নাচে, "টিল্ট" বা "লেগ টিল্ট" করার অর্থ সাধারণত একটি উত্তেজনাপূর্ণ পদক্ষেপ টানতে হয় যার মধ্যে একটি উল্লম্ব স্থায়ী বিভাজন করা এবং ভারসাম্য বজায় রাখার সময় শরীরের উপরের অংশকে কাত করা থাকে। এই কঠিন পদক্ষেপটি একজন সঙ্গী বা একাকী দিয়ে করা যেতে পারে। অনায়াসে কাত করতে পারার জন্য একজন নৃত্যশিল্পীর অনবদ্য নমনীয়তা এবং ভারসাম্য থাকা প্রয়োজন এবং সাথে তাল এবং বাদ্যযন্ত্রের সময়ও রয়েছে। কিভাবে একটি কাত করা শিখতে শুরু করতে নিচের ধাপ 1 দেখুন!
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: একটি কাত করা
ধাপ 1. শুরু করার আগে প্রসারিত করুন।
একটি কাত হল নমনীয়তার একটি চিত্তাকর্ষক কীর্তি। এর জন্য আপনার শরীরকে এমনভাবে বাঁকানো দরকার যা অধিকাংশ মানুষ পারে না। যে কোনও ক্রিয়াকলাপের জন্য যেমন তীব্র বাঁকানো বা ফ্লেক্সিংয়ের প্রয়োজন হয়, আঘাত রোধ করার জন্য আগে থেকে প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। স্প্লিট করার আগে আপনি যে ধরনের স্ট্রেচ ব্যবহার করবেন তার উপর ফোকাস করুন - যথা, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুট, কুঁচি, নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশ।
ধাপ 2. আপনার ওজন ধরে রাখতে পারে এমন একজন সঙ্গীকে তালিকাভুক্ত করুন।
যখন একজন অভিজ্ঞ নৃত্যশিল্পীকে একটি আশ্চর্যজনক, অ্যাক্রোব্যাটিক কাত হতে দেখেন, তখন এটি ভুলে যাওয়া সহজ যে এই পদক্ষেপের জন্য প্রচুর অনুশীলন এবং প্রস্তুতির প্রয়োজন। বেশিরভাগ নৃত্যশিল্পীরা তাদের প্রথম প্রচেষ্টায় নিখুঁত কাত করতে পারবে না - সাধারণত, নৃত্যশিল্পীদের চাহিদা অনুযায়ী নিখুঁত কাত টানতে পারার আগে অনেকবার ব্যর্থ হওয়ার আশা করা উচিত। এই কারণে, যদি আপনি আগে একটি কাত না সঞ্চালন করেন, তাহলে আপনার ভারসাম্য হারানো এবং সাহায্যের জন্য একজন সঙ্গী পেয়ে পড়ে যাওয়ার থেকে আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে আনা উচিত। এই অংশীদার ধৈর্যশীল হওয়া উচিত, এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনি পড়ে গেলে আপনাকে ধরতে যথেষ্ট শক্তিশালী।
ধাপ your. আপনার সঙ্গীকে পেছনের দিক থেকে আপনার উপরের কোমরটি ধরতে দিন
আপনার সঙ্গীর উচিত তাকে আপনার পিছনে রাখা এবং তার হাত আপনার পোঁদের ঠিক উপরে রাখা। এই অবস্থান থেকে, তিনি আপনার ওজন সমর্থন করতে সক্ষম হবেন এবং আপনার কাত করার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনাকে সাহায্য করবে।
ধাপ 4. একটি পা তুলুন এবং আপনার ওজন অন্য দিকে সরান।
একটি কাত হয়ে, নর্তকী একটি পা মাটিতে রাখেন এবং অন্যটিকে যতটা উঁচুতে তুলতে পারেন। এক ফুট বর্গক্ষেত্র মাটিতে লাগিয়ে রেখে, আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার অন্যটি তুলুন যতক্ষণ না আপনার উরুটি প্রায় মাটির সমান্তরাল হয়। আপনি এটি করার সময়, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার মূল পেশী এবং আপনার পা মাটিতে মিনিট সমন্বয় করুন।
ধাপ 5. আপনার পা মাটিতে বাইরের দিকে ঘুরান।
আপনার অন্য পা উঁচু রেখে, পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে স্পর্শ করে প্রায় নব্বই ডিগ্রি বাইরের দিকে - অর্থাৎ, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের কেন্দ্র থেকে দূরে হওয়া উচিত। এইভাবে আপনার পা ঘুরানো কাতের সাথে জড়িত গভীর প্রসারিত সঞ্চালন করা সহজ করে তোলে। এই সমন্বয় করার সময় আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
ধাপ 6. আপনি ঝুঁকে পড়ার সাথে সাথে আপনার উঁচু পা তুলতে শুরু করুন।
সাবধানে আপনার উঁচু পা উপরে তুলুন যখন আপনি আপনার উপরের শরীরকে বিপরীত দিকে ঝুঁকান। আপনার বাঁকানো পা ধীরে ধীরে আপনার পোঁদের উপরে উঠানো এবং সোজা করা উচিত - মনে হতে পারে আপনি একটি খুব উচ্চ কারাতে কিক করছেন। আপনার সঙ্গীকে আপনার বাছুরে হাত দিয়ে তার উত্থিত পা সমর্থন করুন। যখন আপনি আপনার পা বাড়াবেন, আপনার উপরের দেহটিকে পাশে আনুন যতক্ষণ না এটি অনুভূমিক (বা প্রায় তাই)।
আপনার সঙ্গী আস্তে আস্তে আপনার পা উপরের দিকে টেনে আরো উল্লম্ব প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনার পা তার সীমা অতিক্রম না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
ধাপ 7. আপনার উপরের শরীরের সাথে উপরের দিকে বাঁকুন।
আপনি যখন আপনার পা উত্তোলন করবেন, আপনার উপরের শরীরের স্বাভাবিকভাবেই কোমরে উত্থিত পায়ের দিকে বাঁকানো উচিত। আপনার উপরের দেহটি একটি অনুভূমিক অবস্থানের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এর অর্থ এই যে এটি উপরের দিকে বাঁকছে। আপনার পোঁদ আপনার পা দিয়ে বাড়ানো উচিত এবং পিছনের দিকে ধাক্কা দেওয়া উচিত।
ধাপ 8. যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন।
একবার আপনি এই "চূড়ান্ত" অবস্থানে পৌঁছাতে পারলে, আপনার নিজের কাতকে ধরে রাখার ক্ষমতা নিয়ে কাজ করার সময় এসেছে। শুরু করার জন্য, আপনার সঙ্গীকে ধীরে ধীরে এবং আস্তে আস্তে আপনার উরু ছেড়ে দিন যখন আপনি এটিকে তার জায়গায় ধরে রাখার চেষ্টা করবেন। সময়ের সাথে সাথে, ধীরে ধীরে সময় বাড়ানোর জন্য কাজ করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার টুইস্ট ধরে রাখতে পারেন যতক্ষণ না আপনি আপনার অবস্থান অনির্দিষ্টকাল ধরে রাখতে পারেন।
ধাপ 9. আপনার নিজের দিকে কাত করার দিকে কাজ করুন।
অবশেষে, যখন আপনি আত্মবিশ্বাসী হন একজন সঙ্গীর সাহায্যে কাত করা, তখন সাবধানে আপনার নিজের মধ্যে কাত থেকে বেরিয়ে যাওয়ার অনুশীলন শুরু করুন। এটি করার জন্য দুর্দান্ত ভারসাম্য এবং শক্তিশালী স্ট্যাবিলাইজার পেশী প্রয়োজন, তাই আপনি প্রথমবার চেষ্টা করার সময় আপনার কাত করতে না পারলে অবাক হবেন না। আপনার পছন্দের দিকে কাত করার আগে আপনাকে উল্লেখযোগ্য মূল শক্তি তৈরি করতে হতে পারে। একটি প্রাচীর, মেরু, অথবা এমনকি একটি শক্তিশালী আসবাবপত্র আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য সহায়ক হতে পারে যখন আপনি আপনার কাত হয়ে কাজ করেন। এই জিনিসগুলি একটি সতর্ক সঙ্গীর তুলনায় কিছুটা কম সহায়ক, যা আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার কাত করার ক্ষমতাকে শক্তিশালী করার সুযোগ দেয়।
ধাপ 10. একটি বিকল্প পদক্ষেপ হিসাবে, আপনার সঙ্গীর মুখোমুখি হয়ে আপনার পা উঠান।
উপরে বর্ণিত "স্বাভাবিক" টিল্টটি সাইড-টু-সাইড বিভাজন করার অনুরূপ, যখন এই পদক্ষেপটি সামনে থেকে পিছনে বিভক্ত করার মতো। আপনার সঙ্গীর সাথে তার চারপাশে আপনার পা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এই অবস্থান থেকে, আপনি আপনার সঙ্গীর কাঁধের উপর আপনার পা বিশ্রাম করতে পারেন বা এমনকি প্রসারিত করার সুযোগটি ব্যবহার করতে পারেন।
লক্ষ্য করুন যে এই বৈচিত্রের জন্য আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আরও বেশি নমনীয়তা প্রয়োজন।
2 এর পদ্ধতি 2: আপনার নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করা
ধাপ 1. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচগুলিতে ফোকাস করুন। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপনি একটি কাত করার চেষ্টা করার আগে বিভক্ত সঞ্চালনের সাথে জড়িত সমস্ত পেশী প্রসারিত করতে চান - গ্লুটস, কুঁচকি, পিঠের নীচে, হিপস, ইত্যাদি সব থেকে গুরুত্বপূর্ণ হ্যামস্ট্রিং। এই পেশীগুলির নমনীয়তা সরাসরি নির্দেশ করে যে আপনি কীভাবে আপনার পা প্রসারিত করতে পারবেন এবং আপনি কতটা প্রসারিত করতে পারবেন। সৌভাগ্যবশত, আপনার ফিটনেস রুটিনে বিভিন্ন ধরণের হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করা আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ব্যালেন্স ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
যখন একটি কাত রাখা, আপনি বাতাসে অন্য পায়ের সঙ্গে একটি পায়ে ভারসাম্যপূর্ণ এবং আপনার শরীরের উপরের দিকে jutting হয়। এটি পড়ে যাওয়া ছাড়া যে কোনও সময় ধরে রাখা সহজ অবস্থান নয়। এটি করার জন্য দুর্দান্ত ভারসাম্য প্রয়োজন, বিশেষত শক্তিশালী কোর এবং "স্ট্যাবিলাইজার" পেশীগুলির আকারে। আপনার ফিটনেস রুটিনে ব্যালেন্স মজবুত করার ব্যায়াম যোগ করার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামগুলি আপনার স্বাভাবিক ভারসাম্য বোধ এবং স্থিতিশীল পেশী উভয়কেই উন্নত করতে সাহায্য করে যা ক্ষুদ্র ভঙ্গি সমন্বয়ের জন্য ব্যবহার করে যা আপনাকে কাত করার সময় সোজা রাখে।
ধাপ 3. আপনার কোর শক্তিশালী করুন।
অবশেষে, অন্যান্য অনেক নৃত্যের মতো, কাত করার জন্য একটি শক্তিশালী কোর অপরিহার্য। কোলের পেশীগুলি ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এবং টিল্টের মতো বিশ্রী নাচের অবস্থানে আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আরো গুরুত্বপূর্ণভাবে, একটি শক্তিশালী কোর স্ট্রেন এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে পিছনে, যা ক্রীড়াবিদ, নৃত্যশিল্পীদের ব্যতিক্রম নয় যে কোন প্রকারের জন্য দুর্বল হতে পারে। সুতরাং, আপনার ফিটনেস রুটিন - crunches, তক্তা, deadlifts, squats, এবং lunges, শুরুর জন্য প্রচুর মূল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
ভিডিও - এই পরিষেবাটি ব্যবহার করে, কিছু তথ্য ইউটিউবের সাথে শেয়ার করা যেতে পারে।
পরামর্শ
- একটি কাত করার জন্য লেগ এবং নিতম্বের নমনীয়তা প্রয়োজন, তাই দ্রুত অর্জনের জন্য প্রায়ই প্রসারিত করুন।
- এক মাসের জন্য প্রতিদিন এটি চেষ্টা করুন। আপনি ততক্ষণে এটি পেতে বাধ্য হবেন!
- চেষ্টা করার আগে প্রসারিত করুন।
- এবং ভাল ভারসাম্যের জন্য নিশ্চিত করুন যে আপনার সমর্থনকারী পা সোজা এবং শক্ত।
- আপনি যদি না পারেন তবে আপনার পা উপরে উঠানোর জন্য নিজেকে জোর করবেন না। আপনি কিছু ভাঙতে বা পপ করতে চান না।
