বেঞ্চ প্রেস আপনার বুকে এবং বাহুতে পেশী পেতে একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে আপনি জিমে আসার পরে অবিলম্বে একটি ব্যবহার শুরু করতে চান না। আপনার শরীর মূলত একটি গাড়ির মতো একটি জটিল মেশিন: যদি আপনি এটি উষ্ণ না করে এটি চালানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি অপ্রতুল কর্মক্ষমতা অনুভব করতে পারেন, অথবা এমনকি এটি ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারেন। আপনার বাহু এবং পিঠ লক্ষ্য করে ড্রিল করে, যৌথ গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা বাড়ানোর জন্য আন্দোলন বাছাই, এবং ওজন সহ প্রাক-ব্যায়াম অনুশীলন ব্যবহার করে, আপনি নিজেকে একটি বেঞ্চ প্রেস সেশনের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন যা আপনাকে ঘামিয়ে ফেলবে কিন্তু সন্তুষ্ট করবে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: যৌথ গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধির জন্য আন্দোলনগুলি বেছে নেওয়া
ধাপ 1. যৌথ গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতার গুরুত্ব বুঝুন।
গতিশীলতা হল একটি যৌথ বা যৌথ পদ্ধতির চারপাশে নিরবচ্ছিন্ন গতির পরিসীমা যা টেন্ডন, পেশী এবং লিগামেন্ট দ্বারা বাধাগ্রস্ত হয় না। স্থিতিশীলতা একটি নির্দিষ্ট আন্দোলন বা অবস্থানে একটি জয়েন্টের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার ক্ষমতা। ভাল যৌথ গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা থাকলে আপনার জয়েন্টগুলোতে আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস পাবে, যা আপনাকে বেঞ্চ চাপানোর (এবং অন্যান্য অনেক কিছু) প্রয়োজন হবে।
পদক্ষেপ 2. সক্রিয় বনাম প্যাসিভ গতিশীলতা বোঝা।
প্যাসিভ গতিশীলতা বলতে বোঝায় বাইরের প্রভাবের সাহায্যে একটি অবস্থানে উঠতে সক্ষম হওয়া, এবং সক্রিয় গতিশীলতা বলতে বোঝায় যে আপনি নিজে সেখানে যেতে সক্ষম হচ্ছেন। আপনি যদি একজন প্রশিক্ষক, বন্ধু, অথবা এমনকি আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি টুকরো যন্ত্রের প্রয়োজন হয়, তাহলে এটি নিষ্ক্রিয় গতিশীলতা।
প্যাসিভ গতিশীলতা ব্যবহার করে একটি অবস্থানে আসা ঠিক আছে, কিন্তু লক্ষ্য হল অবশেষে পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে প্যাসিভ গতিশীলতাকে সক্রিয় ক্ষমতায় পরিণত করা।
ধাপ side।
একপাশে শুয়ে এমন অবস্থায় শুরু করুন যাতে আপনার পা দুটো কুঁচকে যায় যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। উভয় হাত একই দিকে প্রসারিত করুন যেমন আপনার হাঁটু নির্দেশিত। উপরের বাহু দিয়ে, এটি আপনার ধীর, বৃত্তাকার গতিতে আপনার মাথার উপরে তুলুন যতক্ষণ না এটি অন্য বিপরীত দিকে পৌঁছে এবং আপনার নীচের বাহু থেকে 180 ডিগ্রী কোণে প্রসারিত হয়। তারপরে, এটিকে সেই অবস্থান থেকে সরাসরি তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, এইবার বৃত্তাকার গতি তৈরির পরিবর্তে আপনার ধড় ধরে সোজা করুন, যতক্ষণ না আপনার হাত আবার স্পর্শ না হয়।
প্রতিটি বাহুর জন্য এর একাধিক পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনার পেশীগুলি শিথিল হওয়া শুরু করে।
ধাপ 4. আর্ম ক্রস-ওভার প্রসারিত করুন।
আপনার বুক জুড়ে একটি হাত অন্য দিকে নিয়ে যান। কনুইয়ের ঠিক উপরে তার বিপরীতে হাত টিপুন। এটি প্রাথমিকভাবে ডেল্টয়েড (আপনার কাঁধের চারপাশের পেশী) কে সহায়তা করে।
- আপনার শরীর কতটা looseিলে orালা বা আঁটসাঁট করছে তার উপর নির্ভর করে প্রতিবার যখন আপনি এটি করবেন অন্তত 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আপনি উভয় বাহু জন্য এই ব্যায়াম নিশ্চিত করুন।
ধাপ 5. পিছনে প্রসারিত পিছনে ডবল হাত করুন।
আপনার বাহুগুলি সরাসরি আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং তারপরে একটি সুস্পষ্ট গতি সহ, তাদের উভয়কে তাদের নিজ নিজ দিকে এবং আপনার পিছনে সমস্ত দিকে সরান। আপনার থাম্বগুলি লক করুন যাতে উভয় হাত সমানভাবে এবং অভিন্নভাবে উন্নত হয়। আপনার থাম্বগুলি এখনও আপনার পিঠের পিছনে বাঁধা আছে, আপনার কাঁধের ব্লেডের সাথে যতটা সম্ভব স্তরের মতো আপনার হাত বাড়ান।
আপনার শরীর কতটা শিথিল বা আঁটসাঁট করছে তার উপর নির্ভর করে এই অবস্থানটি কমপক্ষে 10 থেকে 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 6. সেই অনুযায়ী আপনার উত্তোলন অভ্যাসের ক্ষতিপূরণ দিন।
যখন আপনি আপনার গতির পরিসর বাড়ান, তখন আপনি অতিরিক্ত রেঞ্জ যোগ করছেন যেগুলির জন্য আপনি আপনার জয়েন্টগুলোকে প্রশিক্ষণ দেননি। আপনি যদি এই নতুন রেঞ্জগুলিতে আগে যেমন ওজন তুলতে চেষ্টা করেন, আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন।
আপনার ওজন কমান এবং ধীরে ধীরে আপনার উপায় ফিরে কাজ। আপনার প্রাথমিক প্রশিক্ষণের চেয়ে নতুন মুক্ত হওয়া অঞ্চলে প্রক্রিয়াটি অনেক দ্রুত ঘটবে।
3 এর অংশ 2: আপনার অস্ত্র এবং পিছনে টার্গেট করার জন্য ড্রিল করা
ধাপ 1. আপনি লক্ষ্যভিত্তিক উষ্ণ আপগুলি কেন করেন তা বুঝুন।
যদিও আপনার হৃদস্পন্দন এবং কার্ডিও দিয়ে শরীরের সাধারণ তাপমাত্রা বাড়ানো যেকোনো উষ্ণতার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, আপনি আপনার শরীরের নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলিকেও লক্ষ্য করতে চান যা সবচেয়ে বেশি কাজ করবে। এটি আপনাকে আরও কার্যকরভাবে কাজের জন্য প্রস্তুত করবে, যা আপনাকে আরও ভাল পারফরম্যান্স করতে এবং আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে।
এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে, আপনার শরীরের মূল তাপমাত্রা বাড়িয়ে তুলতে এবং স্টিকিং জয়েন্টগুলিকে আরও আলগা করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 2. যোগ পুশ আপ করুন।
একটি প্রাথমিক ধাক্কা অবস্থানে শুরু করুন: আদর্শভাবে, আপনার ওজন কেবল আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুল দ্বারা সমর্থিত হওয়া উচিত এবং আপনার মুখ এবং শরীর মেঝে থেকে কেবল এক ইঞ্চি বা তার বেশি হওয়া উচিত (স্পর্শ করা নয়, তবে খুব বেশি দূরে নয়)। আপনার বাহু ব্যবহার করে, আপনার শরীরকে এমনভাবে ধাক্কা দিন যেন আপনি একটি পুশআপ করছেন, কিন্তু আরও ধাক্কা চালিয়ে যান, যতক্ষণ না আপনার নিতম্ব পিছনে না যায় যা যোগে প্রায়ই "নিম্নগামী কুকুর" হিসাবে উল্লেখ করা হয়। আদর্শভাবে আপনার হাত এবং পা উভয় মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত বা যতটা আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন তার কাছাকাছি। Pushর্ধ্বমুখী ধাক্কা অবস্থানে ফিরে আসার আগে এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর নিম্নমুখী পুশ আপ অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এই কার্যকলাপ স্ক্যাপুলার (কাঁধ) চলাচলকে উৎসাহিত করে এবং কাঁধকে আলগা করে। এটি বক্ষীয় মেরুদণ্ডের জন্যও সহায়ক।
- এই অনুশীলনটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. 135 ডিগ্রী কোণে অগ্রভাগের দেয়াল-স্লাইডগুলি করুন।
পৃষ্ঠ থেকে প্রায় 2-3 ইঞ্চি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চিমটি দিন। আপনার সামনের বাহুগুলিকে প্রাচীরের সাথে বন্ধ করুন এবং সেগুলিকে উপরে এবং একটি v আকৃতিতে স্লাইড করুন। আপনি যতটা সম্ভব উঁচুতে যেতে চান, এবং তারপরে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে হতাশ করে রাখার সময় আপনার হাত দেয়াল থেকে নিজের দিকে নিয়ে আসুন (অর্থাত্ কুঁচকে যাবেন না)। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
যোগব্যায়াম ধাক্কা দেওয়ার মতো, এই অনুশীলনটি আবার কাঁধ এবং মেরুদণ্ডকে লক্ষ্য করে, তবে এটি "সেরেটাস পূর্ববর্তী পেশী" কেও সক্রিয় করে, যা একটি পেশী যা আপনার বুকের পাশের পাঁজর থেকে স্ক্যাপুলা (কাঁধের ব্লেড) পূরণ করতে যায়।
ধাপ 4. একটি ballষধ বল দিয়ে বুক পাস
যদিও কিছু লোক বলে যে এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি অংশীদার থাকা দরকার, আপনি একটি প্রাচীর ব্যবহার করতে পারেন পরিবর্তে একটি ballষধের বল বাউন্স করতে পারেন। একটি দেওয়ালে লম্বা দাঁড়ান বা একটি পা দিয়ে অংশীদার 90 ডিগ্রী কোণে এবং অন্যটি সামনে 45 ডিগ্রী কোণে নির্দেশ করে। আপনার পিক্সে একটি মেডিসিন বল লেভেল ধরে রাখা, আপনার পোঁদ দিয়ে পিভট (গতিতে যাওয়ার জন্য আপনার পা সরানো) আপনার দেহের উপরের অংশটি দেওয়াল বা আপনার সঙ্গীর মুখোমুখি আনতে। আপনার উপরের শরীরের প্রদত্ত গতি ব্যবহার করে, বলটি নিক্ষেপ করুন এবং যখন এটি বাউন্স করে বা আপনার কাছে ফেরত দেওয়া হয় তখন এটি ধরুন।
- মেডিসিন বল ধরার পর, আপনার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং এই ক্রিয়াটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি প্রাচীর বা আপনার সঙ্গী থেকে খুব দূরে দাঁড়াতে চান না; বিন্দু বলটি একটি বড় দূরত্বে নিক্ষেপ করা নয় বরং আপনার শরীরকে আলগা করতে এবং আপনার শরীরের মূল তাপমাত্রা বাড়ানোর জন্য দ্রুত পরপর এটি ছুঁড়তে এবং ধরতে সক্ষম হওয়া।
3 এর 3 ম অংশ: একটি প্রাক-ব্যায়াম ব্যবহার করে ওজন সহ উষ্ণ করুন
ধাপ 1. একটি প্রাক ব্যায়াম এবং প্রাক workout ওয়ার্ম আপ মধ্যে পার্থক্য জানুন।
সাধারণ প্রাক-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম আপের মধ্যে রয়েছে স্ট্রেচিং এবং কার্ডিও বা এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ। যাইহোক, একটি প্রাক-ব্যায়াম ওয়ার্ম আপ উত্তোলনের জন্য ঠিক যেমন গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম আপের সাথে মিলিয়ে ব্যবহার করা উচিত। এমনকি যদি আপনি জানেন যে আপনি 200 পাউন্ডের বেঞ্চ প্রেস করতে পারেন, আপনার পক্ষে 200 টি সরাসরি করার পরিবর্তে ধীরে ধীরে আপনার ওজন 200 পাউন্ডে উন্নীত করা ভাল।
একবার আপনি আপনার আসল কাজের সেটগুলিতে পৌঁছান (অর্থাৎ, প্রকৃত ব্যায়াম যা আপনি করতে চান) তখনই আপনার সবচেয়ে ভারী ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং তারপর হ্রাস করা উচিত।
পদক্ষেপ 2. ওয়ার্ম আপ সেটের লক্ষ্যগুলি বুঝুন।
কারণ বিভিন্ন উষ্ণ আপের ভিন্ন ভিন্ন উদ্দেশ্য আছে তাদের অবশ্যই সেই লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য আলাদা লক্ষ্য থাকতে হবে। প্রাক-ব্যায়াম ওয়ার্ম আপ সেটের ক্ষেত্রে, আপনি লক্ষ্য পেশী, জয়েন্ট এবং স্নায়ুতন্ত্রের প্রস্তুতি অব্যাহত রাখতে চান, কিন্তু এখন আপনাকে প্রকৃতপক্ষে ওজন উত্তোলনের জন্য নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করা শুরু করতে হবে এবং ক্লান্ত না হয়ে সেগুলি সম্পন্ন করতে হবে নিজেকে
এর মানে হল আপনি এখন ওজন সহ কাজ করতে হবে, আদর্শভাবে বেঞ্চ প্রেস যদি এটি পাওয়া যায়।
ধাপ 3. ক্লান্তি এড়াতে আপনার ওয়ার্ম আপ সেট ডিজাইন করুন।
ছোট ওজন দিয়ে শুরু করে, আপনার ব্যায়ামের জন্য আপনার মনে থাকা প্রকৃত কাজের ওজন পর্যন্ত কাজ করুন। যাইহোক, আপনি যে পরিমাণ ওজন ব্যবহার করেন তা বেড়ে যায়, আপনি যে প্রতিনিধিত্ব করেন তার সংখ্যা কমতে হবে। একটি উদাহরণ ওয়ার্ম-আপ ক্রম এই মত দেখতে পারে:
- হালকা ডাম্বেল দিয়ে 1 টি খুব হালকা সেট দিয়ে শুরু করুন। এই ওজন 10-15 reps করবেন।
- আপনার লক্ষ্য ব্যায়ামের ওজন 55-60% এ 8 reps করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার লক্ষ্য ওজন 100 পাউন্ড হয়, তাহলে আপনি এই সেটের জন্য 55-60 পাউন্ড ব্যবহার করবেন।
- আপনার লক্ষ্য ব্যায়াম ওজনের 70-75% এ 5 reps করুন। আগে থেকে উদাহরণ ব্যবহার করে, এটি 70-75 পাউন্ড হবে।
- আপনার টার্গেট ব্যায়ামের 80-85% এ 3 reps করুন। এখন আপনি 80-85 পাউন্ডে থাকবেন।
- আপনার লক্ষ্য ব্যায়ামের ওজন 90-95% ব্যবহার করে মাত্র 1 প্রতিনিধি করুন। উদাহরণ দিয়ে শেষ করছি, এর অর্থ হবে 90-95 পাউন্ড।
- যদি আপনার হাতে একজোড়া ডাম্বেল না থাকে, তাহলে আপনি আপনার প্রথম ওয়ার্ম আপ সেটের জন্য নিজেই বেঞ্চ প্রেস বারটি ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 4. সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম।
যদিও আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি আপনার মূল ফোকাসে যাওয়ার জন্য কেবল একটি সেট থেকে অন্য সেট যেতে পারেন, তবে ওজন বাড়ানোর কারণে সেটগুলির মধ্যে একটি ছোট বিশ্রাম নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার, সিকোয়েন্সের পরবর্তী অংশ শুরু করার আগে শক্তি পুনরুদ্ধার করার, আপনার ওজন পরিবর্তন করার এবং এমনকি একটি পানীয় পান করার সুযোগ দেয়।
প্রতিটি ওয়ার্ম আপ সেটের মধ্যে 45-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
ধাপ 5. ভাল ফর্ম বজায় রাখুন।
আপনি নিশ্চিত করতে চাইবেন যে যখন আপনি এই ব্যায়ামগুলি করছেন তখন আপনি একই নিয়মিত ফর্ম বজায় রাখছেন যা আপনি আপনার নিয়মিত বেঞ্চ চাপার সময় ব্যবহার করেন। এর মানে হল যে বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করার সময় আপনার পা মাটিতে থাকতে হবে এবং আপনার উপরের পিঠ এবং পাছা উভয়ই বেঞ্চের সংস্পর্শে থাকবে। নিশ্চিত করুন যে যখন আপনি বারটি নিচে আনবেন, এটি আপনার বুকের (পেকস) উপরে নেমে আসছে এবং আপনার ঘাড় বা মাথা নয়।
ধাপ 6. আপনার শক্তি স্তরের জন্য অ্যাকাউন্ট।
যে কেউ বেঞ্চ প্রেস বেশি ওজন করার পরিকল্পনা করছে তার জন্য একটি দীর্ঘ প্রাক-ব্যায়াম ওয়ার্ম আপ প্রয়োজন হবে। এর কারণ হল যে এখানে কাজ করার জন্য কেবল একটি বড় পরিমাণ রয়েছে। সুতরাং, যদি আপনি 250 পাউন্ডের বেঞ্চ প্রেস করার পরিকল্পনা করেন এবং আপনার বন্ধুটি কেবল 50 টি চাপার বেঞ্চ হয়, তাহলে আপনার বন্ধুর চেয়ে আপনার কাজ করার জন্য আরো সেট করা উচিত।
ধাপ 7. আপনার অভিজ্ঞতা স্তরের জন্য অ্যাকাউন্ট।
আপনি যদি ওজন উত্তোলনের জন্য একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে আপনাকে আরও উন্নত ব্যক্তির মতো অনেক প্রতিনিধি করতে হবে না। এর কারণ হল, নতুনরা সাধারণত তাদের অধিক উন্নত অংশের তুলনায় দুর্বল। এর জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে, আপনি আপনার রুটিন থেকে 4 এবং 5 সেটগুলি নির্মূল করতে সক্ষম হতে পারেন কারণ সেগুলি পরবর্তীতে কম গুরুত্বপূর্ণ হবে।
আপনি একজন শিক্ষানবিশ বা উন্নত ওজন উত্তোলক কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য কোন নির্দিষ্ট সময়সীমা বা শক্তি স্তর নেই, এবং আপনার দ্রুত ভারী কিছুতে যাওয়ার জন্য চাপ অনুভব করা উচিত নয়। আপনি যে অগ্রগতি করছেন তার উপর ভিত্তি করে সিদ্ধান্ত নিন: যদি আপনি একটি স্থায়ী সময়ের জন্য আপনার শিক্ষানবিশ রুটিনে প্লেটও করেন, তখনই আপনাকে আরও উন্নত রুটিনে যাওয়ার কথা ভাবতে হবে।
পরামর্শ
- যদি আপনি মনে করেন যে আপনার শরীরকে আরও গরম করতে হবে, তাহলে আপনি আপনার ব্যায়ামের সাথে কিছু হালকা কার্ডিও যুক্ত করতে পারেন যাতে আপনার শরীরের মূল তাপমাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার উপর, পাঁচ মিনিটের হাঁটা দিয়ে শুরু করুন তারপর মাঝারি গতিতে 1 মিনিট এবং অর্ধেক এবং 30 সেকেন্ড স্প্রিন্টিং।
- আপনার প্রাক-ব্যায়াম গরম করার জন্য একটি স্পটার উপস্থিত করুন। এই ব্যক্তিটি কেবল অতীতের ব্যর্থতার অগ্রগতি এবং আপনাকে মনোযোগী রাখতে সাহায্য করার জন্য একটি দরকারী হাতিয়ার নয়, বরং তারা একটি জীবন বাঁচাতে পারে।
