প্রথমে গরম করার সময় ব্যয় না করেই তীব্র ক্রসফিট সেশনে ঝাঁপিয়ে পড়া প্রলুব্ধকর হতে পারে, তবে দিনের ব্যায়াম (WOD) করার আগে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানো এবং আপনার পেশী উষ্ণ করা অপরিহার্য। নির্দিষ্ট ক্যালিসথেনিক্স করে এবং নির্দিষ্ট গতিশীলতার সমস্যাগুলি লক্ষ্য করে, আপনি আঘাত প্রতিরোধ করতে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং আপনার ব্যায়ামের সুবিধাগুলি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারেন। একটি ভাল ওয়ার্মআপ 15-25 মিনিট স্থায়ী হবে এবং আপনার দক্ষতার স্তরের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন ব্যায়াম করা যেতে পারে।
ধাপ
2 এর 1 ম অংশ: আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি
ধাপ 1. আপনার উষ্ণতার প্রথম 10-15 মিনিটের জন্য 1 থেকে 2 কার্ডিও ব্যায়াম চয়ন করুন।
মনে রাখবেন যে আপনার উষ্ণতায় পরে নমনীয়তা এবং গতিশীলতা চালানোর জন্য আপনারও সময় প্রয়োজন হবে। 30 দিনের জন্য একই ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার উন্নতি পরিমাপ করতে পারেন। অথবা, যদি আপনার বিরক্ত হওয়া থেকে বিরত থাকার জন্য বৈচিত্র্যের প্রয়োজন হয়, তাহলে একটি রুটিন তৈরি করার চেষ্টা করুন যা বিভিন্ন ওয়ার্মআপ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার জন্য প্রতি দিন পরিবর্তন করে।
আপনার রুটিন লিখুন এবং এটি আপনার ফোনে রাখুন যাতে আপনি এটি সহজেই উল্লেখ করতে পারেন এবং ট্র্যাকে থাকতে পারেন।
ধাপ 2. দ্রুতগতির ব্যায়ামের জন্য 5 মিনিটের জন্য চটপটে সিঁড়ি দিয়ে চালান।
5-10 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, সফলভাবে ফরোয়ার্ড রান সম্পন্ন করার দিকে মনোনিবেশ করুন, যেখানে প্রতিটি পা প্রতিটি বাক্সের কেন্দ্রে স্পর্শ করে। আপনি যদি আরও উন্নত হন, তাহলে পাশের রান দিয়ে ফরোয়ার্ড রানটি বিকল্প করুন, যেখানে আপনি প্রান্ত থেকে প্রান্তে সরে যান। এই অন্যান্য চটপটে সিঁড়ি চালানোর কিছু চেষ্টা করুন:
- হপস: লাফ দিন এবং হালকাভাবে প্রতিটি বাক্সের ভিতরে অবতরণ করুন যতক্ষণ না আপনি শেষ পর্যন্ত পৌঁছান।
- ভিতরে এবং বাইরে: প্রথম বক্সে আপনার বাম পা রাখুন, তারপর ডান পা। তারপরে, আপনার বাম পাটি দ্বিতীয় বাক্সের বাইরে রাখুন এবং তারপরে ডানদিকে রাখুন। শেষ পর্যন্ত না পৌঁছানো পর্যন্ত বাক্সের ভিতরে আপনার পা সরানো চালিয়ে যান।
- একক লেগ হপস: সিঁড়ির দৈর্ঘ্যের জন্য 1 পায়ে হপ করুন, পথে প্রতিটি বাক্সের ভিতরে অবতরণ করুন। আপনার অন্য পায়ে শেষ থেকে ফিরে আসুন।
ধাপ 3. আপনার সমন্বয় উন্নত করতে 5-10 মিনিটের জন্য দড়ি লাফ দিন।
5-10 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং সেই সময়কালে আপনি কতবার দড়ি লাফাতে পারেন তা দেখুন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তবে যতটা প্রয়োজন ততই ধীর গতিতে যান, যাতে দড়ির উপর দিয়ে ভ্রমণ না হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন। আপনি যদি আরও উন্নত ক্রসফিট সদস্য হন তবে এই পদক্ষেপগুলির কিছু চেষ্টা করুন:
- একক লেগ লাফ: দড়ি লাফানোর সময় 1 পা 30 সেকেন্ডের জন্য একবারে হাপিং, তারপর অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
- ডাবল-আন্ডারস: প্রতিটি লাফের মধ্যে দুইবার আপনার পায়ের নীচে দড়িটি পাস করুন। 2 টি একক-জাম্প করার চেষ্টা করুন, 1 টি ডাবল-আন্ডার, তারপর 2 টি একক-জাম্প, টাইমার বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।
ধাপ 4. যদি আপনি আপনার গতি উন্নত করতে চান তাহলে 5-10 মিনিটের জন্য শাটল রান করুন।
ঘরের দৈর্ঘ্য জুড়ে সমান দূরত্বে ব্লক বা শঙ্কু রাখুন। ঘরের 1 প্রান্ত থেকে, প্রথম শঙ্কুতে স্প্রিন্ট করুন, এটি আলতো চাপুন, তারপর ঘরের শেষে ফিরে স্প্রিন্ট করুন। তারপরে, দ্বিতীয় শঙ্কুতে স্প্রিন্ট করুন, এটি আলতো চাপুন এবং ঘরের শেষে ফিরে স্প্রিন্ট করুন। এটি করা চালিয়ে যান, প্রতিবার পরবর্তী সুদূর শঙ্কুতে যাওয়া পর্যন্ত, টাইমার বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত।
শঙ্কুতে পৌঁছানোর সময় আপনি কোন পায়ে ঘুরবেন এবং কোন দিকে ঘুরবেন তা পরিবর্তনের চেষ্টা করুন-এটি আপনার চটপটেতা বাড়াবে।
পদক্ষেপ 5. আপনার পা গরম করার জন্য 5-10 মিনিটের জন্য সিঁড়ি চালান।
আপনি একসাথে কতগুলি পদক্ষেপ নিন, আপনি সামনের দিকে বা পাশের দিকে অগ্রসর হোন এবং আপনি কত দ্রুত সিঁড়ি বেয়ে উঠুন। ফেরার পথে, ধীরে ধীরে এবং সাবধানে সরান, দ্রুত পরিবর্তে নিরাপদে নামার দিকে মনোনিবেশ করুন।
আপনার পায়ে বলগুলি অবতরণের দিকে মনোনিবেশ করুন আপনার উপরে যাওয়ার প্রতিটি ধাপে, এমনকি যদি আপনি 2 বা 3 ধাপ এড়িয়ে যাচ্ছেন। এটি আপনাকে আপনার ভারসাম্য এবং গতি বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
ধাপ an. সমস্ত শরীর গরম করার জন্য যতটা সম্ভব বার্পি চালান
5 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন। নিচে বসুন এবং আপনার পায়ের বাইরে এবং সামনে মাটিতে আপনার হাত রাখুন। আপনার পা পিছনে লাফান, একটি তক্তা অবস্থানে পেয়ে। পুশ-আপ করুন, আপনার বুককে মেঝেতে স্পর্শ করুন (আপনার হাঁটুতে নামুন এবং যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ হন তবে একটি ধাক্কা দিন), একটি প্ল্যাঙ্কিং অবস্থানে ফিরে আসুন, আপনার পা সামনের দিকে লাফিয়ে নিন যাতে আপনি একটি স্কোয়াটে ফিরে যান, তারপর লাফ দিন বাতাসে, আপনার বাহু সোজা করে প্রসারিত করুন।
- আপনার বারপিসের সেটের মাঝখানে বিশ্রাম নেবেন না; পরিবর্তে, কেবল নিজেকে গতি দিন এবং ধীর গতিতে যান, কিন্তু থামবেন না।
- আপনি 5 মিনিটে কত বার্পি করতে পারেন তা গণনা করুন এবং 30 দিনের মধ্যে আপনার উন্নতি ট্র্যাক করুন আপনি কতটা উন্নতি করেছেন তা দেখতে।
2 এর অংশ 2: গতিশীলতা এবং নমনীয়তার বিষয়গুলি লক্ষ্য করা
ধাপ 1. আপনার উষ্ণতার 10 মিনিটের জন্য 1-3 গতিশীলতা ব্যায়াম চয়ন করুন।
নিম্ন শরীরের জন্য squats, lunges, বা পায়ের বৃত্তে কাজ করুন, এবং আপনার উপরের শরীর এবং অঙ্গবিন্যাস কাজ করার জন্য পুশ-আপ, তক্তা, বা সুপারম্যান করুন। কোন অঞ্চলগুলিকে শক্তিশালী বা প্রসারিত করতে হবে তার উপর নির্ভর করে, সেই অঞ্চলগুলি লক্ষ্য করার জন্য নির্দিষ্ট অনুশীলনগুলি চয়ন করুন। কাঁধ থেকে পোঁদ থেকে হাঁটু পর্যন্ত কব্জি পর্যন্ত, এমন কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে এবং আঘাত থেকে আপনাকে রক্ষা করতে প্রতিটি ক্ষেত্রে করা যেতে পারে। নির্দেশাবলীর জন্য আপনার ক্রসফিট কোচকে জিজ্ঞাসা করুন বা লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়ামগুলি খুঁজে পেতে অনলাইনে দেখুন।
যদি আপনি আহত হন, তাহলে ক্রসফিট -এ ফেরার আগে একজন ডাক্তার বা একজন শারীরিক থেরাপিস্টের কাছে যান। প্রতিরোধমূলক ব্যায়ামগুলি গুরুত্বপূর্ণ, তবে যদি আপনি ইতিমধ্যে আহত হন, তাহলে আপনার শরীরের আরও ক্ষতি রোধ করার জন্য জিমে ফিরে আসার আগে আপনাকে ছাড়পত্র পেতে হবে।
ধাপ 2. আপনার কাঁধ শক্ত হলে বক্ষ এক্সটেনশন করতে একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন।
মেঝেতে বসুন এবং আপনার পিছনে একটি ফোম রোলার রাখুন। আপনার পিছনে এটিকে নীচে রাখুন, তাই এটি কাঁধ থেকে কাঁধে প্রসারিত হয়, আপনার পিছনের উপরের অংশ জুড়ে। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার পিঠের পেশীতে ফেনা রোলার টিপতে আস্তে আস্তে আপনার কাঁধগুলি মাটির দিকে ঘুরান।
- আপনি আপনার মাটি থেকে কিছুটা নীচে তুলতে পারেন এবং বেলনটির উপরে ফিরে যেতে পারেন, তাই আপনার নীচের পিঠের পেশীগুলি কাজ করার জন্য আপনার হাঁটু কিছুটা প্রসারিত হয়।
- একটি ফেনা বেলন আপনার পেশী ম্যাসেজ করতে সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 3. আপনার কাঁধের স্থিতিশীলতার উপর কাজ করার জন্য কাঁধের বৃত্তগুলির একটি সেট করুন।
আপনার বাহু বাড়ান এবং তাদের প্রসারিত রাখুন। আপনার বাহুগুলিকে বিশ্রাম না দিয়ে 3-5 মিনিটের জন্য শক্ত বৃত্তে ঘোরান। 10 টি স্ট্রেচের 3 সেট করুন।
যদি আপনি ওজন অন্তর্ভুক্ত করতে চান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটলবল ধরুন যাতে আপনার শরীর নিতম্বের দিকে ঝুঁকে থাকে। 10 টি রিপের 3 টি সেটের জন্য অস্ত্রের জন্য বৃত্ত।
ধাপ 4. সম্পূর্ণ নিতম্ব ঘূর্ণন আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্ব প্রসারিত প্রসারিত।
2 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাম হাঁটুর উপর আপনার ডান গোড়ালি অতিক্রম করুন এবং আপনার নিতম্ব প্রসারিত করার জন্য আপনার হাঁটুকে আলতো করে এগিয়ে দিন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য সেই আন্দোলন ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে প্রসারিত করতে স্যুইচ করুন।
