আপনি হয়তো শিখেছেন যে একজন নৃত্যশিল্পীর পায়ে একটি উঁচু খিলান এবং উচ্চ তীর থাকা উচিত, তবে আপনার পা কিছুটা সমতল মনে হলে চিন্তা করবেন না! আপনার পায়ের নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নত করা সম্পূর্ণরূপে সম্ভব, আপনার যে ধরনের খিলানই থাকুক না কেন। যদি আপনি এটির সাথে লেগে থাকেন, আপনি একটি সুন্দর পায়ের আঙ্গুল অর্জন করতে পারেন যা মঞ্চে ঝলমল করে।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: প্রসারিত
পদক্ষেপ 1. বসুন এবং আপনার পায়ের প্রতিটি অংশকে বিচ্ছিন্ন করুন যখন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল দেখান।
মেঝেতে একটি আরামদায়ক বসা অবস্থানে প্রবেশ করুন যাতে আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত হয় এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ইশারা করে। প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুল বাঁকুন, তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ করার জন্য আপনার পা সরান। এরপরে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাতাসে ফ্লেক্স করুন, তারপরে আপনার পুরো পা পিছন দিকে ফ্লেক্স করুন।
- এই ব্যায়ামের সময় যতক্ষণ সম্ভব আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকা রাখার চেষ্টা করুন।
- প্রতিদিন 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি পিয়ানো পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত সঙ্গে আপনার পায়ের আঙ্গুল শক্তিশালী করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং এক পা মাটি থেকে তুলে নিন। তারপরে, আপনার বৃদ্ধাঙ্গুলি দিয়ে শুরু করে প্রতিটি পায়ের আঙ্গুলকে একটি করে নির্দেশ করুন। এটি আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে একটি পিয়ানোতে একটি স্কেল বাজানোর মতো হওয়া উচিত।
এই প্রসারিতটি সাধারণত প্রতিটি প্রতিনিধির জন্য কয়েক সেকেন্ড সময় নেয়। নমনীয় পায়ের আঙ্গুলের জন্য দৈনিক 5 বার প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি প্রতিরোধের প্রসারিত জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলের চারপাশে একটি চুলের ইলাস্টিক মোড়ানো।
আপনার পায়ের আঙ্গুলের গোড়ায় আপনার পায়ের বলের চারপাশে একটি ফ্যাব্রিক-আচ্ছাদিত চুল ইলাস্টিক রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার পায়ের আঙ্গুল দুদিকে ছড়িয়ে দিন, ইলাস্টিক প্রসারিত করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আপনার পা শিথিল করুন।
- প্রতিদিন 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
- চুলের ইলাস্টিক একই সময়ে আপনার সমস্ত পায়ের আঙ্গুলের চারপাশে থাকা উচিত।
পদক্ষেপ 4. দীর্ঘ, শক্তিশালী খিলানগুলির জন্য পায়ের আঙ্গুল টিপুন।
আপনার পা একে অপরের সমান্তরাল এবং আপনার পা সামনের দিকে মুখ করে লম্বা দাঁড়ান। মাটির উপর থেকে এক পায়ের গোড়ালি উঠান এবং আপনার পয়েন্টের পায়ের মাধ্যমে আপনার পা ঘোরান যতক্ষণ না আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিঠ মাটিতে চাপছে। আপনার পা পিছনে মেঝেতে রোল করুন, তারপর অন্য পায়ের বিকল্প।
- আপনার পা প্রসারিত করার জন্য প্রায় 1 মিনিটের জন্য পিছনে ঘুরতে থাকুন। ফলাফল পেতে প্রতিদিন প্রসারিত করুন।
- এই ব্যায়াম করার সময় আপনার পা হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।
ধাপ 5. আপনার পায়ের বলের চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড জড়িয়ে রাখুন যখন আপনি এটি নির্দেশ করেন।
মেঝেতে বসুন আপনার পা আপনার সামনে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ইশারা করে। আপনার খিলানের ঠিক উপরে আপনার পায়ের বলের চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড মোড়ান। তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার পা সরান যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশিত হয়, ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে চাপ দেয়। আপনার পায়ের আঙ্গুল কাজ করার জন্য আপনার পা পিছনে এবং পিছনে সরান।
প্রতিদিন 10-15 reps এর 2 থেকে 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 6. পায়ের নমনীয়তার জন্য ইনস্টপ স্ট্রেচগুলি সম্পাদন করুন।
আপনার পয়েন্টের জুতা পরে একে অপরের সমান্তরালভাবে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। 1 পা অন্যের উপর দিয়ে ক্রস করুন এবং আপনার পা মেঝের বিপরীতে (আপনার পায়ের উপরের অংশ) দিয়ে মাটিতে রাখুন। প্রসারিতকে আরও গভীর করার জন্য ধীরে ধীরে নিজেকে একটি প্লিতে নামান। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরু করুন।
ধীরে ধীরে আপনার পায়ের উন্নতি করতে আপনার প্রতিটি পায়ে এই প্রসারিত করুন।
ধাপ 7. আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত করুন যাতে আপনার সহায়ক পেশীগুলি নমনীয় হয়।
হিপ-প্রস্থের ব্যবধানে আপনার পা দিয়ে একটি প্রাচীরের সামনে দাঁড়ান। আপনার পায়ের ইঙ্গিত দিয়ে প্রাচীরের সাথে 1 ফুট বল রাখুন। নিজেকে একটি লঞ্জে নামান, আপনার সামনের পা টিপে এটিকে প্রসারিত করুন। 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন।
- পা স্যুইচ করুন এবং অন্য দিকে প্রসারিত করুন। ভালো ফলাফলের জন্য প্রতিদিন এই স্ট্রেচ করুন।
- আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করা প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস এর মত আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 8. বাছুরের সাহায্যে আপনার নীচের পাগুলিকে শক্তিশালী করুন।
সমর্থনের জন্য একটি ব্যারে বা চেয়ার ধরে আপনার পা একে অপরের সমান্তরালে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুকে একটি ডেমি প্লেয়ে বাঁকুন, আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে রাখুন। আপনার প্লেতে, ধীরে ধীরে আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে আপনার সর্বোচ্চ পয়েন্টে উঠুন। আস্তে আস্তে একটি স্থায়ী বিন্দু অবস্থানে উঠুন, তারপর নিজেকে আপনার শুরুর অবস্থানে নামান।
একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ভালো ফলাফল পেতে প্রতিদিন ব্যায়াম করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: পা এবং পা ব্যায়াম
পদক্ষেপ 1. শুধু আপনার পা ব্যবহার করে একটি তোয়ালে স্ক্রঞ্চ করুন।
বসুন এবং আপনার সামনে মেঝেতে একটি গামছা রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা তোয়ালে রাখুন। আপনার পায়ের নিচে তোয়ালে আঁচড়ানোর জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করুন। গামছাটি আবার সমতল করুন এবং প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
তোয়ালেটির শেষে একটি বই রেখে এই অনুশীলনটি আরও তীব্র করুন যাতে এটি আপনার কাছে স্ক্রঞ্চ করা আরও চ্যালেঞ্জিং হয়।
পদক্ষেপ 2. শক্তিশালী পা এবং পায়ের জন্য শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করে নিজেকে এগিয়ে টানুন।
একটি সমতল, মসৃণ মেঝেতে একটি আরামদায়ক অবস্থানে দাঁড়ান যাতে আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে আলাদা থাকে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে থাকে। আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন যাতে আপনি তাদের গতিতে ব্যবহার করতে প্রলুব্ধ না হন। তারপরে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকুন এবং তাদের সাথে মেঝেটি ধরুন। শুধু আপনার পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করে আপনার শরীরকে এগিয়ে টানুন।
আপনার রুমে এবং পিছনে যাওয়ার চেষ্টা করুন। যদি এটি আপনার জন্য খুব কঠিন হয়, তবে ব্যায়াম করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ে ক্র্যাম্পিং অনুভব করেন।
ধাপ se. আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে আপনার ওজন বসিয়ে রাখুন।
মেঝেতে টিপে আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে ক্রুচিং অবস্থানে যান। আপনার ওজন আপনার উপরের শরীরের দিকে স্থানান্তর করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পয়েন্টকে আপনার পয়েন্টের পায়ের দিকে এবং পায়ের আঙ্গুলের পিছনে ঘুরান। আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে আপনার ওজন স্থানান্তর করুন, কিন্তু ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন। যদি আপনি পারেন, আপনার সমস্ত ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে স্থানান্তর করতে মেঝে থেকে আপনার হাত তুলুন।
- যতক্ষণ সম্ভব বা এক মিনিট পর্যন্ত আপনার ভারসাম্য ধরে রাখুন।
- এই ব্যায়ামটি একটু বেশি উন্নত, তাই এটি ধীরে ধীরে নিন। যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন।
পদক্ষেপ 4. পা নিয়ন্ত্রণ এবং কোমল পায়ের জন্য tendus সঞ্চালন।
আপনার পিছন সোজা, আপনার পা একসাথে, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে প্রথম অবস্থানে শুরু করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে রেখে এক পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে চাপুন। আস্তে আস্তে আপনার গোড়ালি, খিলান এবং আপনার পায়ের বলটি মেঝে থেকে তুলুন যতক্ষণ না আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝে স্পর্শ করছে। তারপরে, অবস্থানগুলি বিপরীত করুন এবং আপনার পা শুরুতে ফিরিয়ে আনুন।
- পা স্যুইচ করুন এবং উভয় পাশে টেন্ডস করুন।
- আপনি সামনের দিকে টেনডাস করার পরে, আবার সাইড এবং তারপর পিছনে সরান।
- তরল গতিতে আপনার পা সরানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5. পায়ের নমনীয়তা উন্নত করতে ছোট ছোট জেট করুন।
একটি পা বাঁকানো এবং অন্য পায়ের কিছুটা পিছনে নিয়ে একটি ডেমি প্লেতে শুরু করুন। আপনার বাহুগুলিকে ব্রাস বেস পজিশনে রাখুন, যার অর্থ আপনার শরীরের সামনে এবং সামান্য গোলাকার। আপনার দাঁড়ানো পা দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন এবং বের হওয়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুলটি নির্দেশ করুন। আপনার অন্য পায়ে অবতরণ করুন, আপনার পা পা থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত মেঝেতে নামান। প্রতিটি পাশে 5 থেকে 10 জাম্পের জন্য পায়ে বিকল্প চালিয়ে যান।
- আপনি যদি ব্যালেতে নতুন হন, তাহলে আপনার ফর্মটি আয়ত্ত না করা পর্যন্ত বারে আপনার জেটগুলি অনুশীলনের চেষ্টা করুন।
- নামার সময় আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সাথে সংযুক্ত করুন।
- পেটিট জেটগুলি একটি পা থেকে অন্য পায়ে ছোট লাফ।
পদ্ধতি 3 এর 3: নিরাপদে ব্যায়াম করা
ধাপ 1. আপনার প্রসারিত করার আগে দ্রুত ওয়ার্ম-আপ করুন।
ঠান্ডা পেশী প্রসারিত আপনার আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে। পরিবর্তে, আপনি প্রসারিত শুরু করার আগে কয়েক মিনিট কার্ডিও করুন। জায়গায় হাঁটা বা জগিং করার মতো কিছু করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি সাধারণত ব্যালে ক্লাসের আগে ওয়ার্ম-আপ করেন, তাহলে আপনি প্রসারিত হওয়ার আগে এটি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল পেতে প্রতিদিন আপনার পায়ের ব্যায়াম করুন।
সামঞ্জস্যপূর্ণ হোন কারণ আপনার পায়ের শক্তি এবং নমনীয়তা পরিবর্তন করতে সময় লাগে। সৌভাগ্যবশত, আপনি সম্ভবত সময়ের সাথে ক্রমবর্ধমান উন্নতি লক্ষ্য করবেন যদি আপনি এটির সাথে লেগে থাকেন। প্রতিদিন আপনার পায়ে কাজ করার অভ্যাস তৈরি করুন।
একটি প্রসারিত সেশনের পরে আপনি একটি ছোট উন্নতি লক্ষ্য করতে পারেন। যাইহোক, এই ফলাফলগুলি সম্ভবত অস্থায়ী। আপনি যদি সামঞ্জস্যপূর্ণ হন, তাহলে আপনি এমন ফলাফল পেতে পারেন যা লেগে থাকে।
ধাপ 3. আস্তে আস্তে যান যাতে আপনি আপনার পায়ে আঘাত না পান।
আপনার জন্য নাচ গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি সম্ভবত দ্রুত বড় পরিবর্তন দেখতে চান। যাইহোক, আপনার পা খুব জোরে ঠেলে, খুব দ্রুত আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার সময় নিন যাতে আপনি আঘাত না পান।
চরম অবস্থানে আপনার পা জোর করা প্রকৃত ক্ষতি হতে পারে। যতদূর আপনি আরামদায়কভাবে যেতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনার নমনীয়তা উন্নত হতে পারে।
ধাপ 4. ক্র্যাম্পিং কমাতে ব্যায়ামের মধ্যে আপনার পা ম্যাসাজ করুন।
পায়ের খিঁচুনি সবচেয়ে খারাপ, কিন্তু যখন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর কাজ করছেন তখন এগুলি বেশ সাধারণ। যখন আপনি খিঁচুনি অনুভব করেন, আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন এবং হাত দিয়ে আলতো করে আপনার পা ঘষুন। আরেকটি বিকল্প হিসাবে, মেঝেতে একটি টেনিস বল রাখুন, তারপরে আপনার পা ঘোরান।
ক্র্যাম্প কমে যাওয়া পর্যন্ত আপনার পা ম্যাসাজ করুন। পায়ের ব্যায়ামের সময় আপনাকে এটি বেশ কয়েকবার করতে হতে পারে।
পরামর্শ
- পায়ের আঙ্গুল, পা, বা পায়ের ব্যায়ামগুলি তারা সুপারিশ করে তা জানতে আপনার ব্যালে প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন।
- নিয়মিত ব্যালে নৃত্য আপনাকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের বিন্দুতে সহায়তা করে।
সতর্কবাণী
- তারা আপনার জন্য নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য নতুন কোন প্রসার শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
- যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার প্রসারিত করা বন্ধ করুন।
- আপনার পায়ের ক্ষতি করার ঝুঁকি নেবেন না। মনে রাখবেন যে আপনি দুর্ঘটনাক্রমে আপনার পা খুব নমনীয় করতে পারেন, যা আপনার পয়েন্ট নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন করে তুলতে পারে।
- কিছু নর্তকী আসবাবপত্রের নিচে রেখে বা পায়ের আঙ্গুলের স্ট্রেচার ব্যবহার করে তাদের পায়ের আঙ্গুল এবং পা প্রসারিত করে। এটি আপনার পায়ের ক্ষতি করতে পারে, তাই এই কৌশলগুলি এড়ানো ভাল।
