বয়স্ক হলেও পয়েন্টে যাওয়ার জন্য শক্তি তৈরি করতে সময় লাগে কিন্তু যখন আপনি করবেন তখন আপনি দ্রুত ধরতে পারবেন।
