ছুটির দিনগুলি পরিবার এবং বন্ধুদের, সঙ্গীত, খাবার, traditionতিহ্য এবং ভাল উল্লাসে ভরা। তবুও, অনেকের জন্য, ছুটির মরসুম উদ্বেগ, হতাশা, দীর্ঘস্থায়ী চাপ এবং একাকিত্বের সাথে যুক্ত। যদি ছুটির দিনগুলি আপনার জন্য নেতিবাচক আবেগ নিয়ে আসে, তাহলে আপনি আরামদায়ক খাবারের জন্য প্রলুব্ধ হতে পারেন। যাইহোক, এটি করার ফলে শুধুমাত্র মানসিক অসাড়তা দেখা দিতে পারে এবং খাবারের সাথে অস্বাস্থ্যকর সম্পর্ক গড়ে উঠতে পারে। স্ট্রেস-খাওয়া রোধ করার কৌশলগুলির একটি অস্ত্রাগার তৈরি করে, আপনার আবেগগুলি মোকাবেলার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি সন্ধান করে এবং সাহায্য চাওয়ার মাধ্যমে আপনি আবেগগতভাবে খাওয়ার এবং ছুটির মরসুম উপভোগ করার প্রবণতা কাটিয়ে উঠতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: ভাল অভ্যাসগুলি গ্রহণ করা
পদক্ষেপ 1. আপনার বাড়িতে অস্বাস্থ্যকর খাবার আনবেন না।
যদি আপনি ক্ষুধা গ্রহণের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন, তবে আপনার সেরা বিকল্পটি হল আপনার বাসাকে সীমাবদ্ধ যোগ্য খাবারগুলিতে সীমাবদ্ধ করা। জাঙ্ক ফুড আইটেম বা আরামদায়ক খাবারের সাথে আপনার প্যান্ট্রি স্টক করা কেবল প্রলোভন তৈরি করে।
পরিবর্তে আপনার ফ্রিজ এবং প্যান্ট্রি স্বাস্থ্যকর, পুরো খাবার যেমন তাজা ফল এবং শাকসবজি, আস্ত শস্য, প্রোটিনের পাতলা উৎস এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধের সাথে সংরক্ষণ করুন। খাবারের মধ্যে বাদাম, শুকনো বা তাজা ফল, পনির বা সিদ্ধ ডিমের মতো জলখাবার কিনুন।
ধাপ 2. নিয়মিত বিরতিতে সুষম খাবার খান।
মানসিক আহার বন্ধ করার কৌশল হল স্বাস্থ্যকর, ফাইবারযুক্ত খাবারে পরিপূর্ণ থাকা। যদি আপনি নিয়মিত সময়ে খাচ্ছেন তবে আপনার নিয়ন্ত্রণ হারানোর সম্ভাবনা কম। লোকেরা যখন খাবার এড়িয়ে যায় তখন প্রায়শই তারা মানসিক চাপে থাকে, তাই সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার খেতে ভুলবেন না এবং সারা দিন কয়েকটি জলখাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার চয়ন করুন যা আপনাকে বেশি সময় ধরে রাখে যেমন কুইনো, ওটমিল, আস্ত শস্যের রুটি (অঙ্কুরিত গোটা শস্যের রুটি যদি পাওয়া যায় তবে এটি সর্বোত্তম), মটরশুটি এবং ফল এবং শাকসবজি।
ধাপ an. খালি পেটে ছুটির পার্টিতে যাবেন না।
প্রোটিনযুক্ত খাবার খান এবং সারাদিন হাইড্রেটেড রাখুন। তারপরে, পার্টির আগে একটি ছোট জলখাবার নিন যাতে অতিরিক্ত চাপ না পড়ে।
ধাপ 4. অনুশীলনের অনুশীলন করুন।
যখন আপনি আবেগপূর্ণ খাওয়ার সাথে জড়িত হন তখন আপনি সাধারণত এমন খাবারগুলিতে পৌঁছানোর সম্ভাবনা বেশি থাকেন যা সাধারণত সীমাবদ্ধ নয় যেমন মিষ্টি মিষ্টি বা নোনতা খাবার। যাইহোক, যদি আপনি নিজেকে সীমাবদ্ধ করা বন্ধ করেন, আপনি যখন একটি খারাপ দিন কাটাচ্ছেন তখন আপনার গিরগিটি করার ইচ্ছা থাকবে না।
- অতিরিক্ত লিপ্ত হওয়ার পরিবর্তে, নিজেকে সংযতভাবে একটি বিশেষ ছুটির দিন উপভোগ করার অনুমতি দিন যাতে আপনি বঞ্চিত না হন।
- উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন ডার্ক চকোলেটের বর্গের মতো নিজেকে একটি ছোট মিষ্টি খেতে দিন। এটি ওভারবোর্ডে না গিয়ে তৃষ্ণা মেটায়।
পদক্ষেপ 5. ইভেন্টগুলির জন্য আগে পরিকল্পনা করুন।
ছুটির দিনে ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলির অভাব নেই যা মানসিক যন্ত্রণাকে অসাড় করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। বছরের এই সময়টি ইতিমধ্যেই আপনার মানসিক চাপ এবং ইচ্ছাশক্তির অভাব অনুভব করতে পারে, তাই অস্বাস্থ্যকর পছন্দ করার জন্য নিজেকে এমন অবস্থানে রাখবেন না। যখন আপনি ছুটির মরসুমে বিভিন্ন পার্টি এবং উৎসবে অংশ নিচ্ছেন, তখন আবেগপূর্ণ খাওয়াকে এড়িয়ে যাওয়ার কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। এই অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- মেনুতে স্বাস্থ্যকর বিকল্প থাকার উপর বাজি ধরার পরিবর্তে আপনার পুষ্টিকর খাবার আছে তা নিশ্চিত করার আগে যাওয়ার আগে খান।
- যদি আপনি উচ্চ-ক্যালোরি, অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি বেছে নিতে চান তবে কেবল ছোট অংশ নিন।
- আপনার সাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার আনুন। যদি অন্য কোন গ্রহণযোগ্য পছন্দ না থাকে, তাহলে আপনি জানতে পারবেন যে আপনার খাদ্যের সাথে মানানসই কিছু আছে।
পদক্ষেপ 6. অ্যালকোহল সীমিত করুন।
ছুটির সময় অস্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দ করার সময় বুজ শয়তানের উকিল হতে পারে। মোটামুটি প্রতিটি ইভেন্টই মদ, শ্যাম্পেন, ডিম, এবং স্পাইকড সিডার দিয়ে উপচে পড়ছে-সবই আপনার নিষেধাজ্ঞাগুলি চুরি করতে এবং আপনাকে ডেজার্ট টেবিলের মধ্য দিয়ে ছিঁড়ে ফেলতে হবে যেমন আগামীকাল নেই।
অ্যালকোহলের প্রভাব কাশ করতে পান শুরু করার আগে একটি সুষম খাবার খান। অথবা, যদি এটি আপনার জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ না হয়, তবে অতিরিক্ত ক্যালোরি বাদ দিতে অ্যালকোহল পরিহার করুন।
ধাপ 7. খাওয়ার আগে ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন।
কিছু লোক টিভি দেখার সময়, কম্পিউটারে কাজ করার সময়, অথবা ফোন বা ট্যাবলেট স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে খেতে পছন্দ করে, কিন্তু এই অভ্যাসগুলি অতিরিক্ত খাবারের দিকে নিয়ে যেতে পারে। আপনি যদি টিভি, কম্পিউটার, ট্যাবলেট বা ফোনের স্ক্রিনে মনোনিবেশ করেন, তাহলে আপনি কতটা খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আপনি কম সচেতন হবেন। এটি আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খেতে পারে।
- আপনি যদি আপনার টিভি বা কম্পিউটারের সামনে খেতে চান, তাহলে তার পরিবর্তে আপনার রান্নাঘর বা ডাইনিং রুম টেবিলে খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পরিবারের অন্যান্য সদস্যদের মতো একই সময়ে আপনার খাবার খান এবং তাদের সাথে সামাজিকীকরণের জন্য সময়টি ব্যবহার করুন।
- আপনার ফোন, ট্যাবলেট, এবং অন্য কোন ইলেকট্রনিক ডিভাইস আপনি যখন খাচ্ছেন তখনও দূরে রাখুন।
3 এর পদ্ধতি 2: নেতিবাচক আবেগ এবং চাপের সাথে লড়াই করা
ধাপ 1. ব্যায়াম।
আপনি যদি আর্থিক বিষয়ে চিন্তিত হন বা প্রিয়জনকে দু gখ দেন যিনি এই বছর আশেপাশে থাকবেন না, তাহলে আপনি পুদিনা চকোলেট চিপ আইসক্রিমের একটি পিন্টের চেয়ে শারীরিক কার্যকলাপ থেকে ইতিবাচক সুবিধা পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। যখন আপনার ক্ষুধা থাকে তখন অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের সাথে আপনার শরীরকে গতিশীল করুন।
- সক্রিয় থাকার প্রতিশ্রুতিগুলি আপনার শরীরকে মেজাজ-বৃদ্ধিকারী এন্ডোরফিন দিয়ে ফ্লাশ করবে যা আপনাকে আপনার পরিস্থিতি সম্পর্কে আরও ভাল বোধ করবে এবং এটি মোকাবেলা করার জন্য আপনি খাদ্যের দিকে ঝুঁকবেন এমন সম্ভাবনা কম।
- বেশিরভাগ দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট কার্যকলাপ করুন। স্প্রিন্টিং, পাড়ার আশেপাশে হাঁটা, বা পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে বাইরে স্নোবল লড়াইয়ের মতো ব্যায়ামের অল্প সময় চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি জার্নালে লিখুন।
জার্নালিং আপনার অনুভূতি এবং আপনি কি খাচ্ছেন বা তৃষ্ণার মধ্যে সংযোগ স্থাপনের একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। আপনি ছুটির দিনগুলিতে আপনার খাবারের লগ রাখতে পারেন, তবে আপনি যদি আরামদায়ক খাবার গ্রহণ করেন যা আপনাকে নিজের সম্পর্কে আরও খারাপ বোধ করতে পারে।
পরিবর্তে আপনার চিন্তা এবং অনুভূতি সম্পর্কে লিখতে প্রতিদিন কয়েক মিনিট আলাদা করার চেষ্টা করুন। এইভাবে জার্নাল করা আসলে আপনাকে আপনার মানসিক চাপ বা খারাপ মেজাজের কারণ সম্পর্কে আরও অন্তর্দৃষ্টি অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে এবং এমনকি আপনাকে পুনরাবৃত্তিমূলক মেজাজের ধরণগুলি সমস্যা-সমাধানের সুযোগ দিতে পারে।
ধাপ 3. বন্ধুকে কল করুন।
আপনার মেজাজ উন্নত করতে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করতে আপনাকে উৎসাহিত করতে সহায়তা অত্যন্ত উপকারী। আপনার পরিবারের অনেক সদস্য, বন্ধু বা সহকর্মীরা বছরের এই সময়ে মানসিক আহারের প্রলোভনের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। কারও কাছে পৌঁছান এবং ব্যাখ্যা করুন আপনি কী দিয়ে যাচ্ছেন। তারা একটি জবাবদিহিতা অংশীদার হিসাবে কাজ করতে ইচ্ছুক হতে পারে, অথবা, খুব কমপক্ষে, তাদের সমর্থন প্রদান করতে পারে।
আপনি হয়তো বলতে পারেন, “আরে, রেবেকা, আমি শুনেছি যে আপনি ছুটির দিনগুলোতে খারাপ খাদ্যাভ্যাস বেছে নেওয়ার বিষয়ে চিন্তিত। আমিও তাই। অস্বাস্থ্যকর খাওয়া প্রতিরোধ করতে আপনি কী করছেন?”
ধাপ 4. সচেতন হোন।
মনোযোগী খাওয়া একটি কৌশল যা আবেগপূর্ণ খাওয়া কমাতে কার্যকর বলে মনে করা হয়। এটি আপনার খাবারের সত্যিকারের স্বাদ গ্রহণ করে বর্তমান মুহুর্তের দিকে মনোনিবেশ করা জড়িত যাতে আপনার দেহে কী চলছে সে সম্পর্কে আপনি সচেতন হন। অনেক সময়, যখন আপনি খাচ্ছেন কারণ আপনার খারাপ লাগছে আপনি কেবল দ্বিতীয় চিন্তা ছাড়াই আপনার মুখের মধ্যে জিনিসগুলি েলে দেন। মাইন্ডফুলনেসের জন্য প্রয়োজন যে আপনি ধীর হয়ে যান এবং খাবারের সময় সচেতনতা আনেন।
- মনোযোগী খাওয়ার অভ্যাস করার জন্য, নিজেকে যথাযথভাবে পরিবেশন করুন এবং কোনও ঝামেলা ছাড়াই টেবিলে বসুন। এই খাবারের প্রস্তুতির জন্য যা যা গিয়েছিল সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন। খেতে সুস্বাদু খাবার এবং/অথবা বিস্ময়কর মানুষের সাথে খাবার ভাগ করার জন্য কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করুন।
- এর পরে, আপনার প্লেটের বিভিন্ন রং এবং টেক্সচার পর্যবেক্ষণ করুন। একটি কামড় নিতে. সত্যিই প্রতিটি খাবারের সাথে যুক্ত স্বাদ গ্রহণ করুন। আপনার কাঁটাচামচ নিচে বসুন এবং চালিয়ে যাওয়ার আগে 20 থেকে 40 বার চিবান।
- দিনের বেলায় অন্য সময়ে সতর্ক থাকাও অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার দাঁত ব্রাশ করার সময়, আপনার কুকুর হাঁটতে, বা আপনার রান্নাঘর পরিষ্কার করার সময় মননশীলতার অনুশীলন করতে পারেন।
- আপনি আপনার মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করার জন্য একটি দৈনিক ধ্যান অনুশীলনও শুরু করতে পারেন। ছোট শুরু করুন এবং প্রতিদিন 30 মিনিট ধ্যানের কাজ করার চেষ্টা করুন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মননশীল খাদ্যাভ্যাস এবং দৈনিক minutes০ মিনিট ধ্যান যোগ করা ছুটির দিনে ওজন বৃদ্ধি রোধ করে।
ধাপ 5. যদি আপনি চাপ-খাওয়ার সময় নিজেকে মারধর করবেন না।
যদি আপনি খুব বেশি কুকিজ বা ডিমের চশমা দিতে থাকেন, তবে দয়া-পক্ষকে প্রতিরোধ করুন। মানসিক আহার সম্পর্কে নিজের উপর নেমে আসা কেবল পরিস্থিতিকে আরও খারাপ করে তোলে এবং আপনাকে দরিদ্র পছন্দগুলি চালিয়ে যাওয়ার অবস্থানে রাখে। আপনি বলছেন, আচ্ছা, আমি ইতিমধ্যেই আমার ক্যালোরি নিয়ে চলেছি। আমি আরও দুটি কেকের টুকরো খেতে পারি।”
নিজেকে বিরতি দিয়ে নেতিবাচকতার এই দুষ্ট চক্রটি প্রতিরোধ করুন। যদি আপনি অতিরিক্ত খেয়ে থাকেন, তাহলে নিজেকে সরাসরি ট্র্যাকে ফিরিয়ে আনুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: আবেগপূর্ণ খাওয়ার চিকিত্সা
ধাপ ১. আপনার মানসিক আহার নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার সাহায্যের প্রয়োজন কিনা তা চিনুন।
আপনার নিজের প্রচেষ্টা সত্ত্বেও, আবেগপূর্ণ খাওয়ার বিষয়ে কার্যকরভাবে হাত পেতে আপনাকে একজন পেশাদারকে দেখতে হতে পারে। এটি বিশেষভাবে সত্য যদি এই নিদর্শনগুলি গভীরভাবে অন্তর্নিহিত অভ্যাস হয় যা আপনি শৈশব থেকে জোরদার করছেন। প্রথম ধাপ হল সচেতনতা আনা যে আপনার সমস্যা আছে এবং আপনার সাহায্য প্রয়োজন।
- আপনি আপনার মানসিক আহার সম্পর্কে আপনার বিশ্বাসের সাথে কথা বলার মাধ্যমে সাহায্য চাওয়া সহজ করে তুলতে পারেন। বন্ধু, ভাইবোন বা সঙ্গীকে বলুন: “ছুটির দিনগুলিতে আমার অনুভূতি খাওয়ার প্রবণতা থাকে। এই কারণে আমি ইতিমধ্যে এই বছর পাঁচ পাউন্ড লাভ করেছি।
- সহায়ক কারো সাথে কথা বলা আপনাকে সমস্যাটি স্বীকার করতে এবং একজন পেশাদারকে দেখার আত্মবিশ্বাস দিতে সাহায্য করতে পারে। আপনার প্রিয়জনকে একজন থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে সাহায্য করার জন্য এবং সহায়তার জন্য আপনার প্রথম অ্যাপয়েন্টমেন্টে যোগ দিতে বলুন।
পদক্ষেপ 2. থেরাপির অন্তর্নিহিত সমস্যাটি সমাধান করুন।
খাওয়া এখানে মূল সমস্যা নয়। বরং এটি অপ্রীতিকর অনুভূতি এবং খাবারের মধ্যে আপনি যে সংযোগ তৈরি করেছেন তা সেই অনুভূতিগুলিকে অসাড় করতে সাহায্য করে। মানসিক আহারের চিকিৎসার জন্য আপনাকে অবশ্যই একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করে আপনার ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করতে হবে এবং সেই অপ্রীতিকর অনুভূতিগুলি মোকাবেলার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি বিকাশ করতে হবে।
- এই অবস্থার চিকিৎসার জন্য সবচেয়ে কার্যকর পন্থাগুলির মধ্যে একটি হল জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি যা আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করে এবং আপনার আচরণকে চালিত করে এমন নেতিবাচক বা অবাস্তব চিন্তার ধরণ সম্পর্কে সচেতন হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করে। অন্যান্য কার্যকরী কৌশল যা থেরাপিস্টরা CBT এর সাথে ব্যবহার করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে দ্বান্দ্বিক আচরণগত থেরাপি, দক্ষতা গ্রুপ থেরাপি, বা ধ্যান এবং মাইন্ডফুলনেস কৌশল।
- আপনার এলাকার একজন থেরাপিস্টের গবেষণা করুন যাদের এই ধরণের থেরাপির অভিজ্ঞতা আছে এবং যারা খাদ্যাভ্যাসে বিশৃঙ্খলা আছে তাদের সাথে।
পদক্ষেপ 3. একটি সমর্থন গোষ্ঠীতে অংশ নিন।
আবেগপূর্ণ খাওয়া থেকে নিরাময় খুঁজে বের করার অনেক উপায় আছে। থেরাপিতে অংশগ্রহণ করা সম্ভবত আপনার সেরা বিকল্প। তবুও, আপনার সংগ্রামে আপনি একা নন তা জেনেও আপনি স্ট্রেস-খাওয়া সম্পর্কে আপনার লজ্জা হ্রাস করতে পারেন। আপনার মত লোকদের একত্রিত করার লক্ষ্যে আপনার এলাকায় একটি সহায়তা গোষ্ঠী খুঁজুন।
