একটি গ্র্যান্ড জেট একটি অত্যাশ্চর্য ব্যালে মুভমেন্ট যেখানে নৃত্যশিল্পী একটি বিভাজন সঞ্চালনের জন্য বাতাসে লাফ দেয়। স্প্লিট জাম্প নামেও পরিচিত, এই চিত্তাকর্ষক পদক্ষেপটি সম্ভব যদি আপনি সঠিক পদক্ষেপ নেন, কিন্তু সঠিকভাবে প্রস্তুতির যত্ন নিন। গ্র্যান্ড জেট একটি শো-স্টপার যদি সঠিকভাবে করা হয়, কিন্তু ভুলভাবে করা হলে আপনার শরীরে মারাত্মক চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: নমনীয়তা তৈরি এবং বজায় রাখা
ধাপ 1. স্ট্রেচিং শুরু করুন।
দুই পা মেঝেতে বসিয়ে সোজা আপনার সামনে রাখুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি সমস্ত দিকে প্রসারিত করুন।
- আপনার পায়ের পেশীতে সামান্য জ্বালা অনুভব না হওয়া পর্যন্ত কেবল প্রসারিত করুন এবং তারপরে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আপনি যদি স্ট্রেচিংয়ে নতুন হন, ধীরে ধীরে শুরু করুন; আপনার সময় নিন
- প্রতিদিন এই প্রসারিত করুন।
ধাপ 2. বিভক্ত জন্য প্রসারিত।
মাটিতে উভয় হাঁটু দিয়ে হাঁটু, কিন্তু পিছনে বসবেন না। আপনার ডান পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না এটি আপনার সামনে সম্পূর্ণ সোজা হয়, মাটিতে আপনার গোড়ালি সহ। নিচে হেলান এবং আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে আপনার উভয় পাশে রাখুন। যদি এটি পুড়ে যায়, এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। যদি তা না হয়, তাহলে আপনার হিল সামনের দিকে স্কুট করুন এবং এটি ধরে রাখুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রতিদিন এই প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনার পা মেঝেতে সমতল হয় এবং আপনি আরামে বসে থাকেন। কিন্তু বিভক্ত করার সময় দয়া করে নিজেকে ধাক্কা দিবেন না, কারণ আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন।
- নিজেকে বিভক্তিতে পৌঁছাতে কয়েক সপ্তাহ সময় দিন। একটি টানা পেশী এড়াতে ধীরে ধীরে এবং সাবধানে যান।
পদক্ষেপ 3. আপনার নমনীয়তা আরো ধাক্কা।
আপনার ডান পা সামনের দিকে এবং বাম পা পিছনে নিয়ে ডান ভাগে যান। আপনার ডান পায়ের নিচে একটি বালিশ রাখুন। একবার জ্বলন্ত ম্লান হয়ে গেলে, তার নীচে একটি দ্বিতীয় বালিশ রাখুন এবং ধরে রাখুন। উভয় বালিশ সরান এবং আপনার পিছনের পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। পা স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর অংশ 2: শক্তি তৈরি এবং বজায় রাখা
পদক্ষেপ 1. আপনার শরীরকে শক্তিশালী করুন।
আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাঁটু উপরের দিকে আনুন যাতে আপনার পা মেঝেতে সমতল থাকে। আপনার ডান পা সোজা করার সময় আপনার পেট শক্ত রাখুন যাতে এটি উপরের দিকে নির্দেশ করে। আপনার শরীর সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদকে উপরের দিকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য আপনার বাম পা ব্যবহার করে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পোঁদ প্রায় মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আবার শ্বাস নিন। এটি পুনরাবৃত্তিতে 30 বার করুন।
যদি আপনি 30 টি রেপ পরিচালনা করতে না পারেন, একটি ছোট সংখ্যা সেট করুন এবং ধীরে ধীরে বেশ কয়েক দিন ধরে গড়ে তুলুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার glutes শক্তিশালী করুন।
আপনার হাত আপনার কাঁধের নিচে এবং আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাঁটুকে কেন্দ্র করে সমস্ত চারে শুরু করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেট শক্ত করুন এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসুন। শ্বাস ছাড়ুন, আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলটি নির্দেশ করুন, এবং আপনার ডান পাটি আপনার পিছনে এবং যতটা বাতাসে উঠতে পারেন ততক্ষণ আপনার বুককে উপরের দিকে নিয়ে আসুন।
- পায়ের উচ্চতা অর্জনের জন্য আপনি আপনার গ্লুট ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করুন।
- 30 reps এবং পা সুইচ করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার জাম্পিং পেশী শক্তিশালী করুন।
প্রায় 15 গতিতে জগিং করে শুরু করুন, এবং তারপর প্রতিবার যখন আপনি অগ্রসর হন, এটি একটি লিপে পরিণত করুন। প্রতিটি লাফে যত তাড়াতাড়ি এবং যতটা সম্ভব মাটির বিস্ফোরণের দিকে মনোনিবেশ করুন। একে বাউন্ডিং বলে।
- প্রায় 30 গজ (27.4 মিটার) আবদ্ধ, আবার জগিং, এবং তারপর আবার আবদ্ধ।
- তিন রাউন্ড বাউন্ডিং আদর্শ।
3 এর অংশ 3: লাফ শেখা
ধাপ 1. সিদ্ধান্ত নিন আপনি কোন বিভাজন করছেন।
আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট সংমিশ্রণ বা কোরিওগ্রাফি থেকে কাজ করছেন, আপনি কি ডান বিভক্ত জাম্প বা বাম বিভক্ত জাম্প করছেন? যদি তা না হয় তবে শুরু করার জন্য একটি ডান বিভক্ত জাম্প চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পা প্রস্তুত করুন।
আমাদের ডান বিভক্ত লাফের জন্য, এর অর্থ আপনার ডান পা আপনাকে সমর্থন করছে, মেঝেতে পা সমতল এবং পায়ের আঙ্গুল বাইরের দিকে নির্দেশ করেছে। আপনার বাম পা সামনে, সোজা, আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝে স্পর্শ করে প্রসারিত।
ধাপ 3. ধাপ এগিয়ে।
আপনার ওজন আপনার বাম পায়ের দিকে সরান আপনার হাঁটুকে বাইরের দিকে বাঁকিয়ে, মূলত একটি প্লেই তৈরি করুন, যখন আপনি আপনার ডান পা মেঝে বরাবর সামনের দিকে স্থানান্তর করুন।
ধাপ 4. আপনার ডান পা বাড়ান।
আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলটি নির্দেশ করুন যখন আপনি আপনার সম্পূর্ণ প্রসারিত পা উপরের দিকে নিয়ে আসবেন।
ধাপ 5. ঝাঁপ দাও।
মেঝে থেকে যতটা সম্ভব জোর করে ধাক্কা দিতে আপনার বাম পা ব্যবহার করুন। যতটা সম্ভব শক্তি অর্জনের জন্য আপনার পা, আপনার পায়ের বল এবং তারপর এমনকি আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ধাক্কা দিন।
পদক্ষেপ 6. আপনার পা প্রসারিত করুন।
যখন আপনি বাতাসে থাকবেন, আপনার পা সামনে এবং পিছনে পুরোপুরি প্রসারিত করুন, মাঝখানে বাতাসে আপনার কঠোর অর্জিত বিভাজন অর্জনের চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. জমি।
আপনার সামনের দিকে আনুন (এই ক্ষেত্রে, ডান) পা নীচের দিকে এবং শক শোষণ করতে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে নামুন। আপনার পিছনের পা এবং বাহুগুলি লাফানোর সময় বাহিরের দিকে বাড়িয়ে রাখুন।
ধাপ 8. শেষ।
আপনি আপনার পিছনের পাটি টানতে টানতে নিচে নামিয়ে আনুন এবং শুরুতে যেমনটি সামনে রেখেছিলেন সেভাবেই নির্দেশ করুন।
পরামর্শ
- সম্পূর্ণ প্রভাবের জন্য আপনার পা নির্দেশ করুন।
- আপনার লাফের সময় আপনার বাহু সুন্দরভাবে বা আপনার উপরে প্রসারিত করুন।
- অন্যান্য প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম যেমন জাম্প স্কোয়াট আপনার লাফ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যত খুশি চেষ্টা করুন, কিন্তু প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার করুন।
- লাফানোর সময় আপনার সামনের পা পাসে ঝাড়ুন, এবং তারপর প্রসারিত করুন। এটি আপনার পাকে আরও শক্তি এবং উত্তোলন দেবে।
- যদি আপনার পিছনের পাটি আপনার জেটে উঠতে সমস্যা হয়, মাটিতে আপনার বিভক্তিতে যান, তারপর আপনার পিছনের পায়ের নিচে একটি বস্তু (যেমন বালিশ) রাখুন - প্রায় 1 মিনিট ধরে রাখুন। এটি অনেক সাহায্য করা উচিত।
সতর্কবাণী
- পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রসারিত করে আঘাত এড়াতে আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। আপনার প্রথম লাফের প্রচেষ্টার আগে বা আপনার আসল লাফের আগে প্রশিক্ষণ দেওয়া হোক না কেন, আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করা এবং উষ্ণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি অ্যান্টি-স্লিপ পৃষ্ঠে বা ক্যানভাস বা চামড়ার ব্যালে জুতাগুলির মতো অ্যান্টি-স্লিপ জুতাগুলিতে স্প্লিট জাম্প করছেন।
- শুধুমাত্র প্রতি অন্য দিন শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সঞ্চালন।