দ্বৈত সামঞ্জস্যপূর্ণ pulleys, কখনও কখনও একটি DAP বলা হয়, workout মেশিন যা প্রায় ব্যায়াম একটি সীমাহীন সংখ্যা জন্য অনুমতি দেয়। এগুলি ব্যবহার করা সহজ এবং আপনি কীভাবে তাদের সামঞ্জস্য করেন তার উপর নির্ভর করে আপনি আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী কাজ করতে পারেন। তারা আরও বিভিন্ন বৈচিত্র্য যোগ করতে ব্যবহার করতে পারেন এমন বিভিন্ন হ্যান্ডেল এবং সংযুক্তিগুলির বৈশিষ্ট্যও রয়েছে। নিশ্চিত করুন যে পুলিগুলি জায়গায় লক করা আছে, এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনার নিজের ক্ষতি এড়ানোর জন্য উপযুক্ত, এবং সেখানে গিয়ে মজা করুন!
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: পুলিগুলি সরানো
ধাপ 1. পুলির উপর সমন্বয় বোতাম বা লিভার সনাক্ত করুন।
পিছনের দিক বা পাল্লির পাশ চেক করুন। একটি গাঁটের মতো বোতাম বা একটি লিভারের সন্ধান করুন যা জায়গায় লক করা আছে।
কিছু ডুয়েল পুলি মেশিনে বোতামের উপর গার্ড বা কভার থাকতে পারে যাতে আপনি কাজ করার সময় এটি দুর্ঘটনাক্রমে সক্রিয় না হয়।
ধাপ ২। বোতামটি টানুন বা পুলি ছাড়ানোর জন্য লিভারটি ধাক্কা দিন।
1 হাত দিয়ে পুলি ধরে রাখুন এবং বোতামটি টানতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন। আপনি স্লটের বাইরে একটি পিন স্লাইড অনুভব করবেন যা এটিকে লক করছে। যদি পুলি একটি লিভার ব্যবহার করে, লকিং প্রক্রিয়াটি মুক্ত করতে লিভারটি উপরে চাপুন।
- লকিং মেকানিজম ছেড়ে দেওয়ার অর্থ হল পুলি মেঝেতে পড়ে যেতে পারে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি আপনার 1 হাত দিয়ে ধরে আছেন!
- আপনার যদি বোতামটি টানতে বা লিভারটি চাপতে সমস্যা হয় তবে লকটি খালি করা আরও সহজ করার জন্য 1 হাত ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. আপনার পছন্দের উচ্চতায় পুলি উপরে বা নিচে স্লাইড করুন।
পুলি বাড়াতে বা কম করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। আপনি যখন যে ব্যায়ামগুলি করার পরিকল্পনা করছেন তার উপর ভিত্তি করে আপনি এটিকে আপনার উচ্চতার সাথে সামঞ্জস্য করেছেন, তখন এটিকে ধরে রাখুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বাইসেপ কার্ল করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনি মেঝেতে পুলি নামাতে চান। কিন্তু যদি আপনি ট্রাইসেপ পুশডাউনের মত ব্যায়াম করতে চান, তাহলে পুলি উপরে উঠান। পিছনের সারির মতো ব্যায়ামের জন্য, পুলি রাখুন যাতে এটি আপনার বুকের সাথেও থাকে।
- যদি পুলি একটি বোতাম ব্যবহার করে, আপনি পুলি উপরে বা নিচে স্লাইড করার সময় বোতামটি টানিয়ে রাখুন যাতে এটি জায়গায় লক না হয়।
- সর্বাধিক পুলি মেশিনগুলির পুলি রেলটিতে একটি নম্বর ব্যবস্থা রয়েছে যা আপনি উচ্চতা চয়ন করতে ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 4. বোতল বা লিভারটি ছেড়ে দিন যাতে পুলি লক করা যায়।
পুলি যেখানে আপনি চান সেখানে রাখা, বোতামটি ছেড়ে দিন বা লিভারটি টিপুন যাতে এটি লক হয়। এটি লক করা আছে এবং আলগা হবে না তা নিশ্চিত করার জন্য পুলিটিকে একটি ভাল ঝাঁকুনি দিন।
ধাপ 5. অন্য পাল্লির উচ্চতা পরিবর্তন করুন যাতে তারা মেলে।
1 হাত দিয়ে কপিকলটি ধরে রাখুন এবং বোতামটি টানুন বা লিভারটি ধাক্কা দিয়ে লকটি বন্ধ করুন। পাল্লিটিকে অন্য পুলির সাথে সারিবদ্ধ করতে উপরে বা নীচে স্লাইড করুন যাতে তারা সমান হয়। বোতামটি ছেড়ে দিন বা লিভারটি এটিকে লক করার জন্য চাপ দিন।
যদি রেলিতে পুলি সংখ্যাযুক্ত চিহ্ন থাকে, তাহলে 2 টি পুলি উচ্চতার সাথে মেলে। উদাহরণস্বরূপ, যদি প্রথম পুলি 5 তে সেট করা হয়, অন্য পুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি 5 তে সেট করা হয়।
3 এর 2 পদ্ধতি: ওজন পরিবর্তন
ধাপ 1. মেশিনের অভ্যন্তরে ওজন স্ট্যাক খুঁজুন।
ডাবল অ্যাডজাস্টেবল পুলি মেশিন তারের প্রতিরোধ ক্ষমতা যোগ করার জন্য ওজন প্লেট ব্যবহার করে। পুলি মেশিনের ভিতরে বা পিছনে চেক করুন। ওজন স্ট্যাক সনাক্ত করতে তাদের উপর সংখ্যাযুক্ত চিহ্ন সহ পাতলা ধাতব প্লেটের একটি স্ট্যাক সন্ধান করুন।
সর্বাধিক পুলি মেশিনগুলিতে আরোহী ক্রমে তালিকাভুক্ত ওজন থাকবে, অথবা ক্ষুদ্রতম থেকে বৃহত্তম। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম প্লেটটি 5 পাউন্ড (2.3 কেজি) এর জন্য "5" লেবেলযুক্ত হতে পারে, দ্বিতীয় প্লেটটি 10 পাউন্ড (4.5 কেজি) এর জন্য "10" ইত্যাদি বলতে পারে।
ধাপ 2. ওজন প্লেট থেকে নির্বাচক পিন টানুন।
ওজন প্লেটের 1 এর কেন্দ্রে একটি ধাতব পিনের সন্ধান করুন। পিনটি টানুন এবং প্লেটের বাইরে এটিকে স্লাইড করুন।
- কিছু পিন একটি অতিরিক্ত নিরাপত্তা পরিমাপ হিসাবে অপসারণ করা একটু কঠিন হতে ডিজাইন করা হয়েছে। এটি বের করার জন্য আপনাকে পিনে টান বা ঝাঁকুনি লাগতে পারে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি কেবলটি টানছেন না বা শেষে কারাবিনারের সাথে একটি হ্যান্ডেল সংযুক্ত নেই। একটি হ্যান্ডেলের ওজন প্লেটটিকে সামান্য উপরে তুলতে পারে এবং পিন অপসারণ করা কঠিন করে তোলে।
ধাপ the. পুলির উপর ওজন সামঞ্জস্য করতে একটি ভিন্ন প্লেটে পিন স্লাইড করুন।
প্লেটের সামনের অংশে সংখ্যাযুক্ত চিহ্নগুলি দেখুন। আপনি যে পাল্লি সিস্টেমের সাথে সামঞ্জস্য করতে চান তা চয়ন করুন এবং প্লেটের মধ্যে স্লাইড করুন যতক্ষণ না এটি ভিতরে চলে যায়।
- আপনি যদি আগে মেশিনটি ব্যবহার না করে থাকেন, অথবা আপনি একটি নতুন ব্যায়াম করার চেষ্টা করছেন, 10 পাউন্ড (4.5 কেজি) এর মতো কিছু দিয়ে কম শুরু করুন। যদি এটি খুব সহজ হয়, আপনি সবসময় আরো ওজন যোগ করতে পারেন!
- কিছু পিন সম্পূর্ণভাবে ertedোকানোর সময় স্ন্যাপ বা জায়গায় ক্লিক করতে পারে।
ধাপ 4. অন্যান্য পাল্লিতে ওজন সামঞ্জস্য করুন যাতে তারা মেলে।
একটি ওজন প্লেটের সাথে সংযুক্ত পিনটি খুঁজে বের করুন। পিনটি একটি প্লেটে স্লাইড করুন যাতে অন্যান্য পাল্লির মতো একই ওজন চিহ্ন থাকে যাতে তারা একই ওজন হয়।
আপনি উভয় pulleys একই পরিমাণ প্রতিরোধের চান তাই আপনি যখন কাজ আউট একটি ভারসাম্যহীনতা নেই।
পদ্ধতি 3 এর 3: আনুষাঙ্গিক ব্যবহার
ধাপ 1. পুলি মেশিন ব্যবহার করার জন্য ক্যারাবিনারের সাথে হাতল সংযুক্ত করুন।
দ্বৈত সামঞ্জস্যপূর্ণ পুলি সিস্টেমগুলি আপনাকে বিভিন্ন ব্যায়াম এবং বৈচিত্র্যের জন্য যে ধরণের হ্যান্ডলগুলি ব্যবহার করে তা পরিবর্তন করতে দেয়। মেশিনে বা তার কাছাকাছি তাক তাকান এবং একটি হ্যান্ডেল চয়ন করুন। পুলি ক্যাবলের শেষে হ্যান্ডেলটিকে ক্যারাবিনারের সাথে সংযুক্ত করুন। তারপরে, অন্য পুলির তারের সাথে একটি ম্যাচিং হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন যাতে সেগুলি মেলে।
হ্যান্ডেলগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে শক্তিশালী এবং আরামদায়ক দৃrip়তা দেয়।
ধাপ 2. হাতের ব্যায়ামের জন্য একটি দড়ির সংযুক্তি 1 টি পুলির সাথে সংযুক্ত করুন।
অনেক পুলি মেশিনে একটি roচ্ছিক দড়ি সংযুক্তি অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা আপনাকে হ্যান্ডেল হিসাবে ধরার জন্য 2 হাত ব্যবহার করতে দেয়। দড়ির সংযুক্তিটিকে 1 টি পুলির সাথে সংযুক্ত করুন এবং উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন বিভিন্ন বাহুর ব্যায়াম।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি পুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি মেঝের কাছাকাছি থাকে এবং বাইসেপ কার্লের জন্য দড়ি সংযুক্তি ব্যবহার করুন।
- আপনি পুলি সামঞ্জস্য করতে পারেন যাতে এটি মাথার উচ্চতা এবং আপনার ট্রাইসেপগুলি কাজ করার জন্য হ্যান্ডলগুলির উপর চাপ দেয়।
ধাপ different. বিভিন্ন পায়ের ব্যায়ামের জন্য আপনার গোড়ালির চারপাশে একটি গোড়ালি চাবুক মোড়ানো।
যদি একটি গোড়ালি চাবুক থাকে, এটি আপনার গোড়ালির চারপাশে শক্তভাবে আবৃত করুন যাতে এটি সুরক্ষিত থাকে। পুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি মেঝেতে কম থাকে এবং পুলি ক্যাবলে স্ট্র্যাপটি ক্যারাবিনারের সাথে সংযুক্ত করে। একটি ওজন চয়ন করুন এবং বিভিন্ন পায়ের ব্যায়াম চেষ্টা করার জন্য সংযুক্তি ব্যবহার করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার গোড়ালির সাথে চাবুকটি সংযুক্ত করে, পুলির পাশে দাঁড়ান যাতে আপনি এটির মুখোমুখি হন এবং সাবধানে আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলি কাজ করার জন্য আপনার পিছনে আপনার পা উত্তোলন করুন।
ধাপ 4. পুলআপের জন্য পুলির উপরে বারটি ব্যবহার করুন।
অনেক ডুয়েল অ্যাডজাস্টেবল পুলি সিস্টেমে মেশিনের শীর্ষে একটি ক্রসবার থাকে। উভয় হাত দিয়ে ক্রসবারটি ধরুন এবং পুলআপ করতে এটি ব্যবহার করুন। আপনি বার থেকে ঝুলতে পারেন এবং আপনার পা বাড়িয়ে ঝুলন্ত লেগ রাইজ করতে পারেন, যা আপনার অ্যাবস কাজ করে।
ধাপ 5. বেঞ্চ প্রেসের জন্য পুলিগুলির মধ্যে একটি ওজন বেঞ্চ রাখুন।
উভয় পুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে তারা মেঝেতে নেমে যায় এবং তাদের মধ্যে একটি ওজন বেঞ্চ স্লাইড করে। একটি ওজন চয়ন করুন এবং বেঞ্চে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। উভয় হাতল ধরে রাখুন এবং আপনার হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত সেগুলি আপনার বুকের উপরে রাখুন। যতক্ষণ না আপনার হাত আপনার বুকের সাথে থাকে ততক্ষণ আপনার বাহুগুলি নীচে রাখুন এবং তারপরে তাদের আবার পিছনে ধাক্কা দিন।
- একটি ভাল বেঞ্চ প্রেস ওয়ার্কআউটের জন্য, যা আপনার বুকে এবং বাহুতে কাজ করে, 8-10 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট লক্ষ্য করুন।
- আঘাত এড়ানোর জন্য সর্বদা আপনার জন্য উপযুক্ত একটি ওজন চয়ন করুন।
ধাপ the মেশিনে যদি কোন জিনিস সংযুক্ত থাকে তাহলে র্যাকের উপর জিনিসপত্র সংরক্ষণ করুন।
কিছু ডুয়েল অ্যাডজাস্টেবল পুলি সিস্টেমে একটি অন্তর্নির্মিত স্টোরেজ র্যাক রয়েছে যা মেশিনের পাশে বা পিছনে অবস্থিত। যখন আপনি একটি ব্যায়াম শেষ করেন, হ্যান্ডেলগুলি বা আনুষাঙ্গিকগুলি সরান এবং সেগুলি আলনা করে রাখুন যাতে সেগুলি সঠিকভাবে সংরক্ষণ করা হয়।
পরামর্শ
- দ্বৈত সামঞ্জস্যপূর্ণ পাল্লির প্রধান সুবিধা হল আপনার কাছে বৈচিত্র এবং বিকল্পগুলির নিখুঁত পরিমাণ। আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা খুঁজে বের করতে বিভিন্ন হ্যান্ডেল এবং ব্যায়াম নিয়ে খেলুন।
- অনেক ডুয়েল অ্যাডজাস্টেবল পুলি মেশিনে প্ল্যাকার্ড লাগানো থাকে যেগুলো ব্যায়ামের উদাহরণ দিয়ে আপনি মেশিন দিয়ে করতে পারেন। আপনি কি করবেন তা নিশ্চিত না হলে, অথবা আপনি মেশিনটি সঠিকভাবে ব্যবহার করছেন কিনা তা নিশ্চিত করতে চাইলে প্ল্যাকার্ডটি দেখুন।
