আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য আপনাকে দীর্ঘ সময় ব্যয় করতে হবে না, তবে একটি হালকা উষ্ণতা আঘাত রোধ করতে পারে এবং আপনার রানের সর্বাধিক সুবিধা পেতে সহায়তা করে। দৌড়ানোর আগে, কিছু হালকা কার্যকলাপের সাথে রক্ত পাম্প করা একটি ভাল ধারণা, যেমন একটি জগ বা জাম্পিং জ্যাক। এর পরে, পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে তাদের সম্পূর্ণ পরিসরের গতির মাধ্যমে সরান। আপনার দৌড়ের জন্য পুরোপুরি প্রস্তুতি নিতে পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুতে হৃদস্পন্দন এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করুন। আপনি যদি শিন ব্যাথা (শিন স্প্লিন্টস) থেকে ভুগেন, তাহলে এমন কিছু উপায় আছে যা আপনি চিকিত্সা এবং প্রতিরোধ করতে পারেন!
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: একটি হালকা কার্ডিও ওয়ার্মআপ নির্বাচন করা
ধাপ 1. একটি হালকা জগ নিন।
এমনকি 10 মিনিটের জন্য জগিং করা আপনার পেশীগুলিকে সক্রিয় করবে, আপনার বিশ্রাম নাড়ি বাড়াবে এবং আপনাকে চালানোর জন্য আরও ভাল অবস্থায় রাখবে। এমনকি দৌড়ানোর আগে দ্রুত হাঁটাও উষ্ণ করার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।
- আপনি আপনার রক্ত পাম্প না করে দৌড়াতে পারবেন না এবং আপনার পেশীগুলি এই বিভাগে তালিকাভুক্ত হালকা কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে উষ্ণ হয়ে যায়।
- যদি আপনি হাঁটার ওয়ার্মআপ করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার গতি স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে এমনভাবে দোলান যে আপনি যদি সত্যিই দৌড়ান।
- গতি স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত জগ বা হাঁটুন। আপনার ওয়ার্মআপের সময় খুব বেশি সময় ধরে জগিং এড়িয়ে চলুন; অনেক দৌড়বিদরা জগিং করার প্রায় 25 মিনিটের পরে কিছুটা ক্লান্তি অনুভব করেন।
ধাপ 2. আপনার পায়ে বাট-কিকার এবং উচ্চ-হাঁটুর সাহায্যে ব্যায়াম করুন।
মাঝারি গতিতে থাকাকালীন, আপনার হাঁটুগুলি আপনার সামনে যতটা উঁচুতে রাখুন ততই উচ্চ হাঁটুর ব্যায়াম করতে আরামদায়ক। বাট-কিকারগুলি ঠিক বিপরীত: আপনার পা যতদূর পিছনে আরামদায়ক প্রসারিত করুন যাতে এটি আপনার পাছায় প্রায় আঘাত করে।
বাট-কিকার এবং উচ্চ-হাঁটুর ব্যায়াম হিপ জয়েন্টে নড়াচড়া করার একটি দুর্দান্ত উপায় যা কার্টিলেজের চারপাশে রক্ত প্রবাহ বাড়ায় এবং সংযোগকারী টিস্যুগুলিকে তৈলাক্ত করতে সহায়তা করে।
ধাপ 3. জগিংয়ের পরিবর্তে দড়ি লাফ দিন।
আপনি অতিরিক্ত কার্ডিওভাসকুলার কন্ডিশনার জন্য হালকা জগ ছাড়াও এটি করতে পারেন। একটি চমৎকার কার্ডিও ওয়ার্মআপ হওয়ার বাইরে, দড়ি লাফানো আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং বাহুগুলিকেও যুক্ত করবে, এটি আসার জন্য প্রস্তুত করবে।
দড়ি লাফানোর সময়, আপনার পায়ের বলের উপর আপনার ওজন রাখুন এবং দড়ির দোলার গতি আপনার কব্জিতে রাখুন (আপনার কাঁধ/বাহুর বিপরীতে)।
ধাপ 4. কিছু জাম্পিং জ্যাক করুন।
জাম্পিং জ্যাকগুলি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, এটি আপনার ব্যায়াম টুলবক্সের জন্য একটি বহুমুখী উষ্ণতা তৈরি করে। কিন্তু তার মানে এই নয় যে এই ব্যায়ামটি হালকাভাবে নেওয়া উচিত! আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে, আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হওয়া উচিত।
3 এর পদ্ধতি 2: গতিশীলভাবে প্রি-রান সরানো
ধাপ 1. আপনার রান করার আগে স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন।
আপনি আপনার পেশী স্ট্রেনিং ঝুঁকি চালানোর আগে একটি স্ট্যাটিক প্রসারিত করা। যেহেতু আপনার পেশী উষ্ণ হয় না, আপনার সিস্টেমে অক্সিজেন এবং রক্তের অভাব ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে এবং এমনকি আপনার ব্যায়ামের ক্ষতি করতে পারে। ডাইনামিক স্ট্রেচিং, যা একটি সক্রিয় গতি (একটি লঞ্জের মতো) ব্যবহার করে শরীরের অংশের গতির পরিধিকে সম্পূর্ণরূপে যুক্ত করে, প্রাক-রান উষ্ণ করার জন্য পছন্দ করা হয়।
যদিও কিছু প্রমাণ আছে যে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং কর্মক্ষমতায় নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের কোন প্রমাণিত নেতিবাচক প্রভাব নেই।
ধাপ 2. কয়েকটি বডিওয়েট স্কোয়াট করুন।
Squats আপনার quads এবং glutes জড়িত হবে। আপনার ফর্ম সাবধানে দেখুন; দুর্বল ফর্ম যখন squatting, বিশেষ করে যখন ওজনযুক্ত squats করছেন, ক্ষতিকারক হতে পারে।
- ব্যায়ামের শর্তাবলী দ্বারা মন খারাপ করবেন না - "বডিওয়েট" এর অর্থ হল যে আপনি কোন অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করবেন না, আপনার প্রয়োজন আপনার শরীরের ওজন (একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ আপ)।
- সাধারণত, আপনার পা squatting যখন কাঁধ প্রস্থ পৃথক এবং সম্মুখের দিকে হওয়া উচিত। আপনার চোখ আপনার সামনে ফোকাস করুন, আপনার কাঁধ পিছনে রাখুন, এবং একটি সোজা মেরুদণ্ড বজায় রাখুন।
- এটি কিছুটা অভ্যস্ত হতে পারে, তবে এই গতিটি আপনার পোঁদের একটি ভাঁজ দ্বারা শুরু করা উচিত যতটা আরামদায়ক।
ধাপ 3. কিছু বডিওয়েট ফুসফুস করুন।
বিভিন্ন ধরনের ফুসফুস আপনার নিম্ন শরীরকে উত্তপ্ত করে তুলবে। শুরু করার জন্য 10 থেকে 20 ফরোয়ার্ড ফুসফুসগুলি করুন, ছোট পদক্ষেপ এবং গতির একটি ছোট পরিসর দিয়ে শুরু করুন এবং 20 তম প্রতিনিধির দ্বারা আপনার সম্পূর্ণ গতিতে কাজ করুন। আরও 10 থেকে 20 টি ফুসফুসের সাথে এটি অনুসরণ করুন, তবে আপনার বাম পা দিয়ে ডানদিকে এবং আপনার ডান পায়ে ডানদিকে আপনার ধড় বাঁ দিকে বাঁকুন।
একবার আপনি ফরওয়ার্ড লঞ্জ এবং লঞ্জ-টুইস্টে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, আপনার ওয়ার্মআপ রুটিনে 10 থেকে 20 পিছন দিকে এবং পাশের ফুসফুস যোগ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. পর্বতারোহীদের সাথে গরম করুন।
পর্বতারোহীরা আপনার পা এবং ধড় কাজ করবে। আপনার উষ্ণতার জন্য পর্বতারোহীদের কাজ করার সময় সতর্ক থাকুন, কারণ তাদের দৌড়ানোর চেয়ে বেশি শক্তির প্রয়োজন হতে পারে। প্রথমে আস্তে আস্তে সরান, এবং বিশ্রামের আগে এক বা দুই মিনিটের জন্য এগুলি করুন।
"ডাবলস আউট" স্টাইল করে এই ব্যায়ামে কিছু বৈচিত্র্য যোগ করুন: একের পর এক পা বের করার পরিবর্তে, প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে উভয়কে লাথি মারুন।
ধাপ ৫. গাধার মতো লাথি মারুন সব চারে।
যদি আপনি সেরা রান পেতে চান তবে ভালভাবে প্রসারিত পোঁদগুলি গুরুত্বপূর্ণ। চারটি চারের সময় সেরা নিতম্ব প্রসারিত করা যেতে পারে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কাঁধ আপনার হাতের উপরে, এবং আপনার চোখ মুখোমুখি হবে। আপনার পিছনে একবারে আপনার পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন।
আপনি যখন আপনার পা দিয়ে একটি সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে পৌঁছান, আপনার গ্লুটগুলিতে পেশীগুলি চেপে ধরুন এবং নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আসার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য পুরোপুরি বর্ধিত অবস্থান ধরে রাখুন।
ধাপ 6. A-skips এবং B-skips ব্যবহার করে দেখুন।
একটি এ-স্কিপ করার জন্য, আপনার নিতম্বের উপরে 1 হাঁটু উপরে আনুন এবং তারপর আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে তা দ্রুত নামান। উভয় দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। একবার আপনি এটি আয়ত্ত করার পরে, বি-স্কিপে যান। আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের উপরে আনুন কিন্তু আপনার পা মাটিতে নামানোর আগে আপনার পা এগিয়ে দিন। এটি একটি বৃত্তাকার গতি তৈরি করা উচিত।
- রুম, জিম বা কোর্ট জুড়ে স্কিপ করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যখন এগিয়ে যাচ্ছেন, আপনার বাহুগুলি এমনভাবে সরান যেন আপনি দৌড়াচ্ছেন।
3 এর পদ্ধতি 3: শিন স্প্লিন্ট প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা
ধাপ 1. ধীরে ধীরে আপনার রানের তীব্রতা তৈরি করুন।
নিজেকে খুব শক্ত করে ঠেলাঠেলি করা, বিশেষ করে যখন আপনি কেবল শুরু করছেন, শিন স্প্লিন্টের জন্য একটি বড় অবদানকারী হতে পারে। হয়তো আধা ঘণ্টা হাঁটার সাথে শুরু করুন, এবং যতক্ষণ না আপনি লক্ষ্যমাত্রায় পৌঁছেছেন ততক্ষণ পর্যন্ত এটি একটু একটু করে বাড়ান।
নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে, প্রতি সপ্তাহে আপনার দূরত্ব এবং গতি প্রায় 10% বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি ছোট অগ্রগতি বজায় রাখুন।
আপনি যখন আপনার অগ্রগতি বাড়িয়ে দিচ্ছেন তখন আপনি এটিকে উচ্চ গিয়ারে লাথি মারছেন বলে মনে হতে পারে তবে এটি আপনার পায়ে অতিরিক্ত চাপ দেয়। আপনার অগ্রসর দৈর্ঘ্য কমাতে এবং শিন স্প্লিন্টের সম্ভাবনা হ্রাস করার জন্য দৌড়ের দোলায় ফিরে যাওয়ার সময় অতিরিক্ত যত্ন নিন।
শেষ পর্যন্ত এগিয়ে যাওয়ার সময় আপনার অগ্রগতি দীর্ঘ করার জন্য এটি একটি রেস বা ওয়ার্কআউটের শেষে বিশেষত সাধারণ।
ধাপ 3. দৌড়ানোর আগে এবং পরে আপনার হিলের উপর হাঁটুন।
যখন আপনি দৌড়াবেন, তখন আপনার বাছুরের পেশীগুলি কাজ করবে। আপনার পায়ের পাতার সামনের অংশের পেশীর ক্ষেত্রেও এটি সত্য নয়। এই পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং দৌড়ানোর আগে এবং পরে আপনার হিলের উপর ঘুরে বেড়ানোর মাধ্যমে আপনার শিন স্প্লিন্টের সম্ভাবনা হ্রাস করুন।
প্রথমে, এই কার্যকলাপ সম্ভবত সহজ হবে না। প্রায় 3 সেটের জন্য একবারে 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. দৌড়ানোর পরে আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত করুন।
আপনার পা সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। একটি ব্যায়াম ব্যান্ড বা একটি তোয়ালে উভয় প্রান্ত ধরে রাখুন এবং আপনার পায়ের বলের চারপাশে এটি লুপ করুন। আপনার বাছুরে প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত হালকাভাবে টানুন।
- যদি আপনার ব্যায়াম ব্যান্ড বা তোয়ালে না থাকে, তাহলে 1 থেকে 2½ ধাপ দূরে আপনার পা দিয়ে একটি প্রাচীরের সামনে দাঁড়ান। আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত প্রাচীরের দিকে ঝুঁকুন।
- সাধারণত, এই প্রসারিতটি প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখা উচিত এবং প্রতিটি পায়ের জন্য প্রায় 2 বা 3 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
ধাপ 5. শিন স্প্লিন্টস দেখা দিলে বেদনাদায়ক এলাকা বরফ করুন।
এমনকি প্রতিটি সতর্কতা অবলম্বন করার পরেও, আপনি এখনও শিন splints সঙ্গে শেষ হতে পারে। এটি একটি ঝাঁকুনি, তবে সামান্য বরফ ব্যথা থেকে প্রান্তটি সরিয়ে নিতে পারে। দিনে 4 থেকে 8 বারের মধ্যে প্রায় 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য আপনার শিনস বরফ করুন।
আইবুপ্রোফেন বা অ্যাসপিরিনের মতো কাউন্টার পেইন কিলারও কিছু ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদি দুই সপ্তাহের বেশি ব্যথা থাকে তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ভিডিও - এই পরিষেবাটি ব্যবহার করে, কিছু তথ্য ইউটিউবের সাথে শেয়ার করা যেতে পারে।
পরামর্শ
- আপনার দৌড় ধীর করে একটি দৌড়ের পরে ঠান্ডা করুন, তারপর হাঁটুন। গতি প্রসারিত পরিসরের সাথে শেষ করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে স্থির প্রসারিত করুন।
- দৌড়ানোর আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক রানিং জুতা পেয়েছেন!
- আঘাত এড়ানোর জন্য জীর্ণ চলমান জুতা প্রতিস্থাপন করুন।
