একটি জাম্প বক্স একটি সহজ কাঠামো যা আপনাকে আপনার বাড়ি ছাড়াই একটি ব্যায়াম করতে দেয়। প্লাইওমেট্রিক বক্স নামেও পরিচিত, একটি লাফ বক্স নিম্ন-শরীরের ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত হয় যা আপনার শক্তি, বিস্ফোরকতা এবং গতি বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি অনলাইনে একটি জাম্প বক্স অর্ডার করতে পারেন, কিন্তু এর জন্য আপনাকে $ 150 এর কাছাকাছি খরচ হবে। সৌভাগ্যবশত, আপনি প্লাইউড, কাঠের স্ক্রু, আঠালো এবং কিছু বিদ্যুৎ সরঞ্জাম ব্যবহার করে ঘরে তৈরি একটি জাম্প বক্স তৈরি করতে পারেন সেই দামের ভগ্নাংশের জন্য!
ধাপ
3 এর অংশ 1: জাম্প বক্সের জন্য কাঠ কাটা
ধাপ 1. একটি 8 বাই 4 ফুট (2.4 বাই 1.2 মিটার) পাতলা পাতলা কাঠ কিনুন।
এই উপাদান জাম্প বক্সের পাশ হয়ে যাবে। আপনাকে 3 টি ভিন্ন মাত্রার 6 টি আয়তক্ষেত্র কাটাতে হবে। আপনি আপনার স্থানীয় গৃহ উন্নতির দোকানে পাতলা পাতলা কাঠ তুলতে পারেন অথবা অনলাইনে অর্ডার করতে পারেন।
আপনি যদি প্লাইউড তুলতে দোকানে যাচ্ছেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি কাঠের সাথে মানানসই একটি যান নিয়েছেন।
ধাপ 2. আপনার পাতলা পাতলা কাঠের টুকরাগুলি পরিমাপ করুন এবং চিহ্নিত করুন।
একটি জাম্প বক্স তৈরি করতে, আপনার 6 টি আয়তক্ষেত্রের প্রয়োজন হবে: 2 যা 28 বাই 20 ইঞ্চি (71 বাই 51 সেমি), 2 যা 28 বাই 22.5 ইঞ্চি (71 বাই 57 সেমি) এবং 2 যে 22.5 বাই 18.5 ইঞ্চি (57 বাই 47 সেমি)। যেহেতু আপনার পাতলা পাতলা কাঠ 8 বাই 4 ফুট (2.4 বাই 1.2 মিটার), তাই আপনার কাছে এই 6 টি আয়তক্ষেত্র তৈরির জন্য পর্যাপ্ত উপাদান থাকবে।
প্লাইউডের যেখানে আপনি কাটতে চান সেখানে দাগ চিহ্নিত করতে একটি স্থায়ী মার্কার ব্যবহার করুন।
টিপ: পরিমাপ পরিমাপের পর প্রতিটি আয়তক্ষেত্র সম্পূর্ণ আঁকুন। এইভাবে, যখন আপনি পাতলা পাতলা কাঠ কাটতে যাবেন তখন আপনার একটি সহায়ক রেফারেন্স পয়েন্ট থাকবে।
ধাপ 3. আয়তক্ষেত্রগুলি একটি দক্ষ করাত বা টেবিল করাত ব্যবহার করে কেটে ফেলুন।
আস্তে আস্তে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার তৈরি করা পেন্সিল চিহ্ন বরাবর করাত চালান। কাঠকে শক্তভাবে ধরে রাখার জন্য করাতটির প্রতিটি পাশে একটি হাত রাখুন। একবারে একটি আয়তক্ষেত্র কেটে ফেলুন। একবার আপনি একটি আয়তক্ষেত্র কেটে ফেললে, এটি প্লাইউডের বড় টুকরো থেকে বিচ্ছিন্ন করুন এবং পাশে রাখুন। এর ফলে বাকি আয়তক্ষেত্রগুলো কাটা সহজ হবে।
আপনার চোখ এবং হাতকে কাঠ থেকে রক্ষা করতে গগলস এবং গ্লাভস পরতে ভুলবেন না
ধাপ 4. আপনার স্থানীয় হার্ডওয়্যার স্টোরকে কাঠ কাটতে বলুন যদি আপনার করাত না থাকে।
যদি আপনি একটি করাত ব্যবহার করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করেন বা এটি না পান, আপনার স্থানীয় হার্ডওয়্যার স্টোরে যান। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল তাদের কাঠ এবং মাত্রা আনুন এবং তারা কাট তৈরি করবে।
- যদি এটি আপনার প্রথমবারের মতো একটি হার্ডওয়্যার স্টোরকে আপনার জন্য কাঠ কাটতে বলছে, তবে তারা সম্ভবত এটি বিনামূল্যে করবে। যদি এটি আপনার দ্বিতীয় বা তৃতীয়বার জিজ্ঞাসা করা হয়, আপনাকে কয়েক ডলার দিতে হবে।
- হার্ডওয়্যারের দোকানে যাওয়ার জন্য একটি সময় নির্ধারণ করতে এগিয়ে কল করুন। আপনি কখনই জানেন না তারা কতটা ব্যস্ত থাকবে।
3 এর অংশ 2: আপনার জাম্প বক্স একত্রিত করা
ধাপ 1. বাক্সটি হাত দিয়ে একসাথে রাখুন যাতে টুকরাগুলি লাইন আপ হয়।
22.5 বাই 18.5 (57 বাই 47 সেমি) আয়তক্ষেত্রের একটি নিন এবং মেঝেতে রাখুন। এটি আপনার জাম্প বক্সের ভিত্তি হবে। তারপর, নিচের আয়তক্ষেত্রের বিপরীত দিকে 28 বাই 20 ইঞ্চি (71 বাই 51 সেন্টিমিটার) টুকরো রাখুন 28 ইঞ্চি (71 সেমি) উপরের দিকে এবং 20 ইঞ্চি (51 সেমি) নীচের আয়তক্ষেত্রের অংশে 18.5 ইঞ্চি (47 সেমি) লম্বা। নিচের আয়তক্ষেত্রের বাকি পাশে 28 বাই 22.5 ইঞ্চি (71 বাই 57 সেন্টিমিটার) আয়তক্ষেত্র যুক্ত করুন, 22.5 ইঞ্চি (57 সেমি) পাশ দিয়ে নীচের আয়তক্ষেত্রের 22.5 ইঞ্চি (57 সেমি) প্রান্তের সাথে সারিবদ্ধ করুন।
যদি কাঠ সারিবদ্ধ না হয়, তাহলে আপনাকে ফিরে যেতে হবে এবং এটি পরিবর্তন করতে হবে।
সতর্কবাণী: যদি আপনি সবকিছু ঠিক আছে কিনা তা পরীক্ষা না করে বাক্সটি একসাথে রাখেন, তাহলে আপনার একটি ঝাঁকুনি বাক্স থাকবে এবং এটি কার্যকরভাবে ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করতে পারবে না।
পদক্ষেপ 2. একটি ভিন্ন প্রান্ত স্পর্শ করে এমন প্রতিটি প্রান্তে আঠা প্রয়োগ করুন।
পাতলা পাতলা পাতলা অংশে মোটা, এমনকি কোট দিয়ে গরিলা আঠা লাগান। এক সময়ে এক টুকরা কাজ করুন, তারপর টুকরা একসঙ্গে টিপুন। পরবর্তী টুকরোতে যাওয়ার আগে 10-15 মিনিটের জন্য তাদের শুকানোর জন্য ছেড়ে দিন।
আপনি অপেক্ষা করার সময় প্লাইউডের পাশ দিয়ে যে অতিরিক্ত আঠা পড়ে তা মুছুন।
ধাপ 3. টুকরোগুলোকে সংযুক্ত করতে আয়তক্ষেত্রের প্রান্তে কাঠের স্ক্রুগুলি ড্রিল করুন।
এই কাঠের স্ক্রুগুলিকে প্রায় 5 ইঞ্চি (13 সেন্টিমিটার) দূরে রাখুন এবং সেগুলি পাতলা পাতলা কাঠের উপরের এবং নিচের টুকরোর 4 টি পাশে ড্রিল করুন। তারপরে, 28 বাই 22.5 ইঞ্চি (71 বাই 57 সেমি) আয়তক্ষেত্রের বাম এবং ডান পাশে 5 ইঞ্চি (13 সেমি) বাদে কাঠের স্ক্রু ড্রিল করুন।
লক্ষ্য হল পাতলা পাতলা কাঠের প্রতিটি টুকরোকে স্পর্শকারী প্লাইউডের প্রতিটি অংশের সাথে স্ক্রু সংযুক্ত করা।
ধাপ 4. পরীক্ষা করার আগে বাক্সটি 2 ঘন্টার জন্য বসতে দিন।
যদিও গরিলা আঠা আবেদনের সময় শুকিয়ে গেছে, আপনার বাক্সটি পুরোপুরি সেট করতে কয়েক ঘন্টা সময় দিন। তারপরে, একবার বাক্সটি শক্ত মনে হলে, এটি পরীক্ষা করার জন্য আস্তে আস্তে এটিতে পদক্ষেপ নিন। যদি এটি ধরে থাকে, তবে বাক্সটি নিরাপদ, এবং নড়বড়ে নয় তা নিশ্চিত করার জন্য এটিতে হালকাভাবে ঝাঁপ দাও।
28 বাই 24 বাই 20 ইঞ্চি (71 বাই 61 বাই 51 সেমি) জাম্প বক্স থাকার সৌন্দর্য হল এটি আপনাকে 3 টি আলাদা উচ্চতা দেয় যার সাহায্যে আপনি কাজ করতে পারেন। আপনি 20 ইঞ্চি (51 সেমি) বক্স জাম্প দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং সময় এবং অনুশীলনের সাথে বড় উচ্চতায় পৌঁছাতে পারেন।
ধাপ 5. স্প্রে করুন আপনার জাম্প বক্স সাজানোর জন্য।
এটি একটি stepচ্ছিক পদক্ষেপ, কিন্তু একটি যা আপনার জাম্প বক্সকে পেশাদার চেহারা দেয়। আপনার পছন্দসই রঙ ব্যবহার করে বাক্সটি একটি সমান স্প্রে দিয়ে আবৃত করুন। একবার আপনি জাম্প বক্সের প্রতিটি দিক একবার আঁকলে, আপনার বাক্সটিকে একটি পালিশ ফিনিশ দিতে প্রতিটি পাশে একটি দ্বিতীয় কোট যুক্ত করুন।
গ্যারেজে বা আপনার বাড়ির বাইরে কাজ করুন এবং আপনার যদি থাকে তবে একটি শ্বাসযন্ত্র পরুন। আপনি যদি আপনার গ্যারেজে কাজ করছেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিকভাবে বায়ুচলাচল করতে জানালা এবং গ্যারেজের দরজা খুলেছেন।
3 এর অংশ 3: আপনার জাম্প বক্স ব্যবহার করা
ধাপ 1. সম্পূর্ণ ব্যায়াম করার আগে আপনার ফর্মের দিকে মনোযোগ দিন।
আপনার ফর্ম অনুশীলনের জন্য 20 ইঞ্চি (51 সেমি) উঁচুতে জাম্প বক্স সেট করুন। আপনার জাম্প বক্সের সামনে দাঁড়ান এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন। নিচে স্কোয়াট করুন এবং আপনার বাহুগুলি পিছন দিকে দোলান। তারপরে, আপনার বাহুগুলি সামনে দোলান এবং মাটি থেকে লাফ দিন। যতটা সম্ভব নরমভাবে বাক্সে নামার চেষ্টা করুন।
যখন আপনি বাক্সে অবতরণ করেন, আপনি আপনার পা সমতল এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো চান।
টিপ: বাক্সটি নামানোর একটি উপায় হল বক্স থেকে লাফ দেওয়ার বিপরীতে এক পায়ে এক পা নামানো। একবারে এক পা নামানো আপনাকে আপনার গ্লুটগুলিতে কাজ করতে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে একটি ছোট বিরতি দিতে দেয়।
ধাপ 2. অনুশীলন শুরু করতে জাম্প বক্স 20 ইঞ্চি (51 সেমি) উঁচু রাখুন।
আপনার নতুন জাম্প বক্সের জন্য একটি অনুভূতি পেতে, এটি রাখুন যাতে বাক্সটি 20 ইঞ্চি (51 সেমি) উঁচু হয়। এইভাবে, আপনি আপনার শরীরকে চাপ না দিয়ে জাম্প বক্সের সাথে কতটা আরামদায়ক তা অনুমান করতে পারেন। শুরু করার জন্য প্রতিটি লাফের মধ্যে একটি ছোট বিরতি নিয়ে 5 টি জাম্প করুন।
যখন আপনি মনে করেন আপনি ধারাবাহিকভাবে এই লাফ দিতে পারেন, আরো চ্যালেঞ্জিং লাফ চেষ্টা করার জন্য বাক্সটি উল্টে দিন।
ধাপ your. যখন আপনি প্রথম উচ্চতা আয়ত্ত করলেন তখন আপনার জাম্প বক্সটি 24 ইঞ্চি (61 সেমি) উঁচুতে স্যুইচ করুন
বাক্সটি উল্টিয়ে শুরু করুন যাতে 24 ইঞ্চি (61 সেমি) দিকগুলি মুখোমুখি হয়। আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে প্রতিটি পৃথক লাফের দিকে মনোনিবেশ করুন। প্রত্যেকটি সেটের মধ্যে 5 টি রেপের 5 টি সেট করুন এবং 3-5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। যখন আপনি এই উচ্চতায় আরামদায়ক হন, আপনি বাক্সটি 28 ইঞ্চি (71 সেমি) উঁচুতে পরিবর্তন করতে পারেন।
একবার আপনার ফর্ম ব্যর্থ হলে বক্স জাম্প করা বন্ধ করুন। অতিরিক্ত কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন, নিজেকে মানসিক এবং শারীরিকভাবে পুনরায় সেট করুন এবং তারপরে আবার বক্স জাম্প করা শুরু করুন। আপনার ফর্ম উপর ফোকাস নিশ্চিত করুন। 5 টি বক্স জাম্প 15 টি খারাপ বক্স জাম্পের চেয়ে ভাল।
ধাপ 4. শক্তি এবং গতি তৈরির জন্য 28 ইঞ্চি (71 সেমি) বাক্সে কয়েকবার করুন।
আপনার পায়ে বিস্ফোরক শক্তি পেতে, উচ্চ বক্স জাম্পগুলিতে কাজ করুন। প্রতিটি 3 টি জাম্পের 3 টি সেট করুন এবং প্রতিটি সেটের মধ্যে 1 মিনিটের বিরতি নিন। প্রতিটি লাফ দিয়ে আপনার সময় নিন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ব্যায়ামের মাধ্যমে আসার বিপরীতে মৌলিক বিষয়গুলি খাড়া করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
আপনার ধৈর্য এবং পায়ের গতি উন্নত করতে, বাক্সটি 20 ইঞ্চি (51 সেমি) উঁচুতে উল্টান এবং প্রতিটি 20 টি রিপের 3-4 সেট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে 1 মিনিটের বিরতি নিন। এটি চর্বি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়
ভিডিও - এই পরিষেবাটি ব্যবহার করে, কিছু তথ্য ইউটিউবের সাথে শেয়ার করা যেতে পারে।
সতর্কবাণী
- দ্রুত উচ্চ বক্স জাম্প করার চেষ্টা করে নিজেকে অত্যধিক পরিশ্রম করবেন না। যদি আপনি 20 ইঞ্চি (51 সেমি) পাশে কাজ করেন তবে কেবল দ্রুত উত্তরাধিকার বক্স জাম্প করুন।
- আপনি যদি আপনার হাঁটু বা আপনার পায়ের অন্যান্য অংশে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বক্স জাম্প করা বন্ধ করুন। ব্যায়ামে ফিরে আসার আগে সুস্থ হতে কয়েক দিন সময় নিন।