আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা যে কোনও গান গাওয়ার প্রচেষ্টার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, বিশেষ করে রpping্যাপিংয়ের মাধ্যমে। যখন আপনি একটি শ্লোকের উপরে উঠতে পারেন না, তখন এটি অনুপযুক্ত শ্বাসের কারণে হতে পারে। যদিও র্যাপের সময় অনেক শ্বাস -প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা হয়, সেখানে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের উন্নতির জন্য বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি আপনার ডায়াফ্রামকে শক্তিশালী করতে পারেন, অগভীর শ্বাসের জন্য সঠিক বা আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ডায়াফ্রামকে শক্তিশালী করা
পদক্ষেপ 1. আপনার ফুসফুস সম্পূর্ণ খালি না হওয়া পর্যন্ত দ্রুত এবং স্থিরভাবে শ্বাস ছাড়ুন।
বাতাস আপনার ফুসফুস থেকে বেরিয়ে যাওয়ায় আপনি ধীরে ধীরে আপনার বুকের বিষণ্ণতা অনুভব করবেন; এটি প্রথমে অস্বস্তি বোধ করবে কিন্তু আপনি দ্রুত এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
প্রথমে এই ব্যায়ামটি করার সময় ধীরে ধীরে শুরু করুন। আপনি যদি খুব দ্রুত বা খুব জোরালোভাবে বাতাস ছেড়ে দেন তবে নিজেকে আঘাত করা সম্ভব। যদি আপনি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন।
ধাপ 2. প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার ফুসফুস খালি রাখুন।
এটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার ডায়াফ্রামের পেশীগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করছেন। এটি আপনার ডায়াফ্রামের অবস্থা এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এটি আপনার ধৈর্যের উন্নতি করবে এবং আপনার শ্বাস ফেলার সম্ভাবনা কম করবে।
আপনি এই অবস্থান ধরে রাখলে, আপনার প্রতিবিম্ব শ্বাস নিতে হবে। এই প্রলোভনকে প্রতিরোধ করুন অথবা আপনি ব্যায়ামের কার্যকারিতা সীমিত করবেন।
পদক্ষেপ 3. একটি দ্রুত শ্বাস দিয়ে আপনার ফুসফুস পূরণ করুন।
আপনি 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখার সাথে সাথে শ্বাস নিন। একবার আপনার ফুসফুস পুরোপুরি বাতাসে ভরে গেলে, 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার ফুসফুস এইভাবে পূরণ করা আপনার ফুসফুসের ক্ষমতাকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে, অর্থাত্ আপনি রেপ করার সময় কম শ্বাস নিতে হবে।
ধাপ 4. কয়েকটি (2-3) স্বাভাবিক, স্থির শ্বাস নিন।
এটি আপনার পরবর্তী পুনরাবৃত্তির প্রস্তুতির জন্য স্বাভাবিক অক্সিজেনের মাত্রা পুনরায় প্রতিষ্ঠিত করতে সাহায্য করে। আপনার পুনরায় সেট না করে একাধিকবার অনুশীলন করা উচিত নয়; এটি আপনার শ্বাসযন্ত্রকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।
ধাপ 5. এই ব্যায়ামটি 20 মিনিটের জন্য প্রতিদিন 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়াম নিজেই এবং প্রতিটি "প্রতিনিধি" এর মধ্যে পুনরুদ্ধারের মধ্যে, আপনি প্রতি 20 মিনিটের সেট প্রায় 15-20 reps করতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনার 3 টি দৈনিক সেট একের পর এক সম্পাদন করতে হবে এমন নয়; নির্দ্বিধায় সারা দিন তাদের সঞ্চালন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় একটি, দুপুরের খাবারের কাছাকাছি এবং বিছানার ঠিক আগে একটি অনুষ্ঠান করতে পারেন।
- আপনি যদি প্রতিদিন এই ব্যায়ামটি করেন, আপনার 4-8 সপ্তাহের মধ্যে লক্ষণীয় ফলাফল দেখতে হবে কারণ আপনার ডায়াফ্রাম শক্তিশালী এবং আরও নমনীয় হয়ে উঠবে।
- এটি করলে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তিশালী প্রবাহিত হতে পারবেন। যেহেতু আপনি ক্রমাগত শ্বাস নেওয়ার জন্য তাড়াহুড়া করছেন না, আপনি পারফর্ম করার সময় আরও আত্মবিশ্বাসী হবেন এবং আপনার গানে আরও জোর দেওয়ার ক্ষমতা রাখবেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: অগভীর শ্বাস সংশোধন করা
ধাপ 1. একটি pushup অবস্থানে শুয়ে।
আপনার পেটে, হাতের তালু মাটিতে এবং কাঁধের নীচে থাকা উচিত। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, এবং আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনার মাথা নিচু করুন।
পদক্ষেপ 2. নিজেকে ধাক্কা দিন এবং শ্বাস নিন।
আপনি নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনার হাত দিয়ে টিপুন। আপনার শরীরের উপরের অংশ ধীরে ধীরে উপরের দিকে বাঁকানো শুরু করা উচিত, আপনার মাথা থেকে আপনার পোঁদ পর্যন্ত। আপনার শরীর কোমর থেকে নিচে রাখুন। আপনি ধাক্কা দিচ্ছেন পুরো সময় শ্বাস নিন। আপনি উপরের অবস্থানে পৌঁছানোর সময় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন, আপনার বুক আরও খুলুন।
আপনি লক্ষ্য করবেন যে একটি পূর্ণ শ্বাস নিতে আপনাকে কিছুটা চাপ দিতে হবে। এটি বুক খুলে দেয় এবং আপনার ফুসফুসের ক্ষমতাকে গভীর করে।
ধাপ 3. আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
আস্তে আস্তে আপনার উপরের শরীরকে মাটির দিকে ফিরিয়ে আনুন, যাতে আপনি মাটিতে আলতো করে বিশ্রাম নিতে পারেন। আপনার আগের ধাপের মতো একই বক্ররেখা অনুসরণ করা উচিত। আপনার বুকে প্রথমে মাটি স্পর্শ করা উচিত, তারপরে আপনার কাঁধ, ঘাড়, চিবুক এবং মাথা।
ধাপ 4. এই ব্যায়ামটি 10 বার অতিরিক্ত করুন।
আপনি সঠিকভাবে রিসেট করতে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে কয়েক সেকেন্ড সময় নিতে পারেন। এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনার তাড়াহুড়া করা উচিত নয়; লক্ষ্য হল ধীরে ধীরে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা এবং আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা প্রসারিত করা।
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করা
ধাপ 1. সঠিক কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম চয়ন করুন।
ব্যায়াম আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা এবং আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা উন্নত করার অন্যতম সেরা উপায়। যে ধরনের ব্যায়াম আপনার জন্য সঠিক তা নির্ভর করে আপনার জন্য উপলব্ধ যন্ত্রপাতি এবং আপনার সীমাবদ্ধতার উপর। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার হাঁটু খারাপ থাকে, দৌড়ানোর ফলে এই দুর্বল জয়েন্টগুলোতে ব্যথা এবং ক্ষতি হতে পারে। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের জন্য কিছু বিকল্পের মধ্যে রয়েছে:
- সাঁতার কাটা
- সাইক্লিং
- রোয়িং
ধাপ 2. ব্যায়াম করার আগে গরম করুন এবং প্রসারিত করুন।
সঠিকভাবে উষ্ণ না হওয়া অনেকগুলি আঘাতের কারণ হতে পারে, যেমন টানানো পেশী এবং মচমচে গোড়ালি। একটি হালকা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন (যেমন জাম্পিং জ্যাক) এবং প্রসারিত করুন।
ধাপ 3. স্প্রিন্ট, ননস্টপ, 20 সেকেন্ডের জন্য।
এর অর্থ হল আপনি নিজেকে পুরো 20 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব কঠিন করে তুলছেন। বর্ধিত সময়ের জন্য কম প্রভাবিত কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ করার পরিবর্তে, আপনি উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) ব্যবহার করতে চাইবেন। যদিও উভয়ই আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা উন্নত করার জন্য কার্যকর, HIIT ওয়ার্কআউটগুলি আরও দক্ষ কারণ তারা সাধারণত সময়ের একটি ভগ্নাংশে সম্পন্ন হয়।
- যদি আপনি ইতিমধ্যে ভাল শারীরিক আকৃতিতে থাকেন, তাহলে আপনি আরও কঠোর পরিশ্রমের জন্য আপনার কাজের সময় 30০ বা seconds০ সেকেন্ডে বাড়িয়ে নিতে পারেন।
- সাঁতার কাটলে সাবধান থাকুন যেন নিজেকে খুব বেশি ধাক্কা না দেয় কারণ আপনি ডুবে যাওয়ার ঝুঁকি নিতে পারেন।
ধাপ 4. ধীরে ধীরে এবং 40 সেকেন্ডের জন্য পুনরুদ্ধার করুন।
আপনার 20 সেকেন্ডের কাজের পরে, আপনার গতি এমন একটি বিন্দুতে নামান যেখানে আপনি কথা বলতে এবং আপনার শ্বাস নিতে সক্ষম হন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দৌড়াচ্ছেন, আপনি 40 সেকেন্ডের জন্য হালকা জগতে ধীর হয়ে যাবেন। গতি পুনরুদ্ধারের সুযোগ দেওয়ার সময় আপনার হৃদস্পন্দন চলমান রাখার জন্য গতিটি যথেষ্ট হওয়া উচিত।
যদি আপনি ভাল শারীরিক আকৃতিতে থাকেন, তাহলে আপনার পুনরুদ্ধারের সময় 30০ বা ২০ সেকেন্ডে কমানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. এই ক্রমটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
মোট অনুশীলনটি সম্পূর্ণ হতে প্রায় 10 মিনিট সময় নিতে হবে। সপ্তাহে কয়েকবার এই ব্যায়ামটি শুরু করুন এবং আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের উন্নতি লক্ষ্য করা উচিত।
পরামর্শ
- ছোট শুরু করুন এবং আপনার পথে কাজ করুন। এই সমস্ত ব্যায়ামের সাথে, মূল হল ধীরে ধীরে আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ এবং ফুসফুসের ক্ষমতা উন্নত করা। খুব তাড়াতাড়ি করার চেষ্টা করা ক্ষতিকর হতে পারে।
- মনে রাখবেন যে গানগুলি লেখার সময় আপনার বিরতি এবং শ্বাস ফেলার মুহূর্তগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- এই ব্যায়ামগুলির বাইরে, আপনি যতক্ষণ সম্ভব, নিরবচ্ছিন্নভাবে র্যাপিং করে আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারেন। আপনি যত বেশি এটিকে ধাক্কা দেবেন ততই আপনার শ্বাসকষ্ট হবে।
