প্রাকৃতিক দুর্যোগের সময়, সংক্রামক রোগের প্রাদুর্ভাব যেমন কোভিড -১, এবং অন্যান্য প্রধান জরুরি অবস্থার সময়, আপনাকে সেই জায়গায় আশ্রয় নিতে হতে পারে। এর অর্থ হল আপনি যেখানেই থাকুন না কেন-আপনি বাড়িতে থাকুন, বন্ধুর বাড়িতে, স্কুলে বা কর্মক্ষেত্রে-যতক্ষণ না বিপদ কেটে যায় এবং স্থানীয় কর্তৃপক্ষ আপনাকে অবাধে ঘোরাফেরা করার অনুমতি দেয়। এটি প্রথমে বেশ সহজ মনে হতে পারে, তবে আপনি আপনার আরামদায়ক পালঙ্কটি যতই পছন্দ করুন না কেন, আপনি অবশেষে কিছুটা উত্তেজিত বোধ করতে পারেন এবং বেরিয়ে আসতে চান। এমনকি স্বাস্থ্যকর রুটিনে লেগে থাকা এবং স্ট্রেস-রিলিভিং ক্রিয়াকলাপের মতো মৌলিক কৌশলগুলিও সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি খুব বেশি উদ্বিগ্ন বোধ করতে শুরু করেন, সাহায্যের জন্য পৌঁছাতে ভয় পাবেন না।
ধাপ
4 এর 1 পদ্ধতি: একাকীত্ব এবং একঘেয়েমি এড়ানো
ধাপ 1. ফোন বা অনলাইনের মাধ্যমে বন্ধু এবং পরিবারের কাছে পৌঁছান।
যখন আপনি জায়গায় আশ্রয় নিচ্ছেন তখন বিচ্ছিন্নতা এবং একাকিত্ব বড় সমস্যা। যোগাযোগের জন্য সময় নিয়ে আপনি নিজের এবং অন্যদের উপর এই বোঝা উপশম করতে পারেন। বন্ধুদের, পরিবার এবং প্রিয়জনদের কল করুন যারা আপনার সাথে থাকেন না, তাদের সাথে টেক্সট চ্যাট করুন, অথবা ভিডিও কল করুন যাতে আপনি একে অপরকে মুখোমুখি দেখতে পারেন।
- একটি ভিডিও কল সবচেয়ে ভালো হবে। এটি শারীরিকভাবে একত্রিত হওয়ার মতো মনে হতে পারে না, তবে এটি সবচেয়ে কাছের জিনিস কারণ আপনি পর্দায় আপনার বন্ধুদের এবং পরিবারের মুখ দেখতে পারেন এবং রিয়েল টাইমে কথা বলতে পারেন।
- আপনি ফেসবুক এবং ইনস্টাগ্রামের মতো সোশ্যাল মিডিয়াতেও সংযোগ করতে পারেন। স্ট্যাটাস আপডেট শেয়ার করুন অন্যদের জানাতে যে আপনি ঠিক করছেন এবং তারা কেমন করছে তা দেখতে চেক ইন করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি ভার্চুয়াল সমাবেশ স্থান তৈরি করুন।
জায়গায় আশ্রয় দেওয়ার অর্থ পার্টি এবং পারিবারিক সমাবেশ বাতিল করা হতে পারে, তবে ইন্টারনেটের ক্ষমতার অর্থ হল যে আপনাকে পুরোপুরি আড্ডা দেওয়া ছেড়ে দিতে হবে না। একটি ফেসবুক গ্রুপ তৈরি করার চেষ্টা করুন যেখানে আপনি আপনার বন্ধু এবং প্রিয়জনদের সাথে মজাদার এবং ইতিবাচক বিষয়বস্তু শেয়ার করতে পারেন। মজার মেমস, আপনার প্রিয় ইউটিউব ভিডিও, বা উত্থাপনমূলক সংবাদ পোস্ট করুন। এমনকি আপনি একে অপরের বিনোদনের জন্য মজাদার লাইভস্ট্রিম ভিডিওগুলি করতে পারেন!
আপনি স্কাইপ, গুগল ডুও, জুম বা ডিসকর্ডের মতো গ্রুপ চ্যাট বৈশিষ্ট্য সহ ভিডিও চ্যাট প্রোগ্রাম ব্যবহার করে ভার্চুয়াল গেট-টুগেদার করতে পারেন।
ধাপ activities. আপনার পছন্দের কাজগুলো করার জন্য সময় নিন।
লকডাউনে আটকে থাকা দ্রুত বিরক্তিকর হতে পারে, তবে এটি বিরক্তিকর হতে হবে না। আপনার মানসিক চাপ কমাতে, একঘেয়েমি দূর করতে এবং সময়কে দ্রুত এগিয়ে যেতে সাহায্য করার জন্য আপনি কী করতে পারেন তা চিন্তা করুন। এর মধ্যে শখ এবং সৃজনশীল প্রকল্পগুলিতে কাজ করা, সিনেমা দেখা, পড়া, রান্না করা বা গেম খেলার অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
- আপনি যদি অন্য লোকের সাথে থাকেন তবে মজাদার গ্রুপ ক্রিয়াকলাপগুলি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি পারিবারিক বোর্ড গেম খেলতে পারেন বা একসাথে একটি সিনেমা দেখতে পারেন।
- আপনার সমস্ত ডাউনটাইম ইন্টারনেটে ব্যয় করা বা নেটফ্লিক্সে বিঞ্জ-দেখার শো এড়িয়ে চলুন। স্ক্রিনের সামনে খুব বেশি সময় ব্যয় করা আপনাকে পুড়ে যাওয়া এবং হতাশ বোধ করতে শুরু করতে পারে।
ধাপ 4. বাড়ির আশেপাশে বা আপনি যেখানেই থাকুন না কেন কাজ এবং কাজগুলিতে কাজ করুন।
ইতিবাচক পদক্ষেপ নেওয়া ব্যস্ত থাকার এবং আপনার উদ্বেগ দূর করার একটি দুর্দান্ত উপায় যখন আপনি ভিতরে আবদ্ধ থাকেন। বাড়ির আশেপাশে যে জিনিসগুলি করা দরকার সেগুলির যত্ন নেওয়ার সুযোগটি ব্যবহার করুন, অথবা আপনার এবং অন্যদের যে পরিস্থিতির মধ্যে আছেন তা পেতে সাহায্য করার জন্য আপনি কী পদক্ষেপ নিতে পারেন তা সন্ধান করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি কিছু গভীর পরিস্কার করতে পারেন, আপনার সরবরাহের একটি তালিকা নিতে পারেন, অথবা একই পরিস্থিতিতে আপনি অন্যদের সাথে শেয়ার করতে পারেন এমন সহায়ক তথ্য সন্ধান করতে পারেন।
- কাজের সাথে মজা করার উপায়গুলি সন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার পছন্দের কিছু সঙ্গীত দিয়ে একটি আশ্রয়স্থল প্লেলিস্ট তৈরি করতে পারেন এবং সবাই রান্নাঘর পরিষ্কার করার সময় এটি ক্র্যাঙ্ক করতে পারেন।
ধাপ 5. আপনি যদি করতে পারেন তবে মাঝে মাঝে বাইরে যান।
দীর্ঘ সময় ধরে ঘরের ভিতরে আবদ্ধ থাকা খুব চাপের হতে পারে। কেবিন জ্বরের প্রকট ঘটনা এড়ানোর জন্য, প্রতিদিন কিছুক্ষণ বাইরে যান যদি আপনি পারেন, এমনকি আপনি যদি আপনার বারান্দায় পা রাখেন বা আপনার বাড়ির উঠোনে যাচ্ছেন। দিনের বেলা বাইরে যাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনি সূর্যের আলো পেতে পারেন, বিশেষ করে দিনের প্রথম দিকে।
- চরম তাপমাত্রায় বাইরে যাবেন না। বাইরে যাওয়ার জন্য নিরাপদ থাকার জন্য তাপমাত্রা যথেষ্ট পরিমিত হওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন।
- সূর্য পাওয়া আপনার দিন/রাতের সময়সূচিকে নিক্ষেপ করা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
- আবহাওয়া ভাল থাকলে আপনার জানালা খুলুন।
- যদি আপনার বাচ্চা বা পোষা প্রাণী থাকে যারা বাইরে যায়, তাদের বাইরে নিয়ে যান যাতে তারা খেলতে পারে এবং পেন্ট-আপ শক্তি ছেড়ে দিতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার কুকুরের সাথে বেড়াতে যেতে পারেন বা আপনার বাচ্চাদের ক্যাচ খেলতে পিছনের উঠোনে নিয়ে যেতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. নিজেকে এবং অন্যদের একা সময় দেওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনি জায়গায় আশ্রয় নেওয়ার সময় বিচ্ছিন্ন বোধ না করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে প্রত্যেকের জন্য মাঝে মাঝে একটু জায়গা থাকাও গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি আপনি যাদের সবচেয়ে বেশি ভালবাসেন তারাও আপনাকে বোকারা চালাতে শুরু করতে পারেন যদি আপনি তাদের সাথে কয়েক দিন বা সপ্তাহ শেষে বাড়িতে আটকে থাকেন! সারাদিন আপনার এবং বাড়ির অন্য কারোর জন্য একটু "আমার সময়" নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন।
- যদি সম্ভব হয়, আপনার বাড়িতে বা যেখানেই আপনি আশ্রয় নিচ্ছেন সেখানে পৃথক "জোন" তৈরি করুন যেখানে মানুষ যখন জায়গা প্রয়োজন তখন যেতে পারে বা একে অপরের স্নায়ুতে পেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লিভিং রুমের কোনায় একটি চেয়ারকে পরিবারের সদস্যের জন্য "চিল-আউট জোন" বা ডাইনিং রুমের টেবিলে নিজের জন্য একটি "ওয়ার্ক জোন" হিসাবে নির্দিষ্ট করতে পারেন।
- আপনার যদি নয়েজ-ক্যান্সেলিং হেডফোন থাকে, তাহলে এখনই সেগুলো ভেঙে ফেলার দারুণ সময়। এমনকি আপনি যাদের সাথে বসবাস করছেন তাদের থেকে শারীরিকভাবে নিজেকে আলাদা করতে না পারলেও, আপনি কিছু শান্তিপূর্ণ সঙ্গীত, একটি অডিও বই, বা প্রকৃতির শব্দ শুনতে পারেন যা আপনাকে কিছুটা সুর করতে সাহায্য করে।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: মজাদার ক্রিয়াকলাপ করা
ধাপ 1. আপনার ডাউনটাইমের সময় একটু টিভি দেখুন।
আপনি যখন লকডাউনে থাকবেন পুরো সময় স্ক্রিনের সামনে ভিজিট করা খুব ভাল ধারণা নয়, তবে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের মধ্যে বিরতির প্রয়োজন হলে সিনেমা এবং টিভি দেখা একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। আপনি এখনও দেখেননি এমন সিনেমা এবং শো দেখার জন্য আপনার সময় আশ্রয় নেওয়ার সুযোগ নিন, অথবা আপনার কিছু পুরানো প্রিয়তে সান্ত্বনা নিন।
- হাসি একটি দুর্দান্ত স্ট্রেস রিলিভার, তাই আপনি যদি বিরক্ত বোধ করেন তবে নেলড ইট, ব্রুকলিন নাইন-নাইন বা স্যাটারডে নাইট লাইভের কয়েকটি পর্ব চালু করুন।
- আপনার যদি হাস্যরসের অন্ধকার অনুভূতি থাকে এবং আপনি যে পরিস্থিতির মধ্যে আছেন তা আলোচনায় উপভোগ করেন, আপনি এমনকি গুড ওমেন্স, দ্য ওয়ার্ল্ডস এন্ড বা জম্বিল্যান্ডের মতো অ্যাপোক্যালিপটিক থিম সহ কিছু কমেডির জন্য যেতে পারেন।
- কিছু পপকর্ন তৈরি করুন এবং আপনার সাথে থাকা কোনও পরিবার, বন্ধু বা রুমমেটদের সাথে একটি মুভি নাইট করুন। আপনি একা আশ্রয় দিলে আপনি তাত্ক্ষণিক মেসেঞ্জারের উপর একটি ভার্চুয়াল ওয়াচ পার্টিও করতে পারেন।
ধাপ ২। কিছু নতুন পডকাস্ট দেখুন যদি আপনি পটভূমিতে শোনা উপভোগ করেন।
পডকাস্টগুলি মজাদার, প্রায়শই শিক্ষাগত, এবং আপনি বিনোদনের জন্য দুর্দান্ত, যখন আপনি অন্যান্য, খুব মজাদার জিনিসগুলি করেন না (যেমন আপনার বাড়ি জীবাণুমুক্ত করা)। আপনার বন্ধুদের তাদের পছন্দের কিছু পডকাস্টের সুপারিশ করতে বলুন, অথবা টাইম থেকে এই জাতীয় সুপারিশগুলির একটি অনলাইন তালিকা দেখুন:
- আপনি যদি লকডাউনে থাকা জরুরি অবস্থার মিডিয়া কভারেজ শুনে খুব চাপে থাকেন, তাহলে সংশ্লিষ্ট থিমগুলি নিয়ে কাজ করা পডকাস্টগুলি শোনা এড়িয়ে চলুন।
- আপনি অ্যাপল পডকাস্ট, গুগল প্লে মিউজিক, স্পটিফাই এবং ওভারকাস্টের মতো প্ল্যাটফর্মে পডকাস্ট খুঁজে পেতে পারেন।
ধাপ 3. আপনার পড়ার উপর ধরুন।
পড়া একটি আরামদায়ক, নিমজ্জিত অভিজ্ঞতা যা আপনার মনকে ঘরে আটকে থাকতে সাহায্য করতে পারে। এমন একটি বই ধরুন যার অর্থ আপনি পড়েছেন বা একটি পুরানো প্রিয় যা আপনি আগে এক মিলিয়ন বার পড়েছেন। এমনকি যে কেউ শুনতে চায় তাকে উচ্চস্বরে পড়ার মাধ্যমে আপনি এটিকে একটি ভাগ করা ক্রিয়াকলাপও করতে পারেন।
- আপনার যদি বাচ্চা থাকে তবে তাদের সাথে পড়া বন্ধন করার একটি দুর্দান্ত উপায়, তাদের নিযুক্ত রাখুন এবং আশ্রয়স্থলটিকে কম চাপের অভিজ্ঞতা দিন।
- একটি পারিবারিক বই ক্লাব তৈরি করার চেষ্টা করুন। আপনি প্রত্যেকে একই বই পড়তে পারেন এবং প্রতি সন্ধ্যায় এটি নিয়ে আলোচনা করার সময় নির্ধারণ করতে পারেন, অথবা আপনি বিভিন্ন বই পড়তে পারেন এবং প্রতিটি ব্যক্তি যা পড়ছেন তা নিয়ে কথা বলতে পারেন।
ধাপ 4. একটি নাচ পার্টি বা জ্যাম সেশন আছে।
সঙ্গীত শোনা, নৃত্য করা, এবং নিজের সঙ্গীত তৈরি করা সবই স্ট্রেস দূর করার দুর্দান্ত উপায় যখন আপনি জায়গায় আশ্রয় নিচ্ছেন। উচ্ছ্বসিত সঙ্গীত শুনলে আপনি শক্তি সঞ্চার করতে পারেন এবং আপনার মেজাজ উত্তোলন করতে পারেন, যখন শান্ত সঙ্গীত আপনাকে শিথিল করতে এবং শিথিল করতে সাহায্য করে। বিভিন্ন মেজাজ বা দিনের জন্য কিছু প্লেলিস্ট তৈরি করুন যা আপনি এবং আপনার পরিবার বা বন্ধুরা জ্যাম করতে পারেন। আপনার শরীরকে সচল করতে চাইলে কিছু উচ্ছ্বসিত সুর রাখুন এবং নাচুন। আপনি যদি মিউজিক্যালি প্রতিভাবান হন, তাহলে আপনি নিজে এবং অন্য যে কেউ আপনার সাথে থাকতে পারেন, তাদের বিনোদনের জন্য আপনি গান গাইতে বা বাজাতে পারেন।
- অন্য কোথাও আশ্রয় নেওয়া বন্ধুদের এবং পরিবারের সাথে অনলাইনে একটি ডান্স পার্টি বা ভার্চুয়াল জ্যাম সেশন আয়োজন করার চেষ্টা করুন।
- আপনার যদি বাচ্চা থাকে তবে অনলাইনে প্রচুর গান এবং নাচের ভিডিও রয়েছে। তাদের একটি প্লেলিস্ট একত্রিত করতে সাহায্য করুন যাতে আপনি "বেবি শার্ক" 24/7 শুনতে শেষ না করেন!
ধাপ 5. কিছু বোর্ড বা কার্ড গেম খেলুন।
আপনি বোর্ড গেমের মতো ভিতরে আটকে থাকার সময় কিছু জিনিস সময় পার করতে সাহায্য করতে পারে। একটু ক্লু, Pictionary, Scrabble, বা Carcassonne দিয়ে একটি বন্ধুত্বপূর্ণ পারিবারিক প্রতিযোগিতা পান।
- আপনি যদি নিজে থেকে থাকেন, সলিটায়ার বা মাহজং এর মতো একটি একক গেম খেলার চেষ্টা করুন। আপনি ওয়ার্ডস উইথ ফ্রেন্ডস বা ওয়ার্ল্ড অফ ওয়ারক্রাফটের মতো এমএমওআরপিজির মতো অনলাইনে সামাজিক গেমও খেলতে পারেন।
- আপনি খেলতে পারেন এমন অন্যান্য ধরণের গেমগুলির মধ্যে রয়েছে জিগস পাজল, কার্ড গেমস এবং জেঙ্গার মতো শারীরিক দক্ষতা গেম।
ধাপ 6. যদি আপনি বাইরে যেতে পারেন তবে একটি প্রাকৃতিক পদচারণায় যান।
বাইরে যাওয়া, এবং বিশেষত প্রকৃতিতে সময় কাটানো, চাপ কমাতে এবং আপনার প্রফুল্লতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনাকে বাইরে ঘুরে বেড়ানোর অনুমতি দেওয়া হয়, তাহলে কাছাকাছি হাঁটার পথ অন্বেষণ করার চেষ্টা করুন অথবা ব্লকের আশেপাশে ঘুরতে যান। আপনার চারপাশে দেখা প্রাণী, উদ্ভিদ এবং অন্যান্য প্রাকৃতিক বৈশিষ্ট্যগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন।
আপনার যদি বাচ্চা থাকে তবে তাদের "বাগ হাঁটতে" নিয়ে যান। যত রকমের পোকামাকড় খুঁজে পেতে পারেন তার জন্য দেখুন। এমনকি আপনি খুঁজে পাওয়া বাগগুলির ছবি তুলতে পারেন বা স্কেচবুকে আঁকতে পারেন, তারপরে অনলাইনে যান এবং সেগুলি সনাক্ত করার চেষ্টা করুন। এটি এমন কিছু যা আপনি সহজেই করতে পারেন এমনকি যদি আপনি আপনার আঙ্গিনা ছেড়ে যেতে না পারেন।
ধাপ 7. কিছু মজার রান্নার প্রকল্প করুন।
ভালো খাবার থাকলে আপনার আশ্রয়ের জায়গাটা অনেক বেশি উপভোগ্য হতে পারে। নিজে রান্নার কাজটিও মজাদার হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি এটিকে একটি পারিবারিক ক্রিয়াকলাপ হিসাবে গড়ে তুলতে পারেন। কিছু রান্নার বই ভেঙ্গে ফেলুন অথবা অনলাইনে দেখুন মজাদার রেসিপিগুলি যা আপনি আপনার সরবরাহের সাথে তৈরি করতে পারেন।
বেকিং অনেক মজা এবং সীমিত সরবরাহের সাথে করা সহজ। দেখুন আপনি প্যান্ট্রিতে থাকা সামগ্রী দিয়ে কিছু মৌলিক কুকিজ, মাফিন বা রুটি তৈরি করতে পারেন কিনা।
ধাপ 8. শিল্প ও কারুশিল্পের মাধ্যমে সৃজনশীল হোন।
আপনি একজন মাস্টার আর্টিস্ট হোন বা লাঠি ফিগারের চেয়ে বেশি কিছু পরিচালনা করতে না পারেন, আর্ট তৈরি করা স্ট্রেস কমিয়ে দিতে পারে। নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। কিছু ডুডলিং, কালারিং, বুনন, বা যেকোনো ধরনের প্রকল্প আপনার অভিনবতাকে আঘাত করে।
- শিল্পকলা এবং কারুশিল্প করা বাচ্চাদের সাথে বন্ধুত্ব করার এবং তাদের বাড়িতে আটকে থাকার সময় তাদের ব্যস্ত রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়। বাচ্চাদের জন্য বন্ধুত্বপূর্ণ শিল্প ও কারুশিল্প প্রকল্প অনলাইনে অনুসন্ধান করুন।
- যে কেউ আপনার সাথে থাকছে তার সাথে আপনি সাধারণ আর্ট গেম খেলতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রত্যেককে একটি কাগজ দিন এবং তাদের আঁকা শুরু করুন। যখন সবাই একটু আঁকবে, গ্রুপে কেউ চিৎকার করে বলুন "পরিবর্তন করুন!" তারপরে, প্রত্যেকে তাদের কাগজটি ব্যক্তির কাছে তাদের ডানদিকে দেয়। আপনি যে অঙ্কনটি পেয়েছেন তাতে যোগ করুন যতক্ষণ না পরবর্তী ব্যক্তি "পরিবর্তন করুন" বলে।
- আপনি যদি একা একা আশ্রয় নিচ্ছেন, তাহলে একটি সামাজিক অঙ্কন অ্যাপ বা Aggie, Drawesome, বা Drawize এর মত ওয়েবসাইট ব্যবহার করে দেখুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: নিয়মিত রুটিন বজায় রাখা
ধাপ 1. যদি আপনার সামনে প্রস্তুতি নেওয়ার সময় থাকে তবে সরবরাহে স্টক করুন।
স্থানের পরিস্থিতিতে আশ্রয়ের জন্য আগে থেকে পরিকল্পনা করা সবসময় সম্ভব নয়। আপনার যদি এটি করার সুযোগ থাকে তবে, আগাম সরবরাহ পাওয়া অভিজ্ঞতাকে আরও মসৃণ করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি আশ্রয় নেওয়ার আশা করার সময়টি ধরে রাখার জন্য পর্যাপ্ত সরবরাহে স্টক করুন।
- স্থানের অবস্থার মধ্যে কতক্ষণ আশ্রয় থাকবে তা নিশ্চিতভাবে জানা কঠিন, তবে নিয়ম হিসাবে প্রায় 2 সপ্তাহের মূল্যবান খাবার, জল, স্বাস্থ্যবিধি এবং পরিষ্কারের সামগ্রী, ওষুধ, ব্যাটারি, পোষা প্রাণীর খাবার এবং যে কোনও অন্যান্য সরবরাহ যা আপনি নিয়মিত ব্যবহার করেন।
- আপনার এবং আপনার পরিবারের যে প্রয়োজন হবে তার চেয়ে বেশি সরবরাহ কিনবেন না। এটি করা কেবল অন্য লোকদের পরিস্থিতি মোকাবেলা করা কঠিন করে তুলবে।
পদক্ষেপ 2. নিজের এবং আপনার পরিবারের জন্য একটি দৈনিক সময়সূচী তৈরি করুন।
আপনি আপনার পায়জামায় শুয়ে থাকতে এবং বাড়িতে আটকে থাকার সময় সারাদিন টিভি দেখার জন্য প্রলুব্ধ হতে পারেন, কিন্তু অনিশ্চয়তার সময়ে স্থিতিশীলতা এবং রুটিনের অনুভূতি থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি পরিবার এবং বিশেষ করে শিশুদের সাথে থাকেন, তাহলে একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী থাকা সহায়ক হতে পারে যা সবাই অনুসরণ করতে পারে। সময়সূচী লিখুন এবং এটি এমন জায়গায় পোস্ট করুন যেখানে সবাই এটি দেখতে পারে।
- প্রত্যেকের জন্য কাজ করে এমন একটি সময়সূচী তৈরি করতে আপনার পরিবারের সাথে একসাথে কাজ করুন। প্রত্যেকের চাহিদা, শক্তি, উদ্বেগ এবং প্রত্যাশা নিয়ে আলোচনা করুন।
- আপনার সময়সূচীতে নাস্তা এবং অন্যান্য খাবার একসাথে করা, স্কুলের কাজ করা, পারিবারিক ক্রিয়াকলাপের জন্য সময় নেওয়া, ব্যায়াম করা এবং গৃহস্থালির কাজগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। প্রত্যেকের জন্য একটু "আমার সময়" সময়সূচী করতে ভুলবেন না যাতে আপনি একে অপরকে বাদাম না চালান!
- এমনকি আপনি একা থাকলেও, আপনার জন্য একটি সময়সূচী লিখতে আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর রুটিন মেনে চলতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. আপনার স্বাভাবিক সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।
যখন আপনি কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে যাওয়ার জন্য আপনার স্বাভাবিক রুটিন অনুসরণ করতে পারছেন না, তখন আপনার নিয়মিত ঘুমের ধরণগুলি ফেলে দেওয়া সহজ হতে পারে। দুপুর পর্যন্ত ঘুমানোর প্রলোভন এবং ভোরের ভোর পর্যন্ত জেগে থাকার চেষ্টা করবেন না। যদিও আপনাকে কোথাও থাকতে হবে না, আপনার অ্যালার্ম সেট করার এবং যখন আপনি স্বাভাবিকভাবে উঠবেন তখন একটি বিন্দু তৈরি করুন। একটি নিয়মিত ঘুমানোর রুটিন স্থাপন করুন এবং আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময় বিছানায় থাকার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি প্রাপ্তবয়স্ক হন তবে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন এবং যদি আপনি কিশোর হন তবে 8-10 ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন।
- প্রচুর সূর্যালোক পাওয়া আপনাকে স্বাভাবিক ঘুমের চক্র বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, তাই কয়েক মিনিটের জন্য বাইরে যাওয়ার চেষ্টা করুন অথবা সকালে আপনার পর্দা খুলুন। ঘুমাতে যাওয়ার ২- hours ঘন্টা আগে আপনার লাইট ম্লান করা শুরু করুন এবং ঘুমানোর এক ঘণ্টা বা তার বেশি সময়ের মধ্যে যেকোনো উজ্জ্বল পর্দা বন্ধ করুন।
- নিয়মিত ঘুমের রুটিন বজায় রাখলে আপনার মেজাজ এবং শক্তির মাত্রা উন্নত হবে এবং দীর্ঘ সময় ধরে লকডাউনে থাকার চাপ নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হবে।
টিপ:
উদ্বেগ এবং আপনার রুটিনে পরিবর্তনগুলি ঘুমানো কঠিন করে তুলতে পারে। যদি আপনি প্রতিবার বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করেন তবে আপনার মন দৌড়ানোর চেষ্টা করে, কিছু ধ্যান, একটি উষ্ণ ঝরনা, বা কিছু হালকা প্রসারিত করে অবাঞ্ছিত চেষ্টা করুন। আপনার শয়নকক্ষটি শীতল, অন্ধকার এবং শান্ত রাখতে ভুলবেন না যাতে আপনি আরামে ঘুমাতে পারেন।
ধাপ 4. খবর চেক করার জন্য নিয়মিত সময় নির্ধারণ করুন যাতে আপনি অবগত থাকতে পারেন।
যখন আপনি জায়গায় আশ্রয় নিচ্ছেন, তখন পরিস্থিতি সম্পর্কে নিজেকে অবহিত রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি নিরাপদ থাকার জন্য যে কোন বড় পরিবর্তন বা পদক্ষেপগুলি সম্পর্কে সচেতন হতে পারেন। যাইহোক, খবর খুব বেশী দেখা চাপ এবং ভীতিকর হতে পারে। একটি নির্ভরযোগ্য উৎস থেকে আপডেট দেখার জন্য প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় দিন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি করোনাভাইরাস প্রাদুর্ভাবের কারণে জায়গায় আশ্রয় নিচ্ছেন, তাহলে আপনি সিডিসি, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা বা আপনার স্থানীয় জনস্বাস্থ্য বিভাগের আপডেটগুলি দেখতে পারেন।
- আপনি যদি খবরটি দেখেন বা পড়েন, তাহলে আপনি নিজেকে দিনে মাত্র 15 মিনিট বা একবারে মাত্র 2-3 গল্পের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখতে পারেন। আপনি ভালভাবে জানেন যে আপনি কতটা সামলাতে পারেন তার আগে এটি আপনাকে সত্যিই চাপ দিতে শুরু করে।
- বাড়ির অন্যরা কীভাবে প্রভাবিত হয় সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন। উদাহরণস্বরূপ, বাচ্চাদের প্রচুর ভয়ঙ্কর মিডিয়া কভারেজে প্রকাশ করা এড়িয়ে চলুন। তাদের জন্য কী ঘটছে তা সরলভাবে সংক্ষিপ্ত করুন, কিন্তু 24/7 টিভি ছেড়ে যাবেন না যাতে তারা কী ঘটছে সে সম্পর্কে সব ভয়ঙ্কর গল্প শুনতে পায়।
ধাপ 5. আপনার স্বাস্থ্যবিধি সম্পর্কে খাওয়া, ব্যায়াম এবং যত্ন নিতে বিরতি নিন।
অবস্থার আশ্রয়ের সময় আত্ম-যত্ন আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক। যখন আপনাকে কোথাও যেতে হবে না, তখন পোশাক পরা, চুল ব্রাশ করা, এমনকি খাওয়ার মতো সহজ কাজগুলি করা ভুলে যাওয়া সহজ। একটি নিয়মিত দিন জুড়ে আপনি সাধারণত যে সমস্ত কাজ করবেন সেগুলি করার জন্য একটি সচেতন প্রচেষ্টা করুন, যেমন:
- নিয়মিত সময়ে পুষ্টিকর খাবার এবং জলখাবার খাওয়া।
- শাওয়ার করা, চুল ব্রাশ করা এবং দাঁত পরিষ্কার করা।
- দিনের জন্য পোশাক পরা এবং রাতে পাজামা পরা।
- উঠছি আর ঘুরে বেড়াচ্ছি।
ধাপ 6. বাড়ি থেকে কাজ করার বিষয়ে আপনার বস বা শিক্ষকদের সাথে কথা বলুন।
যদিও স্কুল বা কাজ থেকে ছুটি নেওয়ার ধারণা অন্য পরিস্থিতিতে মজাদার মনে হতে পারে, এটি আপনার মানসিক চাপের একটি প্রধান উৎস হতে পারে যখন আপনার এই বিষয়ে কোন পছন্দ নেই। আপনি যখন আশ্রয় দিচ্ছেন তখন আপনার নিয়মিত কাজ বা পড়াশোনার রুটিন বজায় রাখতে আপনি কী করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার নিয়োগকর্তা, শিক্ষক বা স্কুল প্রশাসকদের সাথে যোগাযোগ রাখুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি অনলাইনে বা ভিডিও কনফারেন্সের মাধ্যমে কাজ করতে সক্ষম হতে পারেন।
- আপনার যদি এমন চাকরি থাকে যা বাসা থেকে কাজ করতে পারে না, তাহলে আপনার বসের সাথে কথা বলুন কোন ধরনের ছুটির বিকল্প আপনার জন্য উপলব্ধ।
- আপনার যদি বাচ্চা থাকে তবে তাদের শিক্ষকরা সম্ভবত তাদের জন্য ই-লার্নিং সংস্থান এবং অনলাইন পাঠ বিকাশ করবে। আপনার বাচ্চাদের বাড়িতে কীভাবে শিখতে সাহায্য করবেন সে সম্পর্কে আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে স্কুলে পৌঁছান।
ধাপ 7. আপনি যে কোন আধ্যাত্মিক বা ধর্মীয় অনুশীলন বজায় রাখুন।
যদি স্থানের আশ্রয়স্থল আপনার নিয়মিত আধ্যাত্মিক বা ধর্মীয় অনুশীলনে বিঘ্ন সৃষ্টি করে, তবে বাড়িতে সেগুলি রাখার উপায়গুলি সন্ধান করুন। এটি একটি ভীতিকর এবং চাপপূর্ণ পরিস্থিতির সময় আরামের উৎস হতে পারে। আপনি হয়তো আপনার গির্জা, মন্দির, মসজিদ, বা অন্য উপাসনালয়ে যেতে পারবেন না, কিন্তু আপনি যেখানেই থাকুন না কেন আপনার বিশ্বাস অনুশীলনের উপায় খুঁজে পেতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, এমনকি যদি আপনি আপনার উপাসনালয়ের সেবায় যেতে না পারেন, তবুও আপনি প্রার্থনা করতে পারেন, ধর্মীয় গ্রন্থগুলি অধ্যয়ন করতে পারেন, ধ্যান করতে পারেন বা স্বাভাবিকভাবে নৈবেদ্য দিতে পারেন।
- কিছু উপাসনালয় তাদের নিয়মিত ধর্মীয় সেবার ভিডিও বা লাইভ স্ট্রিম দিতে পারে।
ধাপ 8. আপনার স্বাস্থ্যের সমস্যা থাকলে দূরবর্তী চেকআপ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের কাছে যান।
যদি আপনার কোন শর্ত থাকে যা নিয়মিত চেকআপ বা চিকিত্সার প্রয়োজন হয়, তাহলে কী করতে হবে তা নিয়ে আলোচনা করার জন্য আপনার ডাক্তারকে কল করুন। তারা ফোনে বা ভিডিও চ্যাটের মাধ্যমে আপনার চেকআপ চালিয়ে যেতে পারে। ব্যক্তিগতভাবে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়ার প্রয়োজন হলে তারা কী করবেন সে সম্পর্কে তারা আপনাকে পরামর্শ দিতে পারে।
- আপনি যদি সংক্রামক রোগের প্রাদুর্ভাবের কারণে আশ্রয় নিচ্ছেন, যেমন কোভিড -১ coronavirus করোনাভাইরাস মহামারী, যদি আপনি উপসর্গগুলি অনুভব করতে শুরু করেন তবে আপনার ডাক্তারকে সরাসরি কল করুন। প্রথমে ডাক না দিয়ে আপনার ডাক্তারের কার্যালয়ে বা জরুরি রুমে উপস্থিত হবেন না, কারণ তাদের অন্য রোগীদের, নিজেদের এবং আপনাকে সুরক্ষার জন্য বিশেষ সতর্কতা অবলম্বন করতে হতে পারে।
- আপনি যদি takeষধ গ্রহণ করেন, তাহলে হোম ডেলিভারি অপশন সম্পর্কে জানতে আপনার ফার্মেসিতে কল করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: নেতিবাচক আবেগের সাথে মোকাবিলা করা
পদক্ষেপ 1. নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে জটিল আবেগ অনুভব করা স্বাভাবিক।
লকডাউনে আটকে থাকা চাপের। যদিও প্রত্যেকে এই ধরণের পরিস্থিতিতে ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়, বিভিন্ন ধরণের আবেগ অনুভব করা অস্বাভাবিক নয়। আপনার নিজের প্রতিক্রিয়া বা অন্যদের প্রতিক্রিয়া বিচার না করার চেষ্টা করুন, এবং মনে রাখবেন যে বিষয়গুলি অনুভব করা সম্পূর্ণ স্বাভাবিক যেমন:
- নিজের বা অন্যের জন্য উদ্বেগ বা ভয়।
- বিভ্রান্তি বা অনিশ্চয়তা।
- পরাজয়.
- একঘেয়েমি।
- খিটখিটে বা রাগ।
- একাকীত্ব।
- দুnessখ।
- অপরাধবোধ, বিশেষত যদি জায়গায় আশ্রয় দেওয়া আপনার নিয়মিত দায়িত্ব বা বাধ্যবাধকতার যত্ন নেওয়া আপনার পক্ষে কঠিন করে তোলে।
ধাপ 2. চাপপূর্ণ কার্যকলাপের মধ্যে ঘন ঘন বিরতি নিন।
আপনি যখন পরিষ্কার করছেন, সরবরাহ সংগ্রহ করছেন, দূরবর্তী কাজ করছেন বা পরিবারের সদস্যদের দেখাশোনা করছেন তখন আপনি যদি অভিভূত বোধ করতে শুরু করেন তবে থামুন এবং একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন। নিজেকে গতি দিন যাতে আপনি খুব বেশি চাপ না পান এবং জ্বলতে শুরু করেন।
- উঠুন এবং কিছুক্ষণের জন্য ঘুরে বেড়ান, একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার খান, অথবা কয়েক মিনিট ধ্যান করুন বা গভীর শ্বাস নিন।
- একটি কঠিন কাজ শেষ করার পর, যেমন আপনার বাথরুম স্যানিটাইজ করা, বিরতি নিন এবং কিছু মজা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হয়তো আধ ঘন্টা পড়বেন অথবা একটু টিভি দেখবেন।
ধাপ Med। ধ্যান করুন বা অন্যান্য মানসিক চাপ দূর করার কাজ করুন।
আপনি যদি চাপে বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন, শিথিল করার জন্য আপনি কী করতে পারেন তা সন্ধান করুন। এটি আপনাকে শান্ত এবং আরও মনোযোগী বোধ করতে সহায়তা করবে। কয়েকটি বিকল্পের মধ্যে রয়েছে:
- ধ্যান
- হাঁটা, দৌড়ানো বা বাইক চালানো
- গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা
- শান্তিপূর্ণ গান শোনা
- স্ট্রেচিং বা ইয়োগা করা
- উষ্ণ স্নান বা স্নান করা
- ছবি আঁকা, রঙ করা, বা সঙ্গীত বাজানো
ধাপ 4. প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের লক্ষ্য রাখুন।
ব্যায়াম করা আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনার শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং স্বাস্থ্য সমস্যার বিকাশের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে। দিনে অন্তত minutes০ মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি আপনি শুধু আপনার বসার ঘরে জাম্পিং জ্যাক করছেন বা আপনার পিছনের উঠোনের চারপাশে দৌড় দিচ্ছেন।
- আপনি ঘরোয়া কাজ করে ব্যায়াম করতে পারেন, যেমন আপনার ঘর ভ্যাকুয়াম করা বা লন কাটানো।
- আপনি যদি আপনার পরিবার বা অন্যান্য লোকের সাথে থাকেন, তাহলে আপনি একসঙ্গে এটি করার মাধ্যমে শারীরিক কার্যকলাপকে আরও মজাদার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার বাচ্চাদের সাথে একটি নাচ পার্টি করতে পারেন অথবা আপনার রুমমেটের সাথে ইউটিউবে একটি ব্যায়াম রুটিন অনুসরণ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. একটি জার্নালে আপনার অনুভূতি সম্পর্কে লিখুন।
আপনি কেমন অনুভব করছেন তা লিখে রাখা আপনার আবেগকে আরও পরিচালনাযোগ্য মনে করতে সাহায্য করতে পারে। একটি ডায়েরি, নোটবুক, বা কম্পিউটার নথিতে আপনার চিন্তাভাবনা এবং ভয় লিখুন। আপনি পরিস্থিতি সম্পর্কে আরও ইতিবাচক বোধ করতে সাহায্য করার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ বোধ করেন এমন জিনিসগুলিও লিখতে পারেন।
আপনি যদি চান, আপনি আপনার অনুভূতি এবং অভিজ্ঞতার দীর্ঘস্থায়ী একটি ব্লগ লিখতে পারেন যখন আপনি জায়গায় আশ্রয় দেন। থেরাপিউটিক উপায়ে আপনার অনুভূতির মাধ্যমে কাজ করার সময় অন্যদের সাথে সংযোগের অনুভূতি তৈরি করার এটি একটি ভাল উপায়।
ধাপ 6. আপনি কেমন অনুভব করছেন সে সম্পর্কে আপনার বন্ধু বা প্রিয়জনের সাথে কথা বলুন।
আপনি যদি ভীত, বিচলিত বা একাকী বোধ করেন, তাহলে আপনার কাছের কারো সাথে যোগাযোগ করুন। আপনি কেমন অনুভব করছেন তা তাদের জানান এবং তাদের নিজস্ব অনুভূতি সম্পর্কে তাদের সাথে সমবেদনা জানান। কখনও কখনও শুধু আপনার অনুভূতি সম্পর্কে কথা বলা আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে ফোন করে বলতে পারেন, "আরে, আমি কিছুটা খারাপ অনুভব করছি এবং শুধু আড্ডা দিতে চেয়েছিলাম। এখন কি ভালো সময়?"
ধাপ 7. আপনি যদি অভিভূত বোধ করেন তবে একজন পরামর্শদাতা বা ক্রাইসিস লাইনের কাছে যান।
কখনও কখনও, একটি বড় দুর্যোগ মোকাবেলার চাপ আপনার নিজের সামলাতে খুব বেশি হতে পারে, এবং বিচ্ছিন্নতায় আটকে থাকা সাহায্য করে না। আপনি যদি আপনার উদ্বেগ বা দুnessখের অনুভূতি নাড়াতে না পারেন, অথবা যদি আপনার নিজের বা অন্যদের ক্ষতি করার চিন্তাভাবনা থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার, একজন পরামর্শদাতা, একটি সংকট রেখা, অথবা আপনার স্থানীয় জরুরি নাম্বারে কল করুন।
- আপনি যদি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন, তাহলে আপনি 1-800-985-5990 এ SAMHSA ডিজাস্টার ডিস্ট্রেস হেল্পলাইনে কল করে সাহায্য পেতে পারেন।
- আপনি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বসবাস করলে 741741 এ ক্রাইসিস টেক্সট লাইনে হোম পাঠাতে পারেন, যদি আপনি কানাডায় থাকেন তাহলে 686868 অথবা যুক্তরাজ্যে বসবাস করলে 85258
