ব্যারে ক্লাস হল এক ধরনের ফিটনেস ক্লাস যা আপনার পেশী এবং সমগ্র শরীরকে শক্তিশালী এবং টোন করার দিকে মনোনিবেশ করে। এটি একটি নতুন জনপ্রিয় শ্রেণী যা ব্যালে-অনুপ্রাণিত চালগুলি ব্যবহার করে যা আপনার শরীরকে একটি দুর্দান্ত অনুশীলন দিতে সহায়তা করে। Traditionalতিহ্যবাহী শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম থেকে ভিন্ন, ব্যার ব্যায়াম ছোট আইসোমেট্রিক আন্দোলনের উপর ফোকাস করে। আপনি একটি খুব নির্দিষ্ট পেশী চুক্তি হিসাবে আপনার শরীরের বাকি এখনও স্থির থাকে। যদিও এটি প্রাথমিকভাবে খুব কঠিন মনে হচ্ছে না, ব্যার ক্লাসগুলি আসলে বেশ ট্যাক্সিং এবং আপনার শরীরকে একটি দুর্দান্ত অনুশীলন দেবে। যেহেতু ব্যার ক্লাসগুলি ফিটনেস দৃশ্যে খুব নতুন, তাই আপনি চেষ্টা করার বিষয়ে কিছুটা সতর্ক থাকতে পারেন। কী আশা করা যায় এবং কীভাবে ব্যারে ক্লাস করতে হয় তা খুঁজে বের করুন যাতে আপনি এই নতুন এবং মজাদার ব্যায়াম রুটিন উপভোগ করতে পারেন।
ধাপ
ব্যারার ব্যায়ামের চেষ্টা করা
ধাপ 1. বাড়িতে ব্যারার ব্যায়াম করার কথা বিবেচনা করুন।
যেহেতু ব্যারে রুটিনগুলি নতুন এবং ট্রেন্ডি, সেগুলি একটি বড় দামের সাথে আসতে পারে। যদি এটি আপনার বাজেটে না থাকে তবে বাড়িতে এই অনুশীলনগুলির কিছু বিবেচনা করুন।
- অনলাইনে ভিডিও দেখুন বা ব্লগ বা ম্যাগাজিন নিবন্ধগুলি বিভিন্ন পদক্ষেপ বা সম্পূর্ণ ব্যারে রুটিনের জন্য যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন। সেখানে অনেকগুলি আছে যার জন্য ন্যূনতম সরঞ্জাম প্রয়োজন।
- কিছু ব্যার ডিভিডি আছে যা আপনি অর্ডার করতে পারেন। এই সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন কিনা তা পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।
- পরিশেষে, এমনকি যদি সপ্তাহে তিনবার ব্যারেট ব্যায়ামের জন্য অর্থ প্রদান করা আপনার বাজেটে না থাকে, তবে আপনি অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য মাসে একবার যাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
- আপনার যদি ঘরে বসার রুটিনের জন্য সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় তবে এটি ন্যূনতম হওয়া উচিত। বেশিরভাগেরই হাতের ওজনের একটি খুব হালকা সেট এবং একটি শক্ত উচ্চ-সমর্থিত চেয়ার বা টেবিল প্রয়োজন।
ধাপ 2. প্রাসঙ্গিকভাবে আপনার পা টোন।
এই ব্যারার ব্যায়াম আপনার ভেতরের উরু এবং আপনার পায়ের তলদেশকে টোন করে। এই ব্যায়ামটি শুরু করুন:
- একটি দৃ chair় চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান যেখানে পা নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 ডিগ্রি কোণে আপনার শরীর থেকে দূরে নির্দেশ করে। দুই হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনে চেপে ধরুন।
- আপনার "টিপি-পায়ের আঙ্গুল" -এ উঠুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু আপনার শরীর থেকে 45 ডিগ্রী কোণে (একটি প্লে মোশনে) বাঁকুন। প্রায় অর্ধেক পথ নিচে।
- আপনার পা সোজা করুন এবং তারপর নীচের দিকে সমতল পায়ে সোজা করুন। এই ব্যায়ামটি 20 বার বা যতবার আপনি করতে পারেন পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 3. সমান্তরাল প্লেস পালস দিয়ে গ্লুটস এবং পা শক্তিশালী করুন।
এই বিশেষ ব্যারার ব্যায়াম আপনার পায়ের পিছনে, আপনার গ্লুটস এবং আপনার পায়ের পিছনে কাজ করে। এই ব্যায়ামটি শুরু করুন:
- একটি শক্ত চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান। চেয়ারের পেছনের দিকে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার নীচে পা হিপ-প্রস্থ রাখুন।
- নিজেকে আপনার "টিপি-পায়ের আঙ্গুল" এর উপরে তুলুন এবং আপনার পোঁদকে মেঝের দিকে নামিয়ে নিচে বসতে শুরু করুন।
- আপনার নিতম্ব কম করার সময় আপনার ভিতরের উরু এবং হাঁটু একসাথে চেপে রাখুন। আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে উঠান।
- এই ব্যায়ামটি 20 বার বা যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. পিছনের ফ্লাই এবং আরবেস্ক লিফট দিয়ে আপনার উপরের পিঠ এবং বাহুতে কাজ করুন।
এই ব্যার ব্যায়াম আপনার হাত এবং পা সহ আপনার শরীরের একাধিক অংশকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। দ্বারা শুরু:
- একটি শক্ত চেয়ারের পাশে দাঁড়ান যাতে আপনার নিতম্ব চেয়ারের পিছনে লম্ব থাকে। আপনার ডান হাতটি চেয়ারের পিছনের দিকে রাখুন। বাম হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন। পা হিপ-প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত।
- আস্তে আস্তে আপনার ডান পা (চেয়ারের সবচেয়ে কাছাকাছি পা) আপনার পা সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন।
- আপনি এটি করার সময়, ধীরে ধীরে আপনার বাম হাঁটুকে সামান্য বাঁকান এবং আপনার পোঁদের দিকে এগিয়ে যান যাতে আপনার মুখ এবং ধড় মেঝের দিকে থাকে। ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাম হাতটি পাশে তুলুন।
- আপনার উভয় হাত নিচু করুন এবং স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পাশে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. ট্রাইসেপ শেভারের সাহায্যে আপনার ট্রাইসেপগুলি সুর করুন।
এই বিশেষ ব্যার পদক্ষেপটি ভারসাম্যের উপর কাজ করার পাশাপাশি আপনার ট্রাইসেপগুলিকে টনিং এবং শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করে।
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে, 90 ডিগ্রী কোণে আপনার মাথার পিছনে আপনার বাহু বাঁকুন। আপনার পা হিপ-প্রস্থের আলাদা হওয়া উচিত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীর থেকে 45 ডিগ্রী কোণে দূরে থাকা উচিত।
- আপনার অ্যাবস শক্ত করে ধরে রাখার সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ধাক্কা দিন যতক্ষণ না আপনি "টিপি-পায়ের আঙ্গুল" এ থাকেন। আপনি ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলি সিলিংয়ের দিকে উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনার বাহু সোজা হয়।
- আস্তে আস্তে আপনার হাত এবং পা তাদের নীচের দিকে নামান। এই ব্যায়ামটি মোট 20 বার বা যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর অংশ 2: ব্যারে ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুতি
পদক্ষেপ 1. আপনার এলাকায় স্থানীয় ব্যার স্টুডিওগুলি সন্ধান করুন।
আপনি যদি ব্যারে ওয়ার্কআউট করতে আগ্রহী হন, তাহলে শুরু করার সবচেয়ে ভালো জায়গা হল আপনার এলাকায় একটি ব্যার স্টুডিও অথবা একটি স্থানীয় ডান্স স্টুডিও খুঁজে বের করা যা ব্যারে ক্লাস অফার করে। সুপারিশের জন্য বন্ধু, পরিবার এবং সহকর্মীদের জিজ্ঞাসা করুন।
- যদিও ঘরে ব্যারাকআউট করার উপায় আছে, এই পদক্ষেপগুলি আপনার traditionalতিহ্যগত ব্যায়াম বা শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম নয়। অন্য শিক্ষার্থীদের দেখার জন্য এবং প্রশিক্ষকের নির্দেশনা পেতে একটি ক্লাসে যাওয়া উপকারী হবে।
- এছাড়াও, ব্যারে ক্লাস মূল্যবান হতে পারে। দামের পরিসর দেখতে কয়েকটি স্টুডিও নিয়ে গবেষণা করুন। এছাড়াও, কিছু স্টুডিও ডিসকাউন্ট অফার করবে যদি আপনি পৃথক ক্লাসের পরিবর্তে দীর্ঘমেয়াদী সদস্যপদ ক্রয় করেন।
- ব্যার স্টুডিওগুলি খুঁজতে বিবেচনা করুন যা আপনার প্রয়োজন অনুসারে ক্লাস করে। আপনি এর জন্য নির্দিষ্ট ব্যার ক্লাস খুঁজে পেতে পারেন: প্রারম্ভিক, গর্ভবতী মহিলারা, যারা সিনিয়র সিটিজেন বা যারা উন্নত অনুশীলনকারী।
- স্টুডিওকে তাদের দেওয়া ক্লাসের স্টাইল সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। স্টুডিও বা সুবিধাটি তাদের দেওয়া ব্যার ক্লাসের স্টাইল সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন, এটি দ্রুতগতির বা ধীরগতির, এবং প্রশিক্ষকের নাচের পটভূমি আছে কিনা। যে ধরনের সংগীত বাজানো হয় তা জানলে আপনি ক্লাসটি কেমন অনুভব করবেন এবং এটি আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তার একটি ভাল ধারণা দিতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. তাড়াতাড়ি পৌঁছান।
আপনি যদি ব্যারে ওয়ার্কআউট, বা কোন ওয়ার্কআউটে নতুন হন, তাহলে একটু আগে ক্লাস বা স্টুডিওতে যাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে নিজেকে সেটআপ করতে এবং সামনে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।
- অনেক প্রশিক্ষক সুপারিশ করেন যে শিক্ষানবিস বা প্রথম বারের অনুশীলনকারীরা খুব তাড়াতাড়ি স্টুডিওতে আসেন। তারা সাধারণত আপনার জন্য কিছু ফর্ম বা ছাড় দেয়।
- আপনি সেখানে থাকাকালীন, প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন। তাকে বলুন আপনি নতুন এবং আগে এই ব্যায়াম করেননি। এ নিয়ে বিব্রত হবেন না! সে আপনাকে সাহায্য করতে পারবে এবং ক্লাসের সময় আপনাকে অতিরিক্ত নির্দেশনা দিতে পারবে।
- ইন্সট্রাক্টর আপনাকে স্টুডিওতে একটু ট্যুর দিতেও পারে। তিনি আপনাকে ব্যারেস, ম্যাট এবং জায়গাগুলি দেখাবেন যেখানে আপনি ব্যায়াম করছেন।
- উপরন্তু, রুটিনের একটি রান-ডাউন করার জন্য জিজ্ঞাসা করুন যাতে আপনি ক্লাস থেকে কী আশা করতে পারেন তার একটি ধারণা পেতে পারেন।
ধাপ 3. সঠিক ধরনের পোশাক পরুন।
বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম বা ফিটনেস রুটিনের মতো, সঠিক ধরণের পোশাক দিয়ে প্রস্তুত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- ব্যারে ক্লাসের জন্য, একটি নির্দিষ্ট পোশাক সুপারিশ করা হয়। ক্লাসে লাগানো প্যান্ট, লেগিংস বা ক্যাপ্রিস পরার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। শর্টস সাধারণত অনুমোদিত নয়। এছাড়াও একটি ফিট করা শার্ট পরিধান করুন যা আপনার মধ্য-প্রবাহকে েকে রাখে। আপনার পেট দেখাচ্ছে স্পোর্টস ব্রা বা ট্যাঙ্ক টপ সাধারণত অনুমোদিত নয়।
- ব্যারে ওয়ার্কআউটের জন্য কিছু বিশেষ মোজা প্রয়োজন। ওয়ার্কআউটের সময় আপনার পা স্লাইড হওয়া থেকে বাঁচাতে চটচটে মোজা পরার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এছাড়াও, আসল স্টুডিওতে হাঁটার আগে আপনার জুতা সরান।
- সঠিক ধরনের পোশাক পরা আপনাকে যথাসম্ভব নমনীয় হতে এবং আপনাকে আরামদায়ক এবং নিরাপদ রাখতে সাহায্য করবে।
ধাপ 4. আপনার ব্যায়ামে আপনার সাথে জল আনুন।
যে কোনও ব্যায়াম বা ব্যায়ামের রুটিনের মতো, আপনি পর্যাপ্ত হাইড্রেটেড থাকতে চান। এমনকি যদি আপনি ভাবেন না যে ব্যারে একটি ঘাম কাজ করবে, কঠোর পরিশ্রম করার জন্য প্রস্তুত থাকুন এবং কিছু তরল প্রয়োজন।
- এই রুটিনের সময় আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার ব্যারার ব্যায়ামের সময় আপনার সাথে একটি পানির বোতল রাখা ভাল ধারণা। উপরন্তু, আরো জল দিয়ে আপনার workout অনুসরণ করুন।
- একটি ১ bar-–০ আউন্স (0.5 থেকে 1 লিটার) পানির বোতল আনা এক ঘণ্টা ব্যারে ব্যায়ামে যথেষ্ট হওয়া উচিত। উপরন্তু, এই বিশেষ ব্যায়ামের জন্য আপনার কোন ধরণের ক্রীড়া পানীয় বা ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়ের প্রয়োজন হবে না।
- এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি পুরো দিন জুড়ে পর্যাপ্ত হাইড্রেটেড থাকুন। মোট, আপনার প্রতিদিন প্রায় আট থেকে ১ glasses গ্লাস জলের লক্ষ্য রাখা উচিত।
আপনার ব্যায়াম রুটিনে ব্যারে ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করা
ধাপ 1. ব্যারে ব্যায়াম ছাড়াও কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
যদিও ব্যারে ক্লাসগুলি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, সেগুলি অ্যারোবিক ব্যায়াম বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয় না। আপনার ব্যারে রুটিনের পাশাপাশি আরও কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
- স্বাস্থ্য পেশাদাররা সাধারণত প্রতি সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট বা 2 1/2 ঘন্টা কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেন।
- মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন। এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে উঁচু করে তুলবে, দ্রুত শ্বাস নেবে এবং আপনাকে ঘামাবে।
- যে ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে সেগুলি হল: হাঁটা, জগিং, উপবৃত্তাকার ব্যবহার, হাইকিং, নাচ, সাঁতার কাটা বা একটি অ্যারোবিক্স ক্লাস করা।
ধাপ 2. শক্তি প্রশিক্ষণের অন্যান্য ফর্ম যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
ব্যারে ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে টোন এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে; যাইহোক, এই ধরনের ব্যায়াম শক্তি প্রশিক্ষণের আরো traditionalতিহ্যগত রূপগুলির মতো একই সুবিধা প্রদান করে না।
- স্কোয়াট বা ফুসফুসের মতো শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামগুলি যৌগিক ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়, ব্যারে মুভের মতো আইসোমেট্রিক ব্যায়াম নয়। যৌগিক ব্যায়াম আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের চেয়ে বেশি শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে।
- আপনি যদি টোন এবং শক্তি গড়ে তুলতে চান, তাহলে আপনার ব্যার ক্লাসের সাথে traditionalতিহ্যবাহী শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের সমন্বয় করুন।
ধাপ 3. প্রতি সপ্তাহে কিছু বিশ্রামের দিন পরিকল্পনা করুন।
ব্যারে ক্লাসগুলি কঠিন বা তীব্র ব্যায়ামের মতো মনে হতে পারে না, তবে পরের দিন আপনি সেই সমস্ত সূক্ষ্ম গতি অনুভব করবেন। আপনার শরীরকে সুস্থ করতে সাহায্য করার জন্য বিশ্রামের দিনগুলির পরিকল্পনা করুন।
- সপ্তাহে এক থেকে দুই দিনের বিশ্রাম অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন কারণ রয়েছে। সবচেয়ে বড় কারণ হল আপনার পেশীগুলি আসলে বিশ্রামের সময় আকার এবং শক্তিতে বৃদ্ধি পায় - যখন আপনি ওজন বা কাজ করেন না।
- কখনও বিশ্রাম না নেওয়ার ফলে বার্নআউট এবং ক্লান্তি হতে পারে। আপনার মানসিক এবং শারীরিক সুস্থতার জন্য একটি বিরতি নিন।
পরামর্শ
- যেকোনো ধরনের ব্যায়ামের মতো, যদি আপনি ব্যায়াম ব্যায়ামের সময় ব্যথা, অস্বস্তি বা শ্বাস নিতে কষ্ট অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং চিকিৎসা নিন।
- শিক্ষানবিশ ব্যার শিক্ষার্থীরা প্রথম কয়েকটি ক্লাসের পরে আরও ব্যথা এবং ব্যথা অনুভব করতে পারে কারণ তাদের পেশীগুলি এই রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে যায়।
- ব্যারার ব্যায়াম পুরো পাকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং আমাদের পা চলার উপায় উন্নত করে। নিয়মিত ব্যারে ওয়ার্কআউট করা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপে পারফরম্যান্সের পরিপূরক এবং উন্নতি করবে যা ভাল বায়োমেকানিক্সের প্রয়োজন, যেমন দৌড়ানো, বা অ্যারোবিক্স।
